списке: что, по вашему мнению, ваш партнер ожидает в первую очередь, что во вторую и т. д.
Шаг 2. Реальный список ожиданий партнера.
Попросите вашего партнера перечислить все то, чего он ждет от вас.
Затем покажите партнеру свой список представлений об ожиданиях (не указывая приоритетов) и попросите его расставить свои реальные приоритеты внутри вашего списка.
Шаг 3. Обсуждение.
Обсудите, что у вас получилось. Выявите наибольшие различия, обсудите причины их возникновения и действия, которые вы оба можете предпринять, чтобы минимизировать их влияние на ваши отношения.
Шаг 4. В обратную сторону
Проделайте то же самое, только в обратную сторону. Пусть ваш партнер напишет свои ожидания от вас, а вы попробуйте угадать, что будет в этом списке. Обязательно обсудите то, что получилось.
Рекомендации
1. Составляя списки, не делайте описания слишком общими, не ограничивайтесь такими словами, как «любить», «уважать», «не обманывать», «заботиться», «быть внимательным» и прочее. Постарайтесь указать, в каких конкретных действиях должна выражаться внимательность, забота, любовь, понимание, поддержка и т. д.
2. Чтобы картина была полной, то же самое упражнение можно провести и в обратную сторону. Опишите свои реальные ожидания от партнера, а он пусть напишет свои представления о ваших ожиданиях.
3. Упражнение не обязательно выполнять с романтическим партнером. Это может быть любой человек, отношения с которым для вас дороги и значимы.
Вопросы для рефлексии
• Какие эмоции вы испытывали, когда составляли свой список представлений об ожиданиях?
• Какие эмоции вы испытали, когда увидели реальный список партнера? Что вас удивило, а что полностью совпало с вашими представлениями?
• Согласны ли вы следовать пунктам, в особенности по первым приоритетам списка вашего партнера? Как часто вы нарушали эти пункты ранее?
• Если вы не готовы соответствовать некоторым ожиданиям партнера, удалось ли вам поговорить об этом? Какие эмоции вы испытывали по этому поводу и какие эмоции вы заметили в другом человеке?
Лайфхаки
1. Столкнувшись с тем, что ожидание не оправдалось, вспомните о детях. Они легко могут переключаться. Пробуйте поступать так же. По возможности делайте выводы и фокусируйте свое внимание на том, что находится в зоне вашего контроля.
2. Помните, что негативные эмоции – признак неудовлетворенной потребности. Какая ваша потребность осталась без внимания?
3. Насколько то, что произошло или происходит, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно? Стоит ли происшествие вашего испорченного настроения?
4. Благодарность – одна из важнейших составляющих жизни счастливого человека. Если у вас есть ожидание, что кто-то вам «должен», вы не будете чувствовать благодарности. Практикуйтесь быть благодарными без особого повода – просто потому, что все в порядке. Культивируйте в себе это чувство. Оно связано с позитивными эмоциями. Чем чаще вы будете по-настоящему благодарны (жене /мужу, коллегам, друзьям и вообще миру), тем счастливее будет ваша жизнь.
Глава 12. Дневник эмоций
Дневник эмоций
В течение дня мы испытываем огромное количество эмоций. Одни из них более сильные, другие более слабые. Некоторые связаны с внешними событиями, некоторые – с нашими мыслями. Вокруг может ничего не происходить, но мы о чем-то думаем, и мысли запускают эмоции.
Возникновение эмоций можно сравнить с дыханием: это автоматический процесс, за которым у нас нет привычки следить. Оба процесса происходят без нашего осознанного желания и участия. Но если самопроизвольное дыхание не приносит нам неудобств, то бесконтрольный эмоциональный процесс может привести к неприятным ситуациям и настоящим проблемам.
Раскрою вам секрет: существует только один способ повысить качество своей эмоциональной жизни – нужно начать уделять очень много внимания своим эмоциям. Нужно анализировать причины их возникновения, мысли, связанные с эмоциями, и свое поведение. Находить закономерности в проявлениях эмоций, делать соответствующие выводы и менять мыслительные привычки.
Чтобы работа с эмоциями стала полезной привычкой, существует специальный вспомогательный инструмент, давно себя зарекомендовавший, – это дневник эмоций. Его нужно заполнять ежедневно, отмечая все сильные эмоции, которые вы испытываете. Я рекомендую делать это по крайней мере в течение месяца.
Дневник эмоций – это самый главный и самый эффективный инструмент для развития эмоциональной компетентности, включающий в себя все, что ранее было написано на страницах этой книги. Пришла пора собрать все кусочки пазла в общую картинку.
В большинстве случаев мы проживаем эмоциональные ситуации и не возвращаемся к ним, чтобы проанализировать свое поведение и мысли. Такой подход не дает нам никакого нового опыта. Мы ничему не учимся, не получаем информации о себе, своих потребностях, «горячих кнопках», мыслительных привычках, убеждениях, ценностях. В результате мы не самосовершенствуемся и, более того, можем приобрести привычку «хранить все в себе». А это очень вредно для здоровья.
Ведение дневника эмоций – безопасный способ «поговорить» о беспокоящих вас событиях, проанализировать их и найти нужные ответы. С его помощью вы сможете посмотреть на свою жизнь с позиции стороннего наблюдателя и оценить тенденции, происходящие как на уровне событий, так и на уровне мыслей, запускающих ваши эмоции.
Мы не можем предсказать, что случится с нами в течение дня, не можем знать, как отреагируем на слова, поступки или явления. Но в наших силах проанализировать свое поведение в той или иной эмоционально заряженной ситуации постфактум. Мы способны оценить, была ли наша реакция оптимальной или же мы выбрали весьма сомнительную стратегию, результаты которой могут нас не порадовать.
Хранение эмоций в себе, в особенности если они связаны с травматичным опытом, – очень большая и тяжелая работа. Многие знают, что не стоит держать эмоции в себе. Но не понимают, что значит «не держать». Может, попробовать кричать на соседей и бить подушку?
Исследования показывают, что люди, которые прибегают к разнообразным способам выплеснуть агрессию, например бьют подушку или боксерскую грушу, кричат на окружающих, не становятся от этого спокойнее и счастливее. Наоборот, все эти