3. Бедра (т. е. тазобедренные суставы) должны быть максимально отодвинуты назад, но так, чтобы при этом тело не наклонялось вперед и чтобы не нарушалось равновесие. Это ослабляет привычную тенденцию выдвигать вперед таз в положении стоя.
4. На ступне имеются три точки, образующие треугольник. Первая точка расположена на пятке, вторая на подушечке под большим пальцем, а третья – у основания мизинца. Инженер хорошо знает, что каждый объект, чтобы быть устойчивым, должен иметь по крайней мере три связанных между собой точки, поэтому, стоя лишь на двух точках, мы нарушаем равновесие, и в результате мышцы испытывают значительно большее напряжение. В следующий раз, когда вы будете выбрасывать или сдавать в ремонт старую обувь, посмотрите, в каком именно месте она проносилась, – это поможет определить, равномерно ли вы опираетесь на всю стопу.
Упражнение 4
1. Встаньте в удобной позе с закрытыми глазами перед зеркалом.
2. Откройте глаза и посмотрите, действительно ли ваша поза отвечает требованиям, описанным выше.
3. Вновь закройте глаза и постарайтесь встать перед зеркалом так, чтобы тело достигло совершенного равновесия.
4. Опять откройте глаза и проверьте, соответствует ли реальности ваше ощущение.
5. Повторите все эти действия, повернувшись боком к зеркалу.
Упражнение 5. Как вы сидите
Чтобы понять, правильно ли вы сидите, ответьте на такие вопросы:
1. Сижу ли я под прямым углом к туловищу на обеих седалищных костях или предпочитаю больше опираться на одну из них?
2. Кладу ли я одну ногу на другую, и если да, то какую ногу обычно кладу сверху?
3. «Оседаю» ли я или имею обыкновение сидеть прямо, в застывшей позе?
4. Касаются ли мои ступни пола или же ноги вытянуты вперед либо расположены под стулом? (Если так, то нижняя часть спины чрезмерно напряжена.)
5. Всегда ли я опираюсь о спинку стула? (В этом случае мышцы спины работают не в полную силу и постепенно теряют упругость.)
Важно понять, что ни одну из описанных поз нельзя назвать неправильной. На какое-то время наше тело может приспособиться почти к любому положению; но если оно становится привычным, в мышцах накапливается значительное напряжение. Поэтому не существует никаких запретов, нужно только помнить, что не следует постоянно сидеть в одной и той же позе.
Упражнение 6
1. Поставьте стул перед зеркалом и, не глядя в зеркало, сядьте, как вы сидите обычно.
2. Посмотрите в зеркало, чтобы проверить, соответствует ли действительности ваше представление о том, как вы сидите.
3. Опять, не глядя в зеркало, постарайтесь сесть как можно более ровно.
4. Посмотрите в зеркало и проверьте:
а) не склоняете ли вы голову набок;
б) не выше ли одно плечо, чем другое;
в) не склоняетесь ли вы на сторону;
г) симметрично ли расположены ноги и ступни.
Повторяйте это ежедневно в течение недели или двух, записывая все свои наблюдения, – и скоро вы увидите, как меняется положение тела.
Техника 3. Хождение Упражнение 1
Всякое движение непременно начинается с головы. Важно понять это, чтобы пользоваться методикой Александера. Слон или змея – любое животное начинает движение с головы; именно поэтому важнейшие органы чувств (глаза, уши, нос и язык) расположены на голове. Поначалу это может показаться очевидным, однако мало кто помнит об этом при движении.
1. Встаньте перед зеркалом.
2. Сделайте шаг вперед.
3. Спросите себя: «Что мне нужно было сделать, чтобы шагнуть вперед?»
4. Отметьте, не подвинулись ли вы вправо или влево, когда сделали шаг вперед (если так, то бедро испытало излишнее напряжение).
5. Спросите себя: «Какая часть моего тела инициировала движение?»
6. Повторите упражнение несколько раз, пока не поймете, как вырабатывается стереотип.
Упражнение 2
1. Начните падать вперед и удержитесь от падения, сделав шаг.
2. Обратите внимание на то, какой ногой вы сделали этот спасительный шаг.
3. Начав ходить, заметьте, ступаете ли вы на наружную или на внутреннюю часть стопы. (Необходимо, чтобы на обе части стопы падала равномерная нагрузка, в крайнем случае – легкий наклон к наружной стороне. Чрезмерная нагрузка на внутреннюю часть неминуемо вызовет деформацию свода стопы.)
4. Проверьте, куда обращены ступни ног – внутрь или наружу. (Возможно, и даже весьма вероятно, что это будет по-разному для разных ног.)
