После чего, не отдыхая, приступаем ко второй части упражнения. Исходное положение то же, ваши руки по-прежнему в замке. Напарник одной рукой берет вас за плечо. Пальцы другой напряжены и обхватывают вашу голову, как показано на фото. Теперь напарник начинает сдавливающее движение подключая свои грудные мышцы, как при разводке с гантелями лежа.
Три повторения для правой и левой боковых частей шеи по схеме 30-60-100.
Исходное положение то же. Партнер стоит сзади, сцепив пальцы у вас на лбу и уперев свою грудь вам в спину в области лопаток. После чего он выполняет три тяги вашей головы на себя по той же схеме — 30-60-100.
Упражнение выполнено. Теперь можно поменяться и прокачать шею вашему напарнику.
Через три месяца негативных повторений подключите динамику. Для каждой стороны шеи три повторения (по той же схеме 30-60-100). Вы давите головой на руку партнера и три раза выполняете негативные повторения, то есть сопротивляетесь его давлению.
Предплечья
1 разминочный подход, 3 рабочих.
Приготовьте две штанги весом 15 и 30 килограммов соответственно или две гантели по 10 и 20 килограммов. Сядьте, как показано на фото, возьмите пятнадцатикилограммовую штангу хватом сверху и подчеркнуто медленно проработайте внешнюю часть предплечий. После чего, не отдыхая, возьмите штангу весом 30 килограммов хватом снизу и проработайте внутреннюю часть предплечий. Это же упражнение не менее эффективно выполняется с гантелями.
Сделайте 8-10 повторений. В дальнейшем веса штанг и гантелей регулируйте самостоятельно, постепенно доводя количество повторений в третьем рабочем подходе до четырех-шести.
После пары месяцев тренировок начинайте тренироваться с разбалансированной гантелью, вес которой больше со стороны вашего мизинца. При этом старайтесь совмещать два движения — вращение и тягу гантели на себя, не зацикливаясь на одном только вращении (распространенная ошибка).
Аэробика
1. Транквист
1 рабочий подход. 80-100 наклонов в каждую сторону.
2. Махи стоя прямой ногой вбок и назад
1 рабочий подход. 100–150 махов для каждой ноги.
3. Махи стоя прямой ногой вбок и вперед
1 рабочий подход. 100–150 махов для каждой ноги.
4. Махи стоя прямой ногой вперед
1 рабочий подход. 100–150 махов для каждой ноги.
5. Махи ногой вбок лежа
1 рабочий подход. 100–150 махов для каждой ноги.
6. Скручивания на полу
1 рабочий подход. 100–150 повторений для каждой ноги.
7. Махи прямой ногой назад лежа
1 рабочий подход. 150 махов для каждой ноги.
Примечание: подходы 5, 6, 7 выполняются без перерыва для каждой ноги. То есть, например, 150 махов левой ногой, после чего, не отдыхая, 150 скручиваний для той же ноги, после чего, не отдыхая, перевернулись на живот и выполнили 150 махов прямой ногой назад для той же ноги.
Подробное описание аэробных упражнений смотри ниже в главе «Домашняя аэробика».
КУРС ПЯТЫЙ (вся жизнь)
Итак, позади без малого три года. Вы стали не просто культуристом — человеком с мускулистой фигурой и большой физической силой. Вы стали Личностью. Я думаю, что, если бы какой-нибудь древний китайский философ, исповедующий дзенбуддизм, вдруг ни стого ни с сего перенесся в наше время, увидев вас, он наверняка решил бы, что наконец-то встретил человека, познавшего Дао (путь).
Посмотрите на себя со стороны.
Изменилась не только ваша фигура. Изменилось ваше отношение кжизни.
Вы уверены в себе, и, как следствие этого, вы спокойны и рассудительны. Вас уже не так просто вывести из себя (да и не каждый решится попробовать заняться этим рискованным делом). Вашему физическому здоровью можно позавидовать. Ведь «все болезни от нервов», а на всем белом свете найдется ли для вас повод потрепать свои нервы, закаленные в битвах с железом? Кто-то скажет, втайне завидуя, — «да он просто тупой качок, что с него взять?». Пусть говорят. Это всего лишь мнение того, кто еще не нашел своего Дао и вряд ли когда найдет. Потому что тот, кто ищет его, судит не других, а себя. А вы уже нашли свой Путь, и ничто в мире не способно помешать вам следовать по нему дальше.
