Читать интересную книгу Телесная терапия - Ирина Малкина-Пых

9. Подумайте, обострились ли ваши чувства по сравнению с привычными.

Если это упражнение выполнено правильно, вы должны были острее ощутить вкус, запах, фактуру предметов, а также лучше видеть и слышать, чем раньше. Человек проходит мимо многого в жизни, потому что привычно обращает слишком мало внимания на настоящий момент. Это пагубно влияет на нас – физически, умственно, эмоционально и духовно. Не случалось ли вам, направляясь в магазин, проехать мимо него из-за того, что мысли полностью заняты другим? Или проехать мимо нужного поворота и не замечать этого еще несколько минут? Александер называет это «привычной рассеянностью». У нас всегда есть возможность подумать о чем-то действительно важном, однако мысли где-то витают, а попытка управлять ими часто безрезультатна. Вначале давать себе определенные указания и команды покажется утомительным и трудным, но это верный путь к успеху.

Упражнение 2

Часто привычки создаются, когда мы не задумываемся о том, что происходит вокруг.

Постарайтесь осознать свою обычную манеру сидеть. Подумайте, всегда ли вы сидите в одной и той же позе. Задайте себе такие вопросы:

• Вы сидите, положив левую ногу на правую или наоборот?

• В каком положении находятся обычно ваши ступни?

• Что в это время делают руки и кисти?

• Вы скрещиваете руки или сцепляете пальцы?

• Замечали ли вы когда-нибудь, что склоняете набок голову? Даже просто задав себе эти вопросы, вы сумеете обнаружить наличие определенных привычек.

Для лучшего осознания собственных привычек попробуйте сделать следующее.

Упражнение 3

1. Встаньте так, чтобы ваш вес был равномерно распределен на обе ступни.

2. Перенесите теперь всю тяжесть тела на правую ногу, опершись на правое бедро и не отрывая при этом носок левой ноги от пола.

3. Повторите процедуру, опираясь на левое бедро.

4. Более удобное из этих двух положений и является привычным.

Упражнение 4

Попытайтесь выжать лимон или апельсин «нерабочей» рукой (обычно левой, поскольку большинство людей – правши).

Упражнение 5

1. Медленно поднимайте руку, пока она не окажется на уровне плеча.

2. Но воздержитесь от немедленного действия по команде «поднять руку».

3. Дайте себе следующие команды (указания):

а) шея расслаблена и свободна;

б) голова движется вперед и вверх;

в) спина удлиняется и расширяется.

4. Продолжайте давать себе указанные команды, пока не усвоите их настолько, чтобы перейти к первоначальной задаче поднять руку.

5. Продолжая выполнять команды, остановитесь и тщательно подумайте о своем первоначальном решении. Спросите себя, будете вы поднимать руку или нет. Может быть, вы будете делать что-нибудь совсем другое – поднимать ногу, к примеру?

6. Теперь примите новое решение:

а) не стремиться к новизне и придерживаться прежней «цели»: в этом случае продолжайте давать себе команды, изложенные в п. 3;

б) либо сделать что-то совершенно другое (например, поднять ногу); в этом случае тоже продолжайте давать себе команды, пока, следуя последнему решению, будете поднимать ногу;

в) либо продвинуться, наконец, вперед и поднять руку; в этом случае продолжайте давать себе команды, чтобы достичь новой «цели», и затем выполните действие – поднимите руку.

Все это может показаться слишком сложным и ненужным для совершения простейшего действия, однако в самой этой процедуре кроется секрет свободного выбора. Во всех трех случаях смысл заключается в том, чтобы остановиться, принять решение, но постоянно продолжать давать себе команды.

Техника 10. Рефлексы Упражнение 1

1. Сидя на стуле, проследите за своим дыханием: где оно начинается? Поверхностное оно или глубокое?

2. «Осядьте» на стуле – чем глубже, тем лучше!

3. Глубоко вдохните и заметьте, сколько воздуха вы способны вдохнуть.

4. Теперь сядьте насколько возможно более напряженно и прямо.

5. Снова очень глубоко вдохните и заметьте, сколько смогли вдохнуть воздуха.

6. Наконец сядьте не слишком «осев» и не очень прямо и вдохните.

7. Сравните все три результата – они будут говорить сами за себя, избыточное мышечное напряжение, как и недостаточное, прямо отражается на дыхании.

Упражнение 2

Чтобы показать, насколько твердой может быть напряженная мышца:

1. Пощупайте свой бицепс (мускулы плеча), когда рука свободно висит вдоль тела.

