Единственная особенность — поднимая гантели с пола, для того, чтобы не повредить спину, поднимаем их так, будто мы делаем становую тягу.
Приседания со штангой
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
Разница с первым курсом — только в весах. Если вы чувствуете, что вам легко делать приседы с прежним весом, накиньте килограммов 10–20. В остальном — все то же самое.
Икроножные
1 разминочный подход, 2 рабочих для каждой ноги.
Тоже, что и в первом курсе. Можно на 5—10 кгувеличить вес тренировочных снарядов.
КУРС ТРЕТИЙ (год)
И вот, наконец, после восьми месяцев подготовительных курсов начинается настоящая работа. За это время вы наверняка нарастили от пяти до десяти килограммов мышечной массы, что существенно преобразило вашу фигуру.
Выросли и силовые показатели, и теперь можно смело переходить к третьему курсу, суть которого можно выразить одним предложением — уменьшение объема тренировки за счет увеличения рабочих весов.
Третий курс представляет собой тренировочную программу, состоящую из трех тренировок, проводящихся по следующей схеме. Скажем: в понедельник тренируем грудь, в четверг — руки, в следующий понедельник качаем спину, плечи и ноги, в четверг — грудь и так далее.
Вышеназванная схема, составленная по принципу приоритета Джо Вейдера, предназначена для спортсмена, у которого плечи и ноги развиты лучше, чем грудь и руки. Через восемь месяцев тренировок начальных курсов вы сами сможете определить, какие группы мышц у вас превалирующие, а какие — отстающие. Цель третьего курса — за год добиться симметричного телосложения, одновременно увеличив мышечную массу минимум еще на шесть-восемь килограммов.
Составьте свою тренировочную схему по принципу приоритета. И, как это ни обидно, задвиньте ваши любимые руки или широчайшие (мой случай) на конец одной из тренировок (пример, подробно приведенный ниже — плечи и приседания в тренировке С). Мне не раз приходилось видеть культуристов с перекачанным верхом и цыплячьими ногами или людей с сорокашестисантиметровыми бицепсами, висящими на узкогрудом торсе без намека на широчайшие.
Запомните! Одна перекачанная группа мышц лишь подчеркнет недостатки другой, и, чрезмерно увлекшись любимой группой, вы рискуете вместо настоящего, гармонично развитого атлета превратиться в несуразного уродца.
В третьем курсе в связи со значительно возросшей нагрузкой отдых между подходами можно увеличить до полутора минут. Хотя это вопрос строго индивидуальный. У меня есть ученик, который, работая по программе пятого (!) курса, отдыхает между подходами минуту. Такая вот у человека выносливость! А есть люди, которым в третьем курсе и полутора минут не хватает. Но если это также и ваш случай — не расстраивайтесь. Просто времени на тренировку придется затратить побольше. Не гоните интенсивность, прислушайтесь к себе. Надо отдыхать между подходами две минуты — отдыхайте две. Но не больше! Иначе мышцы остынут и снова придется выполнять разминочные подходы во избежание возможной травмы.
Напомню, что схема 60–80—100 для жимов лежа, приседаний и становой тяги справедлива и для третьего, и для последующих курсов.
Тренировка А
Пресс (5 подходов)
Разминочный подход на полу.
Для разминки выбираем одно из двух видов упражнений на полу из первого и второго курсов — то, которое лучше прокачивает именно ваш пресс.
У каждого это индивидуально, поэтому полагаемся на собственные ощущения и выполняем разминочный подход до отказа.
Подъем но лопатки
В упражнениях на скамье третьего курса «китайский» пресс используется только в качестве «добивки» после подъемов на лопатки. Техника выполнения упражнения предельно точно отражена в названии. Два подхода по 20–30 раз, как показано на фото, плюс по 10 повторений «китайского» пресса в каждом подходе.
Упражнение выполняется энергично, но без рывков, исключая силу инерции. Не закидывайте ноги вверх за счет махового движения, а старайтесь почувствовать работу пресса.
