Эволюционная задача эмоций – помогать нам в ситуации опасности, о которой сигнализирует триггер, эволюционный или выученный. Пока наш мозг «видит» триггер, эмоция никуда не денется. Вам нужен свой набор способов, чтобы убирать эмоцию на уровне мыслей.
4. Переоценить ситуацию, вызвавшую эмоции.
Любое событие нейтрально, пока мы не даем ему какую-то оценку. Партнер, опаздывающий на встречу, может быть как «плохим», потому что заставляет нас ждать, так и «хорошим», если в эти 30 минут у нас есть возможность немного расслабиться после напряженного дня. Мы можем сознательно менять первоначальную точку зрения на событие, что снизит или вообще изменит наше эмоциональное состояние.
Инструкция
1. Вспомните или выберите из вашего дневника эмоций ситуацию, когда вам было необходимо взять себя в руки и действовать, несмотря на сильную эмоцию.
2. Мысленно погрузитесь в эту ситуацию, постарайтесь прожить ее заново, как будто она происходит сейчас.
3. Проделайте четыре шага управления эмоциями и смоделируйте, как бы ситуация развивалась сейчас, если бы вы использовали каждый из них по очереди.
4. Запишите преимущества и недостатки новой стратегии для вашей ситуации.
Описание
Выберите подходящую ситуацию с сильной негативной эмоцией (желательно из дневника эмоций) и представьте ее во всех подробностях.
Шаг 1. Осознание эмоции
• Ощутите эмоцию на уровне физиологии: осознайте, что происходит с вашим лицом, телом, какие новые ощущения вы испытываете и где.
• Вспомните, на какие действия вас спровоцировала эта эмоция.
• Оцените интенсивность эмоции по шкале от одного до десяти.
Шаг 2. Управление вниманием и физиологией
• Найдите на запястье или шее место, где хорошо прослушивается пульс.
• Посчитайте количество ударов сердца в то время, как вы спокойно вдыхаете и выдыхаете.
• После первого дыхательного цикла (вдох-пауза-выдох-пауза) попробуйте увеличить количество ударов на один или два. Вам нужно будет увеличить продолжительность вдоха, чуть дольше задержать дыхание и увеличить продолжительность выдоха.
• Подышите третий цикл и попробуйте снова удлинить его на один или два удара сердца.
Шаг 3. Отключение триггера и проверка состояния
• Снова постарайтесь ощутить эмоцию и оцените ее интенсивность по шкале 1–10. Где и как она ощущается?
Если вы проделали все три шага правильно, эмоция не будет ощущаться вовсе либо будет очень слабой. Сосредоточившись на дыхании, вы применили сразу три принципа: не стали сопротивляться своей эмоции; использовали одну из множества техник для расслабления; управляли своим дыханием. И таким образом смогли переключить ваше внимание с проблемы на другую активность.
Шаг 4. Рефрейминг ситуации
• Попробуйте посмотреть на эту же ситуацию под другим углом. Используйте слова «зато» и «а что, если» для того, чтобы получить альтернативный взгляд на ситуацию.
• Во время рефрейминга используйте вопросы-помощники:
– Что в этом хорошего?
– Как я могу это использовать?
– Чему я могу научиться благодаря этой ситуации?
– Как могу избежать повторения этой проблемы в будущем?
Рекомендации
1. Это упражнение можно повторять неограниченное количество раз, прорабатывая разные ситуации.
2. Найдите в сети упражнения для расслабления. Их можно использовать как альтернативу наблюдения за дыханием. Экспериментируйте. Подберите такую технику, которая лучше всего подходит именно вам.
3. Попросите друга, супруга или другого человека, которому вы доверяете, помочь найти варианты «зато» и «а что, если». Вы можете поработать в паре, поделившись своими ситуациями друг с другом.
4. Рефрейминг подходит не для всех ситуаций. Альтернативный взгляд на вещи не должен уводить вас в выдуманную реальность, искажать восприятие действительности или мешать предпринимать нужные действия. Если, к примеру, у вас взяли в долг и не возвращают, это не означает, что вы не можете требовать от человека того, что является вашим по праву.
Вопросы для рефлексии
• Как я могу использовать то, что узнал из этого упражнения?
• Чему я могу научиться благодаря тому, что узнал о себе?
• Как изменилось мое отношение к ситуации по ходу упражнения?
• Как изменился эмоциональный заряд ситуации?
Лайфхаки
• Оказавшись в обстоятельствах, когда невозможно сделать паузу, чтобы снизить накал эмоций, задайте себе вопросы: «Какая у меня цель?», «Что для меня самое главное в этой ситуации?» Иногда бывает достаточно всего лишь напомнить себе о том, что у вас есть конкретная цель (заставить сына прибраться в комнате), чтобы не сорваться в сценарное поведение (накричать).
• Всегда старайтесь перенаправить свое мышление в сторону конкретных действий, которые вы можете предпринять в конкретных условиях. Таким образом вы убираете из поля зрения проблему (или триггер). Особенно хорошо это работает с ситуациями, связанными с тревогой («получится – не получится», «а что будет дальше» и прочее). Мы не варимся в своих тревожных мыслях, а направляем внимание на определенные действия. Мозг это очень любит.
• Начав испытывать эмоцию, которая вам не нравится, попробуйте очень подробно описать ее. Где она «живет» в теле, какой у нее цвет, какая температура (теплая-холодная); возможно, у нее есть даже вкус. Если вы это проделаете – эмоция удивительным образом отступит. Еще можно представить, будто вы берете эмоцию в ладони и разглядываете ее. Таким образом, вы занимаете позицию наблюдателя и не отождествляете себя со своими чувствами.
• Заведите привычку мысленно проговаривать «зато» и «а что, если», столкнувшись с ситуацией, которую не можете изменить.
Глава 14. Летим на автопилоте
Похищение амигдалой
Я думаю, все мы оказывались в ситуации, когда под воздействием эмоций совершали поступки, о которых впоследствии жалели. После мы часто не понимаем, как же так могло получиться. Как мы могли нагрубить близкому человеку? Или сделать что-то, чего