Читать интересную книгу Телесная терапия - Ирина Малкина-Пых

9. На этот раз выполните то же самое колебательное движение во время вдоха. Такой вариант очень непривычен, и сначала тяжело добиться результата. Но после нескольких повторений вы вскоре сможете без остановки дыхания выполнить на вдохе 6–8 колебаний.

1 0. Повторите упражнение еще раз, теперь на стадии выдоха. Добивайтесь равномерного и хорошо выраженного колебательного движения.

Как происходят колебания в этих случаях? Что можно сказать о слаженности движений отдельных частей тела? Как много колебаний вам удается совершить за один дыхательный цикл?

11. Можете ли вы представить себе еще один вариант упражнения? Если да, выполните его несколько раз.

12. Теперь отдохните. Отметьте все изменения. Каково положение вашего тела? Что лежит теперь по-другому, расслабленнее, чем до сих пор? Что можно сказать о вашем дыхании?

Медленно встаньте и постепенно возвращайтесь в повседневность. Наблюдайте, как в течение дня, в зависимости от обстоятельств, меняется ваше самочувствие. Было бы хорошо, если бы вы выполнили освоенные на этом занятии колебательные движения в разных позах и при различных обстоятельствах.

13. Лягте на живот. Выполните колебательные движения животом и грудной клеткой.

На этот раз вы ощущаете пол передней стороной тела. Легче ли вам выполнять движения в этом положении?

Вспомните различные возможности осуществления колебаний. Выполняйте новый вариант колебательного движения с задержкой дыхания после вдоха и после выдоха, на вдохе и на выдохе, может быть, и во время всего цикла дыхания.

14. Повернитесь на правый бок и выполните несколько вариантов колебательных движений.

15. Повернитесь на левый бок и снова повторите эти упражнения.

Наблюдайте, как дыхательные движения зависят от позы. Обратите внимание, как меняется чувствительность в тех областях, которые участвуют в процессе дыхания. Отметьте, что в процесс дыхания все больше включаются спина и бока, подвижнее становятся ребра, активизируется диафрагма. А это ведет к равновесию и укреплению здоровья.

Упражнение 3. Дыхание и эмоции

Теперь медленно сядьте, постарайтесь на некоторое время сохранить чувство покоя и умиротворенности. Насладитесь тем, насколько легче и свободнее стали ваши движения, и почувствуйте, насколько оживленнее вы сами.

Насколько продолжительным и глубоким стал ваш вдох? Как выполняется выдох? Как изменилась пауза между выдохом и вдохом?

Прежде всего обратите внимание на то, как движется живот. Отметьте, насколько легко и гармонично может он колебаться. Просто невозможно перепутать живот свободный, естественным образом наполненный воздухом с вялым или напряженным животом.

Чтобы почувствовать эту разницу, втяните живот. Каковы ваши ощущения? Привычно ли для вас это состояние? Теперь расслабьте живот и продолжайте дышать свободно.

Далее мы проведем короткую «дыхательную игру», чтобы связать приобретенные навыки естественного дыхания с повседневностью.

1. Сосредоточьте свое внимание на свободном дыхании. Вообразите теперь ситуацию, в которой вы с кем-то ссорились, испытали стресс и т. п. Вспомните подобный сюжет из своей жизни или придумайте его. Воссоздайте в своем воображении картину, соответствующую следующей ситуации.

Где происходит действие? В какой позе находится ваше тело, что вас окружает? Кто присутствует при этом кроме вас? Что связывает вас с окружающими людьми? О чем говорят участники сцены? Какие шумы до вас доносятся? Что ощущает в этой ситуации ваше тело? Какие эмоции вас охватывают? Наконец, как вы в этой ситуации дышите?

2. Возвращайтесь назад, в настоящее, и снова понаблюдайте за дыханием. Вероятнее всего, вы заметите явные отличия теперешних дыхательных движений от движений в воображаемой ситуации.

Что изменилось в вашем дыхании? Какие части тела участвуют в дыхании? А какие больше не принимают участия в дыхательном процессе? Ваше дыхание глубоко или поверхностно? Что произошло с паузой между выдохом и вдохом?

3. Выполняйте еще раз уже знакомые вам колебательные движения.

4. Затем снова сконцентрируйте внимание на дыхании.

Стало ли ваше дыхание более свободным? Участвует ли в дыхательных движениях стенка живота?

Попытайтесь почувствовать, можете ли вы отличить освобожденное состояние от прежнего.

