Читать интересную книгу Телесная терапия - Ирина Малкина-Пых

Затем очень медленно встаньте с пола. Спокойно постойте некоторое время. Прочувствуйте, каковы ваши ощущения теперь. Что ощущается по-другому, чем до упражнения?

Упражнение 2. Ощущение длины

Начните, как и в первом упражнении, осознавать, как тело соприкасается с полом. Но после выполнения всех заданий продолжайте лежать и, сделав небольшую паузу, приступайте к новым упражнениям.

1. Сначала перемещайте ваше внимание вдоль правой руки от плеча – через локоть – до кончиков пальцев. Ощутите это расстояние и попытайтесь оценить, какова длина правой руки.

2. Таким же образом оцените длину левой руки. Ощущаете ли вы разницу в длине своих рук? Чувствуете ли вы обе руки одинаково прямыми?

3. Теперь направьте мысленный взор вдоль правой ноги от тазобедренного сустава (где, как вам кажется, он расположен?) через колено к стопе и пальцам. Оцените и ее длину.

4. Таким же образом поработайте и с левой ногой.

Насколько длинными кажутся вам ноги? Не кажется ли, что

одна нога длиннее другой? Не кажется ли, что пальцы одной из ног больше «растопырены»? Все ли пальцы вы ощущаете одинаково хорошо?

5. Сконцентрируйтесь теперь на позвоночнике. Идите мысленно от копчика через крестец к поясничному отделу позвоночника. Затем, через 5 поясничных, 12 грудных и 7 шейных позвонков, доберитесь до основания черепа.

Можете ли вы ощутить позвоночник по всей его длине? Или какие-то позвонки почувствовать особенно сложно? Насколько длинным он вам кажется? Ощущается ли позвоночник прямым или искривленным? С чем вы ассоциируете свой позвоночник: с палкой или с гибкой цепочкой, состоящей из отдельных звеньев?

6. Теперь сравните длину отдельных линий вашего тела.

Что, как вам кажется, длиннее:

Правая нога или левая рука? Левая нога или правая рука? Позвоночник или правая рука? Позвоночник или левая рука? Позвоночник или правая нога? Позвоночник или левая нога?

7. Одновременно представьте себе длину всех линий.

Вероятно, вы увидите нечто, похожее на детский рисунок.

Какая схематичная фигура более всего соответствует вашим представлениям? Насколько симметрична эта фигура? Каковы ее пропорции? Попробуйте представить себе эту фигуру.

Теперь медленно встаньте. Еще раз представьте себе схему вашего тела, и если вы ее нарисуете, то при повторном выполнении этого задания легко заметите реальные изменения, которые могут произойти, то есть насколько изменилась ваша чувствительность.

Техника 2. Свободное дыхание

Упражнение 1 . Осознание дыхания

1. Удобно сядьте на стул или в кресло. И для начала попытайтесь ответить на вопрос: «Дышите ли вы свободно?» А откуда вам известно, что вы дышите? Чисто логически ситуация ясна, но каким образом вы узнаете о дыхании?

Итак, что вы ощущаете во время дыхания? Ощущаете ли свежий поток воздуха при вдохе? Теплый поток воздуха в носу или во рту при выдохе? Слышите его звук? Может быть, вы ощущаете движение живота или грудной клетки? Где вы ощущаете это движение?

Теперь попытайтесь осознать отдельные движения вашего тела на вдохе или выдохе. (Имейте в виду, эти движения могут быть достаточно малы и незаметны.)

Какое место живота приходит в движение? Участвует ли в дыхании грудная клетка, если да, то где именно? Насколько широко дыхательные движения распространяются по телу? Где, как вам кажется, движений, связанных с дыханием, совсем нет? Насколько свободно вы дышите? Что при вдохе приходит в движение прежде всего? Откуда начинается движение при выдохе?

Возможно, вам покажется странным только наблюдать за своим дыханием, не пытаясь его изменить. Но сейчас ваша цель – только ощущать. Изменения будут пока неосознанными, ведь известно, что даже простая концентрация внимания на процессе дыхания приводит к его заметному улучшению.

Как вы дышите в данный момент? Какая фаза более продолжительна – вдох или выдох? Что вам приятнее: вдыхать или выдыхать? Есть ли еще какая-нибудь фаза между вдохом и выдохом? А между выдохом и вдохом?

Пусть ваше дыхание протекает без напряжения. Продолжайте наблюдать за ним еще некоторое время.

2. Теперь лягте на спину. Руки положите вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни вместе, опираются о пол. Постарайтесь занять удобное положение. Повторите отдельные пункты из первого раздела – осознайте различные фазы дыхания, их течение и локализацию дыхательных движений.

