со стороны. Это не значит, что сдерживаться не надо никогда. Есть ситуации, когда, к сожалению, ничего другого не остается. Просто подавление не должно быть главным методом эмоционального менеджмента.
Принцип 2. Телесное регулирование эмоций
Вы уже знаете, что любая сильная и даже не очень сильная эмоция всегда ощущается телесно. Без физических ощущений мы не можем понять, что испытываем какую-то эмоцию. Все они проявляются на телесном уровне.
Когда мы испытываем эмоции, изменения на уровне тела бывают разные: может, например, участиться пульс или подняться давление. Меняется дыхание: оно может стать частым, прерывистым или, наоборот, замедлиться. Может подняться или снизиться температура. Появляется дискомфорт в груди или в голове, жар или озноб. Все это реакции вегетативной нервной системы. И я уж не говорю о лице – главном зеркале наших душевных переживаний. Гримасы гнева, отвращения, печали и других базовых эмоций[15] практически всегда являются спутниками интенсивного эмоционального эпизода.
А теперь представьте себя абсолютно спокойным. Такое состояние бывает во время отдыха или сна. Как спокойствие проявляется на уровне физиологии?
У вас замедленный пульс, ровное дыхание, тело расслаблено, нигде нет напряжения или зажимов. Особенно важно дыхание: оно является индикатором спокойствия для мозга. Если восстановить нормальное дыхание и пульс, для мозга это будет сигнал успокоиться.
Это и есть второй принцип управления эмоциями – регулируйте их с помощью физиологии. Ослабить сильную эмоцию можно, используя дыхание: глубокие медленные вдохи и выдохи 10 раз подряд максимально спокойно. Можно расслабить тело и лицо, поочередно напрягая и расслабляя мышцы.
Допустим, вы осознали эмоцию гнева, которая у вас возникла в ответ на неприятное письмо. Вы назвали эту эмоцию и сделали выбор – не звонить оппоненту прямо сейчас и не писать ответное письмо. Возьмите паузу и попробуйте вернуть себе физическое ощущение спокойствия. Мы часто говорим: «Сосчитай до 10», или «Перекури», или «Пойди прогуляйся». Это, кстати, все неплохие, вполне рабочие советы (кроме курения, конечно).
Иногда такой небольшой перерыв может спасти отношения – не даст совершить поступки, о которых потом вы будете жалеть. Но здесь есть одна серьезная проблема.
Принцип 3. Отключение триггера
Допустим, вы решили сделать паузу: начали делать дыхательные упражнения или пошли прогуляться. Но если во время этой паузы вы продолжаете обдумывать триггер, который запустил неприятную эмоцию, – ничего не получится. Вы мысленно остаетесь в ситуации, а значит, неприятные ощущения будут то отступать, то снова возвращаться.
От такой паузы не будет прока. Вы будете себя накручивать и, возможно, в итоге придете в еще большую ярость, чем вначале. Триггер остается на виду. Он будет подпитывать вашу эмоцию и перезапускать ее – снова и снова.
Вспомните какие-то обстоятельства из вашего прошлого, когда вы с кем-то поспорили или даже поссорились. Прошло какое-то время, допустим, пара дней. Вы спокойно сидите дома или ведете автомобиль – и вдруг вспоминаете о том неприятном эпизоде. На ум вдруг приходит какая-то прозвучавшая в ваш адрес резкая фраза – и все, через секунду вас снова переполняют эмоции.
Настоящие триггеры – это чаще всего ваши мысли о ситуации, а не сама ситуация. Где ваше внимание – там и эмоции. Пока внимание сосредоточено на проблеме – вы продолжите испытывать гнев.
Чтобы прекратить перезапуск негативной эмоции, нужно сместить фокус внимания, отвлечься. Отвлечься можно чем-то интересным, не связанным с текущей ситуацией, но еще эффективнее – вспомнить о цели.
Цель – это то, чего вы хотите в этой ситуации, то, к чему вы стремитесь. Если это рабочий вопрос, целью может быть, например, усиление своего влияния в компании. Если речь об отношениях, цель – создать комфортный и гармоничный союз, в котором есть доверие и ответственность, где партнеры не травмируют друг друга гневными высказываниями.
Как вы помните, эмоции возникают только в ответ на что-то важное. Но цель – это тоже важно! Причем значимость цели должна быть выше значимости проблемы. Если, например, речь идет о конфликте в семье, можно задать себе вопрос: «Что для меня важнее: доказать свою правоту прямо сейчас или найти такое решение, чтобы все были довольны и счастливы?»
Третий принцип управления эмоциями – убрать триггер и изменить фокус внимания. Вспомнив о цели, можно снизить эмоциональный накал и переключить внимание с «проблемы» на «задачу, которую нужно решить». Приведу пару примеров из практики.
Одна моя знакомая пара оказалась на грани развода. Конфликты возникали каждый день, пока муж и жена не начали практиковать один ритуал. Когда в ходе диалога кто-то из партнеров переживал сильную эмоцию, он сообщал об этом второму. И после они 3 часа не обсуждали эту тему. Супруги могли выпить чаю, прогуляться, посмотреть кино – вместе или по отдельности. Одним словом, они делали сознательный перерыв в обсуждении проблемы, чтобы убрать триггер и не следовать сценарию, разрушающему их отношения.
Другой случай. Я заказал разработку нового сайта и уже готов был посмотреть эскизы. Подрядчик, молодой талантливый парень по имени Сергей, сильно опоздал на нашу встречу. Я его ждал больше часа. Он слал эсэмэски с извинениями, мол, попал в пробку, но это не сильно помогало: подрядчик задел мой «пунктик» – горячий триггер, связанный с опозданиями.
И вот когда он наконец добрался до меня, начал показывать эскизы, я понял, что мне не нравится абсолютно все. Но я отдавал себе отчет в том, что дело не в качестве работы. Мое раздражение было связано с опозданием Сергея.
У меня был ВЫБОР: сказать, что мне не нравится, работа сделана плохо и все нужно переделать (как заказчик я имел полное право на это) или сделать паузу и остыть, а потом продолжить обсуждение эскизов.
Я решил применить третий принцип управления эмоциями: убрать триггер.
Предложил Сергею поболтать на отвлеченные темы, а параллельно полакомиться тортиком (за который платит, конечно же, он – ведь он опоздал!), а уже потом перейти к рассмотрению эскизов. Мы так и сделали. Со второго захода я уже воспринимал все иначе.
Комментарии к проделанной Сергеем работе остались – но они были конструктивными, по существу, с нормальной аргументацией и