Но возможно, что сейчас на вашем пути появилась значительная проблема.
Вы перестали расти. И как ни увеличивай вес тренировочных снарядов, ничего не получается. Даже при незначительном наращивании веса в, казалось бы, до боли знакомом упражнении снаряд становится просто неподъемным. В чем дело?
Причин может быть несколько.
Причина первая — перетренированность.
Вы, что называется, перекачались. Вашему телу нужен отдых. Причем отдых весьма значительный. То есть на две-три недели постарайтесь забыть о тренировках, как вам это не будет трудно. Я думаю, отдых от ставшей частью зашей жизни тренировки станет менее тоскливым где-нибудь на курорте, если, конечно, позволяют время и средства.
Причина вторая — вам надоел бодибилдинг.
Да-да, вам просто надоело постоянно таскаться в одно и тоже место и видеть одни и те же лица, потеющие и кряхтящие в одних и тех же тренажерах.
Смените зал. Хотя бы на время. Если все надоело до того, что помаленьку назревает решение бросить все это вообще, подумайте о том, что через очень малое время вы начнете потихоньку возвращаться к своему первоначальному состоянию. Те, кто был жирным, снова станут таким и же, как были раньше. Тощие «сдуются». А так как желудок культуриста привык к значительным порциям пищи, то со временем не исключено появление шарообразного живота фигура типа «мягкий знак в профиль»).
Все-таки подождите с радикальными решениями и примените способ, описанный в «причине первой». Отдохните, лишь на время забыв о бодибилдинге. Но только на время. Ведь как потом будет жалко терять таким адским трудом выращенные мышцы! А они, увы, со временем «сдуваются», не получая той нагрузки, благодаря которой они, собственно, и выросли.
Причина третья — плато.
Вы достигли определенного физиологического предела, заложенного в человеке самой природой.
Вот примерный перечень некоторых упражнений и тренировочных весов, характерных для «плато» (для мужчины средних физических кондиций 25–35 лет, не использующего анаболические стероиды и прошедшего четыре тренировочных курса).
Жим штанги лежа — 100 кг
Становая тяга — 130 кг
Французский жим — 50 кг
Подъем штанги на бицепс — 50 кг
Подтягивания на турнике на зачет — 10–12 раз
Отжимания от пола на зачет — 25 раз
Чего-то чуть больше, чего-то чуть меньше в зависимости от сильных или слабых групп мышц, но в среднем примерно так.
Что делать?
Отдохнуть две-три недели и — НАЧАТЬ СНАЧАЛА!
То есть вернуться к упражнениям… первого курса.
Месяц поработать с базовыми упражнениями первого курса, с весами на 30 процентов ниже ваших рабочих, но с максимальным количеством повторений. Да, это работа, характерная для красных мышечных волокон, ответственных за аэробную нагрузку. Но в данном случае методика работает! Поймите, это не тренировочный принцип на всю оставшуюся жизнь. Это вынужденная мера для того, чтобы сдвинуться с мертвой точки. Пусть вы немного потеряете в объемах мышц. Зато четче станет рельеф и белые мышечные волокна, ответственные за силу и львиную долю мышечной массы, получат существенный отдых.
Через месяц — программа второго курса. Потом — третьего с теми же интервалами и тем же принципом понижения рабочих весов на 30 процентов.
Через три месяца вы доберетесь до программы четвертого курса. И постепенно, в течение месяца наращивайте веса до тех цифр, что фигурировали ранее в вашем тренировочном дневнике. В подавляющем большинстве случаев ваши тренировочные веса вырастут на 5-10 процентов. Продвинутые культуристы меня поймут — это очень существенные результаты.
Было бы ханжеством обойти вниманием тему анаболических стероидов.
Да, культуристы вводят себе искусственные гормоны. Эту тему я подробно рассматриваю ниже. Но!
Эти гипотетические культуристы далеки и нереальны. Сейчас и здесь есть вы, есть я и есть эта книга. И, возможно, есть ваше страстное желание прорвать плато любой ценой, даже ценой собственного здоровья.
Я всю жизнь качался натурально. Мой метод — это метод долгой, тяжелой работы, и, несмотря на это, мне никогда не иметь мускулатуры Дориана Ятса.