Чувствуется ли разница в ощущениях по сравнению с сидячим положением? Что нового вы ощущаете в дыхании, когда лежите?

Может быть, теперь вы иначе ощущаете дыхательные движения в своем теле?

3. Перевернитесь на живот. Обратите внимание на характерные отличительные признаки дыхания в этой позиции.

Что вы можете отметить теперь? Где дыхание ощущается лучше всего? Изменилось ли что-нибудь в качестве дыхания?

4. Ложитесь на правый бок. Наблюдайте возможные изменения дыхания.

5. Повернитесь на левый бок, повторите наблюдения еще раз. Какие изменения вы отметили в этих положениях?

Наверное, вы заметили, что при разных положениях тела дыхательные движения заметно изменяются, при перемене позы в дыхание включаются новые части тела, а движение других частей блокируется.

Упражнение 2. Освобождение дыхания

Теперь вы будете осознанно влиять на дыхание, изменяя его.

1. Ложитесь на спину и сконцентрируйтесь на процессе дыхания.

Какие части тела участвуют в дыхательных движениях? Как долго длится вдох? Сколько времени продолжается выдох? Имеются ли промежуточные фазы?

2. Теперь совсем медленно выдохните и задержите дыхание в конце выдоха. Держите паузу до тех пор, пока не почувствуете сильного импульса вдохнуть. Осознайте, насколько энергичен этот вдох и насколько широко распространяются дыхательные движения.

Что участвует в дыхании в этом случае? Где вдох начинается теперь? Насколько он продолжителен?

3. Выполните форсирование дыхания еще два или три раза и понаблюдайте за рефлекторным вдохом. Осознайте непреодолимость импульса, заставляющего вас сделать вдох. Полежите спокойно и понаблюдайте, как ваше тело участвует в дыхательных движениях и как изменилась ваша телесная чувствительность.

4. Положите правую руку на живот, несколько ниже пупка, а левую – на грудь, на наиболее выступающую часть грудины. Спокойно вдыхайте, наполняя живот воздухом. При этом ваша правая рука будет подниматься. Не приподнимайте спину! Лежите так, чтобы поясничная часть позвоночника все время оставалась на полу.

Продолжайте «накачивать» живот воздухом, включая его нижнюю часть. Вам должно казаться, что воздух целиком заполняет низ живота, боковые его части и переднюю часть.

Насколько сильно вы можете «наполнить» живот? (Пожалуйста, не переусердствуйте. Немедленно прекращайте эту часть упражнения, как только возникнут неприятные ощущения!)

Добивайтесь того, чтобы выдох происходил сам собою. Смогли ли вы заполнить весь живот воздухом? Что происходило в это время с грудной клеткой (под левой рукой)?

Сделайте несколько дыхательных циклов, пытаясь «надуть» живот, как воздушный шар. Затем отдохните.

5. Теперь вдыхайте так, чтобы воздухом плавно наполнялась грудная клетка. При этом левая рука должна подниматься, а живот несколько втягиваться. Постарайтесь, чтобы выдох происходил сам собой.

Какое количество воздуха необходимо, чтобы наполнить вашу грудную клетку? Как сильно вы можете втянуть живот на вдохе?

6. Еще раз наполните грудную клетку воздухом, втягивая при этом живот. Следующий вдох должен наполнить воздухом живот, заставляя грудную клетку несколько опуститься. Повторите эту процедуру несколько раз, попеременно наполняя то живот, то грудную клетку. При этом возникает некоторое колебательное движение передней стороны туловища, в то время как спина продолжает неподвижно лежать на полу.

Как вы при этом дышите? Насколько быстро вы можете выполнить это колебательное движение? Насколько отчетливы его отдельные фазы?

7. Вдохните, а затем задержите воздух. Теперь, задерживая дыхание, несколько раз выполните колебательное движение живота и грудной клетки. Задерживайте дыхание до тех пор, пока воздух сам не вырвется из ваших легких наружу. После выдоха немного отдохните. Повторите это упражнение несколько раз, увеличивая темп колебаний. Постарайтесь добиться 6–8 колебаний с задержанным дыханием.

8. Выдохните и затем задержите дыхание. Снова выполните колебательные движения живота и грудной клетки.

Не заметили ли вы отличий в характере вдоха после этого? В каком случае движение яснее и легче? Как часто вы можете совершать колебательные движения при задержке воздуха?

9. На этот раз выполните то же самое колебательное движение во время вдоха. Такой вариант очень непривычен, и сначала тяжело добиться результата. Но после нескольких повторений вы вскоре сможете без остановки дыхания выполнить на вдохе 6–8 колебаний.