2. Поднимите одной рукой тяжелый предмет (например, стул) и пощупайте бицепс в этом положении.

3. Отметьте разницу.

Упражнение 3. Рефлекс падения

1. Положите руки на затылок так, чтобы два средних пальца соприкасались.

2. Встаньте спиной к дивану, как если бы вы собирались сесть.

3. Сядьте, опрокинувшись назад, при этом старайтесь проследить, возникло ли напряжение в руках.

Очень возможно, что вы почувствуете при этом, как затвердевают мышцы шеи, – это подействовал рефлекс страха, который вступает в силу каждый раз, когда мы садимся или встаем, хотя в нем и нет необходимости.

Упражнение 4. Рефлексы пальцев

1. Попросите приятеля сесть на стул.

2. Убедитесь, что он сидит прямо. Положите руку ему на колено и поворачивайте его ногу из стороны в сторону. Она должна свободно двигаться.

3. Теперь попросите его наклониться вперед так, чтобы большая часть веса приходилась на ноги, меньшая – на седалищные кости.

4. Опять положите руку ему на колено и попытайтесь поворачивать его ногу из стороны в сторону. На этот раз нога не будет так легко поворачиваться.

Из-за того, что на пальцы приходится теперь больше веса, активизируются нервные окончания около пальцев, которые заставляют мышцы ног напрячься и приготовиться к тому, чтобы встать.

Упражнение 5

1. Сядьте на кухонную табуретку.

2. Встаньте с нее своим привычным способом.

3. Снова сядьте.

4. Теперь встаньте, на этот раз единым движением приподняв торс. Попробуйте в этот момент почувствовать, что вы слегка падаете вперед.

5. Сядьте и опять представьте, что наклоняетесь вперед и смутно ощущаете, что падаете.

Проделайте это несколько раз, и вы начнете понимать, как работают рефлекторные механизмы при растяжении.

Упражнение 6

Большинство людей стараются улучшить свою осанку с помощью напряжения поперечно-полосатых мышц.

Поскольку произвольно сокращающиеся мышцы быстро устают, можете проверить, не используете ли их и вы для улучшения осанки.

1. Встаньте или сядьте перед зеркалом.

2. Посмотрите, есть ли в вашей осанке что-то, что вы хотели бы изменить.

3. Если сможете, примите желаемую позу.

4. Задержитесь в этой позе на несколько минут, чтобы убедиться, не устают ли мышцы. Если устают, значит, вы напрягли мышцы вместо того, чтобы расслабить их.

Техника 11. Дать отдых спине Упражнение 1

В методике Александера данное упражнение считается одним из наиболее важных. Лягте на спину, подложив под голову стопку книг, согнув колени и поставив ступни плотно на пол, руки спокойно держите на животе по обе стороны от пупка. Количество подкладываемых под голову книг для разных людей различное. Иногда оно меняется день ото дня у одного и того же человека. Чтобы определить оптимальное количество книг:

1. Встаньте спиной к плоской поверхности, например, к двери.

2. Стойте так, как вы обычно стоите (не пытайтесь выпрямиться), касаясь двери ягодицами и лопатками.

3. Пусть ваш приятель замерит расстояние между дверью и вашим затылком.

4. Прибавьте к этому расстоянию еще 2,5 см – и получите расстояние, равное толщине нужной вам стопки книг.

Помните: чем толще стопка, тем лучше, только следите за тем, чтобы не затруднялось дыхание.

Причина, по которой нужно подкладывать под голову книги, состоит в том, чтобы не дать голове привычно откинуться назад.

Пятки упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени «смотрят» в потолок. Ступни нужно поджать как можно ближе к ягодицам. Колени могут быть как сведены, так и разведены в стороны, это неважно, но:

1. Если колени сведены, сдвиньте ступни как можно ближе.

2. Если колени разведены, раздвиньте ступни как можно дальше. Тогда напряжение в мышцах будет минимальным.

Спина должна по возможности плотно прилегать к полу, однако не пытайтесь произвольно выпрямить спину. Когда колени смотрят вверх, это помогает нижней части спины расслабиться.

Поскольку многие из нас привычно сутулятся, руки положите на живот, чтобы плечи откинулись назад и расслабились.

Постарайтесь по крайней мере двадцать минут в день проводить в таком положении. Начните с пяти минут и каждый день добавляйте еще пять, пока не привыкнете лежать двадцать минут. Лежа на полу, давайте себе следующие команды:

Шея расслаблена и свободна.

Голова движется вперед и вверх (однако не забудьте – это движение по отношению к спине, а не к полу!).

Спина удлиняется и расширяется.