5. Проверьте, сильно ли вдавливаются ваши ступни в землю.
Крайне важно не пытаться что-либо изменить: это только увеличило бы напряжение в мышцах и усугубило ситуацию. Изменение произойдет тогда, когда привычка станет осознанной. Причем сразу эти изменения можно и не заметить, поэтому наберитесь терпения.
Техника 4. Наклоны
Упражнение 1
Наклоняясь, чтобы поднять что-нибудь с пола, многие сгибают только тазобедренные суставы. Это вызывает чрезмерное напряжение в мышцах спины, особенно в нижней ее части. Сам того не сознавая, человек к весу поднимаемого предмета добавляет половину собственного веса.
1. Положите на пол перед собой книгу.
2. Не думая о том, что делаете, поднимите ее с пола
обычным, наиболее удобным для вас способом.
3. Повторите это несколько раз.
4. Постарайтесь заметить, как вы наклоняетесь. Наклоняетесь вы только в тазобедренном суставе или в действии участвуют также лодыжки и колени?
5. Постарайтесь опуститься на корточки. Если трудно, проследите, насколько низко можете вы опуститься. Не приседайте через силу. Можете сначала придерживаться за стоящий рядом стул или стол.
Упражнение 2
Помимо привычных видов физических упражнений, таких, как ходьба, бег, плавание, одно из наиболее полезных для тела движений – это сидение на корточках. В детстве все движения, связанные с наклонами, выполняются из этого положения, однако, становясь старше, мы стараемся как можно реже сгибать колени. Если вы не привыкли к тому, чтобы садиться на корточки, начните делать это с осторожностью. Чтобы удержать равновесие, можете ухватиться за прочную опору; опускайтесь медленно, сначала не слишком низко.
Вы можете использовать это движение и поднимая что-нибудь с пола. Не торопитесь – это поможет избежать излишнего напряжения. Следите, чтобы лодыжки, колени и бедра работали одновременно, а спина оставалась прямой, хотя это не значит, что она всегда должна держаться вертикально.
Техника 5. Сенсорное восприятие
Упражнение 1
Наше представление о том, что мы делаем, может совершенно не совпадать с тем, что мы делаем в действительности.
1. Не глядя на ступни ног, поставьте их на расстоянии чуть больше 20 см друг от друга, так, чтобы носки были направлены строго вперед, то есть параллельно.
2. Посмотрите теперь на свои ступни, чтобы проверить, совпадает ли реальное их положение с задуманным.
3. Теперь действительно поставьте ступни на заданном расстоянии, параллельно одна другой.
4. Какое ощущение вы испытываете? Попробуйте это упражнение на возможно большем числе людей; вы заметите, что положение ступней у всех будет самое разное.
Теперь проделайте следующее:
1. Попросите своего приятеля сесть на стул.
2. Положите руку ему на поясницу.
3. Попросите его сидеть прямо.
4. Проследите за тем, как он сгибает спину, укорачивая позвоночник, и, вместо того чтобы выпрямиться, горбится.
Упражнение 2
Чтобы на практике понять, что означает кинестетическое чувство, проделайте следующее:
1. Закройте глаза.
2. Медленно протяните в сторону левую руку.
3. Не открывая глаз, проверьте, ощущаете ли вы, где в
пространстве находится ваша рука.
Если это вам удалось, значит, было задействовано кинестетическое чувство.
Александер открыл, что если кинестетическое чувство дает неверную информацию, это может иметь самые серьезные последствия. Во время занятий сталкиваешься с характерным примером обманчивого чувственного восприятия: ученик не способен правильно ответить, прямо ли он стоит. Многим кажется, что они стоят прямо, хотя на самом деле отклоняются назад почти на двадцать градусов. Это особенно заметно на групповых занятиях: всем видно, что человек наклоняется назад, а он убежден, что стоит прямо.
Чтобы составить представление об обманчивых ощущениях, проделайте следующие упражнения.
Упражнение 3
1. Закройте глаза.
2. Поднимите указательный палец правой руки так, чтобы он оказался на уровне глаз и вровень с правым ухом.
3. Поднимите указательный палец левой руки так, чтобы он был на уровне глаз и вровень с левым ухом.
4. Не открывая глаза, выровняйте оба пальца, чтобы они оказались на одном уровне.
5. Откройте глаза и сравните то, что есть, с тем, что вам казалось.
Упражнение 4
1. Попросите приятеля встать перед вами с закрытыми глазами.
2. Попросите его поднять руки на уровень плеч.