ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Я ложусь на живот на скамью и опускаю внизу руки с закрепленными на них цепями. Затем я поднимаю цепи с весами до положения параллельного полу – это считается за один повтор.
Максимум: 72 килограмма (36 килограммов на каждую руку) и 5 повторов.
БАБОЧКА (ВАРИАНТ ЖИМА ЛЕЖА)
Я ложусь на скамью на спину и развожу руки в стороны. К обеим рукам прикрепляются цепи с грузом, движение начинается параллельно полу. Я поднимаю обе руки перпендикулярно полу – прямо к потолку.
Максимум: 164 килограмма (82 килограмма на каждую руку) рекорд на соревнованиях, 186 килограммов – личный рекорд.
ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ НА СТУЛЬЯХ
Я ставлю с обеих сторон от себя два стула. С помощью грудных мышц и плеч поднимаю тело в воздух, касаясь концами рук стульев, и выполняю отжимание. Полностью выпрямляю руки, а затем опускаюсь обратно – это один повтор.
РАСПЯТИЕ (БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ)
Я сажусь на пол с прямой спиной, руки максимально вытянуты в стороны. К рукам прикреплены цепи с грузом, я поднимаю их так, что они смотрят прямо в потолок.
Максимум: 82 килограмма (41 килограмм на каждую руку) для 3 повторений.
СКРУЧИВАНИЯ
Обычные скручивания для укрепления мышц пресса. Я не поднимаюсь до конца, то есть не перехожу в положение сидя.
Максимум: 76 повторений за 60 секунд.
УКРЕПЛЕНИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
Я сажусь на скамью лицом к перекладине. Кладу перекладину на дельтовидные мышцы (на плечи) и поднимаю дугообразным движением. Я поднимаю вес с помощью дельтовидных мышц и трапеции.
Максимум: 143 килограмм для 8 повторений.
ОТРАБОТКА ПРИЕМОВ СПОРТИВНОЙ БОРЬБЫ
Отличные результаты по улучшению сердечно-сосудистой системы можно получить, отрабатывая приемы спортивной борьбы с партнером, совершенствуя скорость и технику выполнения.
УДАРЫ НОГАМИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
Я ложусь на спину и поднимаю ноги на 15–25 сантиметров от земли. Затем выполняю удары ногами поочередно, постепенно увеличивая скорость и тренируя мышцы брюшного пресса.
ФРОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
Я сажусь на пол и зажимаю один конец гантели руками. Поднимаю гантель от уровня талии до головы.
Максимум: 54 килограмма для 15 повторений.
ФРОНТАЛЬНЫЕ ПОДЪЕМЫ ДИСКА
Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, затем на концы рук мне кладут диск весом 20 килограммов, который я использую вместо гантели, чтобы изменить форму перемещаемого предмета.
Максимум: 20 килограммов для 72 повторений.
«ДОБРОЕ УТРО»
Я ложусь на край скамьи так, чтобы тело оказалось на весу, и при этом прошу партнера придержать ноги. Начинаю упражнение из положения лбом вниз и заканчиваю, когда подниму спину и голову на максимально возможную высоту. Движение представляет собой противоположное наклону.
Максимум: 31 повторение.
ПРЫЖКИ «НОГИ ВМЕСТЕ – НОГИ ВРОЗЬ»
Обычные прыжки «ноги вместе – ноги врозь» для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.
ПОДЪЕМЫ НОГ
Я ложусь на спину и поднимаю нижнюю часть туловища и ноги от пола, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса.
ВЫПАДЫ
Из положения стоя я делаю широкий шаг вперед одной ногой и одновременно приседаю. Возвращаюсь в положение стоя и повторяю все с другой ноги. Для меня просто стоять вертикально – тяжелая кардионагрузка, поскольку чаще всего я хожу на четвереньках или сижу.
Максимум: 21 повторение за 60 секунд.
ПРИСЕДАНИЯ С ПОДКИДЫВАНИЕМ МЕДБОЛА
Исходное положение стоя, затем надо присесть и снова встать, держа в руках медбол весом 7 кг. Затем подкидываю мяч вверх как можно выше и стараюсь поднять перед очередным приседанием.
ПОДТЯГИВАНИЯ
Я закрепляю цепи на руках и на перекладине и вишу, как гимнаст, на кольцах.
ОТЖИМАНИЯ
Начинаю с того, что упираюсь в пол руками и ногами, держа голову параллельно полу. Отталкиваюсь плечами и отрываю тело от земли, так что только концы рук касаются пола.
Максимум: 323 повторения без перерыва.
БОЙ С ТЕНЬЮ
Постоянное движение в борцовской стойке для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
БЕГ (МЕДВЕЖИЙ СПРИНТ)
Бег на четвереньках, похожий на медвежий.
