Читать интересную книгу Телесная терапия - Ирина Малкина-Пых

Обратите внимание на различие ощущений по сравнению с предыдущим движением.

Куда обращена голова теперь? Какие части тела сильнее всего давят на пол?

10. Выполните еще один вариант упражнения: поднимайте голову и правое колено, а навстречу ему попеременно направляйте то правый, то левый локоть.

Как это изменение влияет на дыхание? Насколько легко дается вам такое попеременное движение?

11. Вытянитесь на полу и выдержите очередную паузу.

Ощущаете ли вы различия между правой и левой частями тела? Удобнее ли стало лежать на полу? Увеличилась ли площадь соприкосновения тела с полом? Не чувствуете ли вы себя длиннее, более вытянутым?

12. Снова согните ноги в коленях, опираясь ступнями о пол на ширине плеч. Поднимите правую согнутую ногу, положите руки со сцепленными пальцами на поднятое правое колено. Теперь медленно сближайте правое колено (с помощью рук) с подбородком. Но ни в коем случае не старайтесь прикоснуться к подбородку коленом!

Выполняется это движение легче или сложнее?

13. Внесите еще одно небольшое изменение: теперь тянитесь навстречу правому колену не подбородком, а ртом.

Ощущается ли в связи с этим изменением какая-либо разница?

14. А теперь тянитесь в направлении правого колена лбом.

Какие новые ощущения вызывает такой вариант?

Заметили ли вы что-либо новое в ощущениях поясничного отдела позвоночника и грудной клетки?

Как дополнительное движение ног влияет на движение головы?

15. Тянитесь навстречу правому колену попеременно то лбом, то подбородком.

16. Вытянитесь на полу, еще раз выдержите паузу. Наблюдайте за своими ощущениями.

Не чувствуете ли вы свое тело асимметричным?

17. Займите исходное положение с согнутыми коленями, опираясь ступнями о пол.

Для того чтобы уравновесить правую и левую половины тела, выполним движения с левым коленом. Начните опять с движения локтя: руки сцеплены за головой, помогая ей подниматься, левый локоть движется навстречу левому колену.

Есть ли какая-либо разница по сравнению с движением на правой стороне тела? Насколько это движение удобно для вас? Что происходит с дыханием?

18. Навстречу левому колену одновременно с головой перемещается правый локоть.

Насколько естественно для вас это движение?

19. Охватите левое колено сцепленными руками и двигайте одновременно с ним и навстречу ему попеременно то подбородок, то рот, то лоб.

Отметьте различия между отдельными вариантами.

20. Вытянитесь и выдержите паузу.

Чувствуете ли вы теперь свое тело более симметричным? Насколько вам удобно лежать на полу?

21. Примите исходное положение. Затем положите правую руку за голову, а левой возьмитесь за левое колено. Двигайте навстречу друг другу правый локоть (вместе с головой) и левое колено. Понаблюдайте за этим диагональным движением.

Не происходит ли выдох при этом движении спонтанно? Как распределено давление спины на пол? Куда направлен ваш взгляд?

22. Поменяйте сторону. Положите за голову левую руку, а правой возьмитесь за правое колено. Перемещайте правое колено и левый локоть навстречу друг другу.

Чувствуете ли вы какие-либо различия по сравнению с предыдущим вариантом? Не давит ли теперь на пол поясничный отдел позвоночника? Куда вы смотрите на этот раз? Как изменения сказались на дыхании?

23. Снова вытянитесь и еще раз попытайтесь обнаружить, что изменилось с начала упражнения. Как и раньше, обратите внимание прежде всего на соприкосновение тела с полом, на дыхание и на представления о длине и ширине тела.

24. Наконец, проверьте движения головы. Поднимите голову и посмотрите еще раз на свои ступни. Отметьте, насколько легче и проще это получается.

Как вы полагаете, почему это движение выполняется теперь без затруднений и мягко? Что вы делаете по-новому, организуя взаимодействие разных частей тела?

Отдохните немного и занимайтесь тем, что еще может быть изменено.

Как вы ощущаете соприкосновение своей спины с полом сейчас?

25. Медленно встаньте и проследите, как проявляются изменения сейчас.

Не кажется ли вам, что теперь вы стоите иначе, чем обычно? Насколько легче вы себя чувствуете? Какими ощущаете свои размеры? Как оцениваете контакт ступней с полом? Насколько надежно вы стоите на ногах?

Сделайте несколько шагов и попытайтесь сформулировать, что нового и необычного появилось в ваших ощущениях. Как вы ощущаете окружающее пространство? Какие мысли приходят вам в голову? Какие чувства наполняют вас?

