главное здесь – все-таки ваш личный выбор. Если вы твердо решите, что эмоция нежелательна и вы не хотите ее принимать, то сможете достать свой чемоданчик с инструментами и скорректировать ее.
Вся наша жизнь – череда маленьких выборов, которые мы делаем ежедневно. Эмоциональное состояние мы тоже можем выбирать!
Представьте ситуацию: с утра вы проснулись бодрым и отдохнувшим. Подходите к окну и видите: на улице пасмурно, сыро и холодно. Настроение сразу портится – просто потому, что картинка за окном нерадостная, у вас что-то меняется внутри. Бодрость исчезла, плечи поникли – и вот в таком состоянии вы плететесь в новый день. Так запускается цепочка нежелательных последствий, ведь настроение будет влиять на ваши решения и поступки, на людей, с которыми вы будете общаться в течение дня.
Однако настроение – это ваша личная ответственность и больше ничья. Иногда мы можем даже не осознавать, что погрузились в неприятное и нежелательное состояние и почему это произошло. Надеюсь, с осознанием вы уже немного разобрались. Теперь осталось научиться отвечать за свое настроение.
Да, в любой момент могут произойти какие-то события, которые повлияют на ваше эмоциональное состояние. Но что вы будете с этим делать – это только ваша ответственность. Каждый человек в силах привести себя в другое состояние и начать чувствовать себя по-другому.
Когда я слышу: «он меня обидел» или «они меня разозлили», то сразу понимаю, что человек перекладывает ответственность за свое состояние на внешние обстоятельства: он обидел, они рассердили, она расстроила. Пока мы считаем, что «виноваты» внешние факторы – погода удручает, начальник разозлил, сложные переговоры вогнали в стресс, дети сердят – мы по сути бессильны.
Говоря о своих эмоциях, мы должны строить высказывание от первого лица: не «они меня разозлили», а «я разозлился», не «они обидели», а «я почувствовал обиду». Все эмоции – внутри нас.
Личная ответственность – это основа управления эмоциями. Когда она есть, дальше нужно только изучить принципы управления и начать пользоваться ими. Для удобства я разделю эти принципы на две большие группы.
Управление в перспективе. Это принципы работы над эмоциями, когда ум спокоен и свободен от воздействия лимбической системы. В такие моменты вы можете осмыслить свой эмоциональный опыт из прошлого: проанализировать поведение, объективно оценить реакции и спрогнозировать, как бы вы хотели повести себя в следующий раз. Эти принципы мы будем разбирать в следующих главах.
Управление в моменте. Это принципы управления эмоциями «здесь и сейчас». Это подход, который позволит справиться с эмоцией, уже завладевшей вами, и изменить свое настроение на более подходящее. Этим принципам посвящена данная глава – вот с них и начнем.
Принцип 1. Подавление неэффективно. Наблюдай
Все начинается с осознания. Пока вы не распознали эмоцию и не перевели ее на уровень выше – в префронтальную кору, – она управляет вами, а не вы ею.
Распознав эмоцию, нужно ее назвать. Этому у нас посвящена отдельная глава. Просто мысленно сказав «я злюсь», мы уже снижаем интенсивность эмоции. Это доказанный факт. Когда вы провели диагностику, можно начать работу по изменению эмоционального состояния.
Рассмотрим такой пример: вы получили e-mail или SMS неприятного содержания, и это вызвало у вас сильные переживания. Речь может идти о невыполненном обещании, нарушении обязательств, о хамстве и оскорблениях – да о чем угодно, что способно вызвать гнев.
Если вы, поддавшись этому гневу, сразу начнете писать ответное письмо, значит, эмоция управляет вашим поведением, увлекает вас по накатанному маршруту, вы действуете по готовому сценарию. Крайней формой гнева является нанесение физического ущерба другому человеку. Дать леща обидчику в ответном письме невозможно, но зато мы можем попытаться нанести ему моральный вред.
Можно поступить и так: назвать эмоцию, но не ставить на паузу «автоматический» сценарий. Сказать, например, другу или жене: «Представляешь, что он мне сейчас написал? Я просто в бешенстве!» И продолжить писать ответное гневное письмо.
Что-то изменилось? По большому счету – нет. Если вы осознали и назвали эмоцию, но при этом продолжаете действовать под ее влиянием, значит, ситуация не изменилась.
Есть и третий вариант: осознать эмоцию, назвать ее и усилием воли подавить. Допустим, вы взяли себя в руки, сдержались и не дали гневу выплеснуться наружу. «Я взбесился, но продолжил говорить спокойно», – так мы потом описываем ситуацию.
Однако подавление эмоций – это самый неэффективный способ управления. У него есть сразу три негативных последствия.
Во-первых, сильная эмоция видна и слышна окружающим без лишних слов. Да, вы не кричали, не махали руками и обошлись без нецензурных выражений. Но неужели вы думаете, что люди вашу эмоцию не заметили? Даже если разгневанный человек будет говорить сдержанно, гнев передается окружающим. Когда собеседники начинают испытывать похожую эмоцию в ответ, круг замыкается.
Во-вторых, на подавление эмоций расходуются значительные ресурсы. Вы тратите силы не на поиск решения проблемы, а на то, чтобы не дать эмоции проявиться. В результате уменьшается IQ, и вы используете далеко не весь потенциал вашего мозга.
И в-третьих, непроявленные эмоции могут привести к соматическим заболеваниям. Подавленные эмоции остаются в вашей памяти на уровне мыслей и тела. Они продолжают разрушать организм и вызывают болезни, физические и душевные.
Когда вы осознано боретесь с эмоцией, пытаясь ее подавить, вы фокусируете на ней негативное внимание, а значит, подпитываете. Гораздо практичнее просто понаблюдать за эмоцией. Будто бы со стороны. Как будто это такая маленькая искорка, которую можно легко взять в ладони и поизучать, не боясь, что она причинит вам вред.
Более того, иногда проживание эмоции – это чрезвычайно важно! В первую очередь речь идет о полноценном проживании горя и печали, если вы потеряли что-то или кого-то очень важного для нас. Печаль – это эмоция, которой нас наградила природа именно для того, чтобы мы могли пережить травмирующий опыт и восстановиться.
Итак, резюмирую: первый принцип управления – осознавать эмоции и делать выбор. Подавлять их или притворяться, что ничего не произошло, – провальная стратегия. Если ваш выбор – изменить свое состояние, то лучше всего для начала назвать эмоцию и понаблюдать за ней как бы