ПРИСЕДАНИЯ
Я подсаживаюсь под перекладину, кладу ее на плечи и удерживаю шеей. Поднимаю тело из положения сидя в положение стоя, а затем медленно опускаюсь обратно – это одно повторение.
Максимум: 70 кг для 5 повторений.
Фаза набора мышечной массы – не в сезон: бо́льшие отягощения и меньшее количество повторенийПОНЕДЕЛЬНИК
Работа с грудными мышцами. Бабочка – 4 подхода, 6 повторений 130 кг. Отжимания на стульях – 3 подхода, 12 повторений. Подбрасывание мяча – 5 мин. Бег – 25 мин. Скручивания – 250 повторений.
ВТОРНИК
Работа с ногами. Приседания – 4 подхода по 4 повторения, 60 кг. Приседания с мячом – 3 подхода, 20 повторений. Выпады – 2 подхода, 15 повторений. Плавание – 35 мин.
СРЕДА
Работа со спиной. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода, 4 повторения, 61 кг. Подтягивания – 10 мин. «Доброе утро» – 3 подхода, 15 повторений. Бой с тенью – 20 мин.
ЧЕТВЕРГ
Работа с мышцами брюшного пресса. Поднимание ног – 5 подходов, 10 повторений. Удары ногами из положения лежа – 5 подходов по 2 минуты, отдых каждые 30 сек. Скручивания – 250 повторений. Бег – 30 мин.
ПЯТНИЦА
Работа с плечевым поясом. Фронтальные подъемы диска – 4 подхода по 25 повторений, 20 кг. Фронтальные подъемы гантелей – 2 подхода по 8 повторений, 59 кг. «Распятие» – 4 подхода по 6 повторений, 59 кг. Работа с дельтовидными мышцами – 3 подхода по 8 повторений, 113 кг.
СУББОТА
Кардиотренировка. Прыжки «ноги вместе – ноги врозь» – 8 мин. Бой с тенью – 12 мин. Бег – 20 мин. Отработка приемов спортивной борьбы – 30 мин.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
День отдыха и расслабления.
Фаза повышения выносливости – сезон рестлинга: большее количество повторений и меньший весПОНЕДЕЛЬНИК
Работа с грудными мышцами. Бабочка – 12 подходов, 15 повторений, 95 кг. Отжимания на стульях – 5 подходов, 8 повторений. Подбрасывание мяча – 5 мин. Бег – 25 мин. Скручивания – 250 повторений.
ВТОРНИК
Работа с ногами. Приседания – 8 подходов по 12 повторений, 45 кг. Приседания с мячом – 3 подхода, 20 повторений. Выпады – 3 подхода, 15 повторений. Плавание – 35 мин.
СРЕДА
Работа со спиной. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов, 12 повторений, 40 кг. Подтягивания – 10 мин. «Доброе утро» – 4 подхода, 12 повторений. Бой с тенью – 20 мин.
ЧЕТВЕРГ
Работа с мышцами брюшного пресса. Поднимание ног – 8 подходов, 10 повторений. Удары ногами из положения лежа – 8 подходов по 1 минуте, отдых каждые 30 сек. Скручивания – 250 повторений. Бег – 30 мин.
ПЯТНИЦА
Работа с плечевым поясом. Фронтальные подъемы диска – 10 подходов по 12 повторений, 20 кг. Фронтальные подъемы гантелей – 5 подходов по 5 повторений, 36 кг. «Распятие» – 10 подходов по 8 повторений, 36 кг. Работа с дельтовидными мышцами – 8 подходов по 10 повторений, 77 кг.
СУББОТА
Кардиотренировка. Прыжки «ноги вместе – ноги врозь» – 8 мин. Бой с тенью – 12 мин. Бег – 20 мин. Отработка приемов спортивной борьбы – 30 мин.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
День отдыха и расслабления.
Приложение 2. Часто задаваемые вопросы
Где вы учитесь?
Я учусь на втором курсе Университета Джорджии по специальности «Трансляция новостей».
Вы умеете пользоваться китайскими палочками?
Нет, но это не значит, что я не пытался.
Как вы играете в видеоигры?
Правой ногой я нажимаю кнопку на джойстике «Xbox», а руками – на верхние кнопки.
Как вы едите спагетти?
Накручиваю их на вилку, как и все нормальные люди.
Можете ли вы сами заправить машину?
Только с помощью кого-то из друзей.
Какие фильмы вы любите?
«Храброе сердце», «Бойцовский клуб», «Спасти рядового Райана».
Ваша любимая песня?
«Eye of the Tiger» в исполнении группы «Survivor».
Ваша любимая группа/музыкант?
Chevelle, Tool, Linkin Park.
Ваши любимые актеры?
Джим Кэвизел, Брэд Питт, Мел Гибсон.
Ваши любимые актрисы?