Отметьте такое важное обстоятельство: чем больше вы занимаетесь своим телом, чем яснее осознание двигательных привычек и гармоничных, более естественных двигательных паттернов, тем сильнее меняется ваше мышление и эмоциональное состояние.

Продолжайте ходьбу, наблюдая за своими ощущениями. Вносите новые движения в вашу повседневную жизнь.

Техника 4. Освобождение плечевого пояса

В движениях, которыми мы здесь занимаемся, точности может добиться лишь тот, кто, прежде чем выучить что-то новое, сумеет отбросить все лишнее – то, что затрудняет движение, препятствует ему или противоречит.

Периферические, относительно удаленные от центра части тела более чувствительны и дифференцированы в отношении телесных ощущений, чем центральные части. Поэтому, чтобы снять напряжения с плечевого пояса и шейного отдела позвоночника, можно использовать движения кистей.

1. Лягте на спину. Обе руки на уровне плеч вытяните в разные стороны и без напряжения сожмите кисти в кулаки. Ноги согните в коленях.

Обратите внимание на то, как вес вашего тела распределен по полу. Не спеша оглядите внутренним взглядом все тело, исследуйте, как вы лежите. Особо остановитесь на области плечевого пояса и области между лопатками. Не обойдите вниманием также различия между положением правой и левой сторон тела.

Где лежат ваши лопатки? Каким образом между лопатками расположен позвоночник? Насколько ясно ощущается межлопаточная область?

2. Отметьте положение рук и суставов рук на полу и примите его за исходное или «нулевое».

Поверните теперь одновременно оба кулака «в направлении ног», то есть так, чтобы правый кулак повернулся против часовой стрелки.

Отметьте, какие части рук стали соприкасаться с полом.

Как сильно вы можете повернуть кулаки? На четверть оборота (90°) или на половину (180°)? Поворачивается ли левая рука так же легко, как правая? Можно ли увеличить угол поворота, не прилагая большего усилия?

3. Полежите немного спокойно, наблюдая за своим телом и замечая свои ощущения.

Что изменилось в ваших ощущениях?

4. Поворачивайте опять из исходного положения оба кулака в том же направлении. Одновременно приподнимите голову и смотрите на свои ноги. Поверните кулаки назад, в исходное положение, одновременно с этим положите голову.

Не изменился ли теперь угол поворота? Какая часть тела поднимается над полом в первую очередь?

5. Вытянитесь на полу, попытайтесь прочувствовать исходное положение заново.

Лежите ли вы и теперь так же, как раньше?

Не произошло ли каких-либо изменений в вашем дыхании?

6. Снова согните ноги в коленях, расположите ступни удобно. Руки вытяните в стороны на уровне плеч, а кисти без напряжения сожмите в кулаки. Теперь вращайте их в направлении «к голове» (т. е. правый – по часовой стрелке).

Насколько сильно вы можете повернуть кулаки на этот раз? Одинаково ли вы ощущаете обе руки? Как можно улучшить это движение?

7. Теперь в исходном положении дополнительно приподнимите таз.

При вращении кулаков таз опускается на пол. Как сильно вы можете повернуть кулаки теперь? Что изменилось на этот раз? Можете ли вы свободно дышать?

8. Снова выполните вращение, но на этот раз в исходном положении не только приподнимите таз, но и держите кулаки повернутыми ладонной стороной вверх. Отметьте, что этого малого, но весьма важного отличия достаточно, чтобы можно было повернуть кулаки значительно сильнее. Следовательно, ваша нервная система научилась допускать большую свободу движения.

Повторите это вращение еще несколько раз, пока не станет удобно держать так руки.

9. Комбинируйте теперь эти движения. Поворачивайте кулаки «к голове» (как в п. 6), одновременно поднимая таз, а затем вращайте кулаки «к ногам» (как в п. 2), одновременно поднимая голову. Повторите все несколько раз. Обратите внимание на продолжительность цикла и амплитуду движений.

Не кажутся ли вам оба направления равноправными? Является ли переход от одной части движения к другой плавным? Получается ли из этих двух частей гармоничное движение?

10. Вытянитесь на полу, сделайте паузу.

Вы лежите так же, как раньше, или по-другому?

Обратите особое внимание на область лопаток и середину грудного отдела позвоночника.

Насколько длинными ощущаете вы свои руки? Эти ощущения отличаются от обычных? Насколько хорошо теперь прилегают к полу лопатки?