Вы, наконец, начинаете понимать, что вам уже это просто необходимо. Что вы за все богатства мира не согласитесь снова стать таким, каким были раньше. Что неделя, проведенная без тренировки, наполнена пустотой и что все это бесконечно долгое время вам постоянно чего-то не хватало.
А не хватало простой вещи.
Преодоления.
Преодоления той самой боли и лени, преодоления собственной слабости ни с чем не сравнимого ощущения… умиротворения после хорошо проведенной тренировки. Вы начинаете понимать, что, как только вы вошли в зал, за его порогом остаются все ваши проблемы, неурядицы, вся суета другого мира.
Здесь все просто и ясно. Есть ты — и есть штанга, «вечный твой соперник и партнер», как гениально спел когда-то Владимир Высоцкий. И главное — в иге вместе с потом стекает с вас главный враг вашего здоровья — стресс, от которого, как известно, берет начало львиная доля заболеваний, ибо, как известно, «все болезни — от нервов». К этому я могу добавить лишь свой маленький афоризм: «Самая лучшая таблетка — это железная таблетка».
Бодибилдинг — это не просто наращивание мышц. Это другой образ жизни. Это ковка характера. Это превращение обычного человека в воина. И если вы в зале смогли преодолеть свои слабости, то и в дальнейшей жизни вы наверняка преодолеете любые препятствия, стоящие на пути к тому, чего вы твердо решили добиться.
Тренировки четвертого курса отличаются от тренировок третьего наращиванием тренировочных весов и усиленной проработкой слабых мест вашей фигуры. Теперь тренировочная программа делится на четыре раздельных тренеровки. Это грудь, руки, спина и плечи вместе с ногами. Во избежание повторения ярлыка «без изменений» в конце каждого упражнения, подробно описанного ранее, в описании тренировок я буду просто писать название упражнения — и сразу переходить к следующему.
К этому времени вы уже стали достаточно опытным культуристом, чтобы самому регулировать свои тренировочные веса. Но — напомню — не совершайте роковой ошибки новичков. Не наращивайте вес снаряда в ущерб технике ради впечатляющей записи в дневнике!
Тренировка А
1. Пресс
2 разминочных подхода на полу.
Пресс на наклонной скамье
3 рабочих подхода.
К подъему на лопатки на скамье добавляются два целевых подхода на косые мышцы живота.
Лечь на скамью для жимов вниз головой также, как и при подъеме на лопатки. Теперь предплечьем правой руки обопритесь на стойку. Левая рука прямая! Поверните корпус и ноги так, как показано на фото. Левая часть туловища чуть приподнята над скамьей. Теперь начинайте качать пресс, поднимая таз вместе с ногами над скамьей. В верхней точке упражнения вы фактически стоите на скамье на правой лопатке. Нижняя часть туловища и сами ноги неподвижны, работает только пресс.
2. Подтягивания на турнике средним хватом на зачет
1 разминочный подход, 1 рабочий.
3. Подтягивания на турнике за голову супершироким хватом
1 рабочий подход из чистых подтягиваний до отказа.
4. Трехфазные подтягивания на турнике за голову супершироким хватом
1 рабочий подход.
5. Подтягивания на турнике к груди супершироким хватом
1 рабочий подход из чистых подтягиваний до отказа.
6. Трехфазные подтягивания на турнике к груди супершироким хватом
1 рабочий подход.
7. Жим штанги лежа (наклонный, горизонтальный, вниз головой)
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
8. Жим гантелями
1 рабочий подход.
9. Разводка с гантелями
1 рабочий подход.
10. Отжимания на брусьях
1 разминочный подход, 1 рабочий.
11. Отжимания от пола
1 рабочий подход.
12. Становая тяга
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
13. Гиперэкстензия
1 рабочий подход.
14. Обратная гиперэкстензия
1 рабочий подход.
Тренировка В
1. Пресс
5 рабочих подходов.
Бицепс:
2. Трехфазные подтягивания на турнике обратным средним хватом
1 разминочный подход, 1 зачет.
3. Подъем штанги на бицепс стоя
1 разминочный подход.
4. Трехфазный подъем гантели на бицепс стоя
1 разминочный подход, 1 рабочий для каждой руки.
Если вы обратили внимание, в тренировочной программе бицепса наметились существенные изменения. Да, вы не ошиблись. Три разминочных подхода с разными снарядами для максимального и всестороннего разогрева бицепса перед знакомым вам по третьему курсу подъемом гантели на бицепс.
Только теперь он будет выполняться с очень большим весом на 1–2 раза для каждой руки и в трех фазах!
Излишне говорить о результативности этого упражнения. При полной самоотдаче оно гарантированно прибавит вам от сантиметра в объеме бицепса примерно за три месяца тренировок.
Первая фаза упражнения идентична концентрированному подъему из курса.
После выполнения до отказа первой фазы упражнения вы, не отдыхая, становитесь в стойку, показанную на фотографии, и той же рукой до отказа выполняете вторую фазу упражнения. При этом ваш трицепс лежит строго на внутренней поверхности бедра.
После чего еще три-четыре повторения вы выполняете в третьей, негативной фазе упражнения. То есть свободной рукой поднимаете гантель к груди, после чего медленно опускаете ее на пол. Во время выполнения двух последних фаз упражнения следите, чтобы ваша спина оставалась прямой!
5. Трехфазный подъем штанги на бицепс стоя
1 рабочий подход.
Подход выполняется в классической стойке с максимальным весом на 1–3 чистых повторения до отказа. После чего выполните 2–3 подъема с читингом. После чего «добейтесь» в десяти повторениях тяги штанги к поясу.
6. Четырехфазный подъем штанги на бицепс стоя
1 рабочий подход.
Сбросьте со штанги пять килограммов. А теперь выполните аналогичное упражнение из третьего курса.
7. Разгибания на скамье Скотта
2 рабочих подхода.
8. Армрестлинг
1 рабочий подход для каждой руки.
Трицепс:
9. Жим лежа узким хватом
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
10. Французский жим
1 разминочный подход, 2 рабочих.
11. Трехфазная тяга трицепсом блока с прямой рукоятью
1 рабочий подход.
12. Трехфазная тяга трицепсом веревочного блока
1 рабочий подход.
13. Двухфазные отведения гантели назад
2 рабочих подхода.
Первая фаза упражнения аналогична тому же упражнению из предыдущего курса.
После выполнения чистых повторений, когда до верхней точки гантель дотянуть будет невозможно, чуть опустите локоть вниз и продолжите упражнение.
Во второй фазе, не отдыхая после первой и не меняя руки, выполните часные повторения, опуская гантель на внешнюю часть ягодичной мышцы.
14. Отжимания от пола
1 рабочий подход.
15. Шрог
1 разминочный подход, 3 рабочих.
Рабочий вес гантелей вырос весьма существенно. Для того, чтобы как следует прокачать трапециевидные мышцы, вам придется обзавестись гантелями весом от 50 до 65 килограммов каждая. Во время выполнения упражнения поднимайте — опускайте плечи, при этом катая гантели по квадрицепсам. Подъем и опускание гантелей в исходное положение осуществляется либо с пола по типу становой тяги, либо со скамьи для жимов лежа, на которую каждая гантель забрасывается — вдвоем с партнером. Во избежание порчи покрытия скамьи рекомендую заранее подстелить под гантели полотенце. Использование кистевых ремней обязательно!