никогда не совершили бы в спокойном состоянии, когда работает рациональный ум?
Состояние, когда мы «летим на автопилоте» эмоций и не отдаем себе отчет в том, что творим, Дэниел Гоулман назвал amygdala hijack. Этот термин сложно перевести на русский язык, но дословно он означает «похищение амигдалой». Амигдала – это центр управления нашими эмоциями, он «угоняет» наше рациональное сознание.
Как происходит это «преступление»? Стимулы от наших органов чувств (кроме обоняния) сначала попадают в участок мозга, который называется таламусом и отвечает за передачу сенсорной информации в кору головного мозга для обработки и принятия нужных решений. Но часть информации из таламуса попадает напрямую в амигдалу, центр нашего эмоционального и автоматического мозга.
Эволюционно такой «короткий» маршрут вполне обоснован. Если вы идете по лесной тропинке и краем глаза замечаете что-то похожее на змею, вы СНАЧАЛА отскочите в сторону, среагировав на сигнал эмоционального мозга. И только потом уже начнете думать и приглядываться: змея это или просто ветка, на нее похожая. Амигдала захватила пульт управления в критический момент, чтобы спасти вам жизнь.
Другой участок мозга, который называется гиппокампом, хранит всю эмоционально значимую для нас информацию, являясь библиотекой из сотен и тысяч различных триггеров. Он командует амигдале перехватить управление нашим поведением, когда происходит что-то хотя бы отдаленно похожее на триггер. И это случается как на уровне внешних событий, так и на уровне мыслей.
Помните, мы говорили про горячие триггеры? Универсальные – одинаковые для всех. И индивидуальные – те, которые мы «выучили» в процессе своей неповторимой жизни. Текущие исследования[16] показывают, что, если уж триггер запомнился и попал в библиотеку, он останется там навсегда.
Означает ли это, что мы совсем ничего не сможем предпринять по этому поводу? Неужели наши «горячие кнопки» снова и снова будут заставлять нас вести себя неразумно?
Вовсе нет! Именно поэтому терапия с психологом действительно помогает. Мы не способны совсем «стереть» триггер из памяти, но, систематически работая с ним, можно существенно уменьшить его негативное воздействие на наше поведение. Иными словам, «охладить» его, сделав менее значимым.
Это требует немалых усилий. Иногда приходится годами ходить к психотерапевту, чтобы добиться охлаждения «горячей кнопки». Секрет терапии в том, чтобы идти от эмоций и триггеров вглубь, к мыслительным привычкам. К убеждениям и ожиданиям, которые мы можем менять. Изменив собственные убеждения и ожидания, мы можем рассчитывать, что эмоциональные реакции в будущем тоже изменятся.
Это уже принципы управления эмоциями на перспективу – работа над собой в спокойном состоянии в настоящее время, чтобы эмоции в будущем стали более комфортными. А можно ли что-то сделать прямо сейчас? Предложу вам один инструмент, который поможет управлять «горячими кнопками», не дожидаясь возникновения острых проблем, когда потребность визита к психологу становится очевидной.
Изменение убеждений
Вы уже какое-то время ведете дневник эмоций, а значит, умеете раскладывать эмоциональный процесс на составляющие. Кроме того, вы уже выполняли упражнение на выявление своих «горячих кнопок», которые больше всего мешают вам жить. Пришла пора поработать с ними.
Зная свои горячие триггеры, вы можете заранее подготовиться к ситуациям, в которых эта «кнопка» будет нажата и запустит эмоцию. Но знать не равно управлять. Чтобы не позволить амигдале захватить пульт управления вашим поведением, нужно эту «кнопку» заранее подредактировать.
Например, вы могли обнаружить, что у вас есть тенденция остро реагировать на слова и поступки мамы, в которых нет намерения вас задеть. Или вы злитесь на мельчайшее проявление непрофессионализма со стороны коллег. А может быть, ожидаете, что у вашего партнера будет такая же способность договариваться и доносить свои мысли, как у вас.
Возможно, вы снова и снова ругаетесь с домашними по поводу вещей, которые оставлены в неположенном месте. Или раздражаетесь на жену, потому что вы собрались выходить из дома вместе, а она все еще собирается. Это может быть все что угодно, любая «кнопка», которая наболела и систематически портит вам жизнь.
Что объединяет все эти ситуации? За ними в форме убеждения или ожидания лежит какая-то мыслительная привычка, которая фактически создала эту «кнопку»: ваш персональный и «горячо любимый» триггер. Не забываем, что главной причиной эмоций являются не обстоятельства жизни, все они нейтральны, а ваши мысли об этих обстоятельствах. Путь к триггеру всегда лежит через мыслительную привычку.
Не бывает однозначно хороших или плохих мыслительных или поведенческих привычек. Кто-то, например, курит всю жизнь, тоннами ест сладкое и никогда в жизни не занимался спортом. И счастливо живет до глубокой старости. Но если от подобных пристрастий возникают проблемы со здоровьем, то приходится пересматривать отношение к любимым привычкам.
То же самое и с привычками мыслительными. Они когда-то у нас появились, укрепились, и мы с ними жили, нас все устраивало. Но приходит время, когда они начинают мешать. Очень полезно время от времени проводить ревизию и задавать себе вопрос: «Действительно ли мне полезно думать именно так, а не иначе?»
Возможно, ваш дневник эмоций уже дал вам подсказку, указав повторяющиеся негативные эмоции, и вы поняли, с какими ожиданиями и убеждениями нужно работать в первую очередь. Если в вашей жизни есть ситуации, которые регулярно повторяются, и вам не нравятся ни ваши эмоции, ни ваше поведение в этих обстоятельствах, то однозначно пришла пора действовать!
Например, я очень раздражался (и вы наверняка уже это поняли из примеров), когда мы с женой собирались куда-то, она говорила, что «уже готова», но мне приходилось еще минут десять ее ждать… А если я еще и голодный? А если мы опаздываем на встречу, в кино или театр? Если у меня был тяжелый день и не нашлось времени «переключиться»? Амигдала может захватить пульт управления и скомандовать «бей!». И тогда такая мелочь, как долгие сборы, может привести к неосторожному слову, ссоре и испорченному у нас обоих настроению.
Уж не знаю, когда «выучился» этот горячий триггер. Возможно, мы действительно однажды опоздали на важную встречу и мне было очень неловко. А может, я сидел в верхней одежде, потел и от этого нервничал или отвлекся от важной работы ради