5. Возвратитесь еще раз в придуманную вами ситуацию. Но на этот раз следите только за дыханием. Осознайте все ограничения и особенности дыхательного движения в этой ситуации. Отметьте: уже только осознание своих ощущений изменяет дыхание и снимает напряжение. Знаете ли вы, что многие житейские и особенно стрессовые ситуации ограничивают свободное дыхание, иногда на долгое время? Это лишает вас энергии и оставляет возможность действовать лишь вполсилы. Один из первых шагов состоит в том, чтобы осознать, какие именно ситуации выводят из себя именно вас. Осознав свои «камни преткновения», вы получаете возможность с ними работать.

Техника 3. Паттерны сгибания

Сгибание – один из элементарных образцов движения. Мы займемся исследованием отдельных компонентов подобного движения, попытаемся переосмыслить некоторые наши привычки и научиться их контролировать.

Боль, страх, неуверенность в себе отпечатываются в человеческом теле в виде устойчивых паттернов сгибания, которые со временем становятся столь привычными, что воспринимаются как нормальные. А это мешает возвратиться к естественному состоянию.

Если мы осознаем эти паттерны и научимся их контролировать, то сможем не только улучшить осанку, но и жить более полной жизнью.

1. Лягте на спину. Ноги вытянуты, ступни отстоят друг от друга приблизительно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль корпуса.

Как вы лежите на полу? Каков контакт с полом обеих сторон тела в области:

• ступней и икр;

• колен и бедер;

• ягодиц;

• поясничного и грудного отделов позвоночника;

• плеч и головы?

Насколько свободно вы дышите?

Позиция «лежа на спине» удобна тем, что позволяет замечать даже самые тонкие изменения, происходящие в теле. Если вы после занятия почувствуете, что лежите иначе, чем до того, это свидетельствует о том, что ваше тело изменилось. Кроме того, исходная позиция лежа позволяет легко и быстро выявить остаточные напряжения, поскольку именно они препятствуют оптимальному контакту с полом.

2. Продолжая лежать, поднимите голову, как будто вы хотите посмотреть на свои ступни. Медленно поднимая голову, не забудьте остановиться, как только появятся неприятные ощущения. Отметьте, какой высоты достигает ваша голова, и осознайте, насколько это упражнение утомительно для вас.

Меняется ли ваше дыхание?

3. Положите руки на середину грудной клетки, на грудину, и толкайте ее в сторону ног, одновременно медленно поднимая голову.

Изменилось ли движение? Легче ли оно выполняется? Свободно ли дыхание? Вы делаете вдох или выдох, когда поднимаете голову? Изменяется ли положение тела ниже поясницы?

4. Теперь согните ноги в коленях, ступни на ширине плеч, опираются о пол. Повторите еще раз последнее упражнение – комбинируйте поднимание головы с подталкиванием грудины.

Произошли ли еще какие-либо изменения? Насколько ясно ощущается положение спины на полу? Поднимаете ли вы теперь голову выше?

В соответствии с тем, как вы организуете движение, оно будет более или менее легким в выполнении. Между тем часто мы двигаемся чисто механически и с бесполезной затратой сил. Обратите особое внимание на то, что вы способны успешно обучаться правильным движениям, вы это уже делаете.

5. Выдержите паузу и вытянитесь. Отметьте, ощущаете ли вы какие-либо изменения в сравнении с началом занятия. Спокойно ли ваше дыхание?

6. Снова согните ноги в коленях, расставив ступни на ширину плеч. Сцепите пальцы и положите руки за голову. Поднимайте голову, помогая ей руками; постарайтесь поднять ее повыше. Повторите это движение несколько раз.

Как изменилось движение в связи с введением нового элемента? Какие части тела остаются в контакте с полом? Легче ли теперь выполняется движение?

7. Одновременно поднимайте голову и согнутую ногу. Повторите движение несколько раз, попеременно поднимая то правую, то левую ногу.

Чувствуете ли вы какую-либо разницу по сравнению с предыдущим упражнением? Есть ли разница в том, левую или правую ногу вы поднимаете?

8. Помогая ей руками, поднимайте голову и одновременно правую ногу. Вместе с этим перемещайте левый локоть навстречу правому колену. Не стремитесь прикоснуться локтем к колену, так как это привело бы к дополнительному напряжению.

В какую сторону обращена в это время ваша голова? Куда направлен взгляд? Какие части спины сильнее всего давят на пол?

9. Выполните снова то же движение, но теперь одновременно с головой поднимайте левую ногу и заставляйте правый локоть двигаться навстречу левому колену.