Подтягивания на турнике к груди средним хватом на зачет
1 разминочный поход, 1 рабочий.
Давно знакомое упражнение. После легкой разминки на 2–3 повторения просто чисто подтянитесь столько раз, сколько сможете.
Трехфазные подтягивания на турнике за голову широким хватом
1 рабочий подход.
Все три фазы выполняются без отдыха.
Возьмитесь за перекладину шире, чем обычно, так, как показано на фото.
Расстояние между мизинцами ваших рук равно примерно 90 сантиметрам.
Чисто, с полной амплитудой подтянитесь за голову, сколько сможете до отказа (первая фаза).
После чего подпрыгните до касания затылком перекладины и сделайте четыре-пять частичных повторений примерно на треть полной амплитуды (вторая фаза). Таких подпрыгиваний с частичными подтягиваниями сделайте два-три.
После чего подпрыгните снова — и очень медленно опуститесь (третья фаза негативных повторений). Два-три раза.
Трехфазные подтягивания — это трудно. Особенно с непривычки. Поэтому после подхода отдохните полторы-две минуты. Во время выполнения подхода можно воспользоваться кистевыми ремнями.
Трехфазные подтягивания на турнике к груди широким хватом
1 рабочий подход.
Тоже самое, только к груди. Не забывайте! К груди, а не к подбородку!
Более того — при выполнении подтягиваний максимально прогнитесь в пояснице и мысленно тяните перекладину кживоту. Особенно при выполнении подтягиваний супершироким хватом такая техника обязательно даст значительный толчок к росту ваших широчайших мышц.
На фото вы видите конечную точку подтягиваний супершироким хватом для спортсменов пятого курса.
Отжимания на брусьях
1 разминочный подход, 1 рабочий.
Сделайте один разминочный подход. А теперь наденьте пояс для подтягиваний с грузом, привесьте к нему блин от штанги весом 5—10 кг. Отожмитесь до предела, после чего быстро снимите пояс и отожмитесь еще несколько раз до отказа.
При работе с грузом имеет смысл воспользоваться помощью партнера.
При отсутствии пояса, как и при подтягиваниях с грузом, воспользуйтесь длинным ремнем или поясом для занятий каратэ.
Жим штанги лежа: наклонный, горизонтальный, вниз головой
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
Технология жимов та же, что и во втором курсе. Меняются лишь тренировочные веса!
Теперь ваш рабочий вес — это вес, с которым вы можете чисто, без «читинга» сделать жим лежа на один раз («читинг» в жимах лежа — это когда вы отрываете поясницу от скамьи и выгибаетесь дугой, силясь вытолкнуть непомерный для вас вес). Но помните! Перед тем, как делать этот самый рабочий подход на один раз, необходимо предварительно размяться в двух подходах (схема 60-80-100). При этом теперь она выглядит следующим образом.
Если, скажем, ваш рабочий вес 100 кг, то схема роста весов от разминочного к рабочему будет выглядеть так: 60 кг (5 повторений), 80 кг (3 повторения), 100 кг (1 повторение). После чего после минутного отдыха можно сделать еще 3–4 повторения до отказа широким хватом с весом 70–80 килограммов.
Вышеприведенная схема справедлива для всех видов жимов лежа.
И еще одно. Даже и не думайте выполнять жимы лежа с такими весами без помощи партнера! Это может кончиться не просто травмой. Известны случаи, когда штанга придавливала спортсмена насмерть! Если же партнера по какой-либо причине сегодня нет на тренировке, сделайте жимы в специальном станке моей конструкции.
Жим гантелей лежа
2 рабочих подхода.
Тоже, что и во втором курсе. Разминочный подход можно не делать. В первом подходе выбираем гантели, с которыми можем сделать 3–4 повторения. Во втором подходе каждая гантель на 5 кг меньше.
Разводка гантелей лежа
2 рабочих подхода.
Тоже, что и во втором курсе. Выбираем гантели весом 12–15 килограммов каждая и очень внимательно следим за техникой выполнения упражнения. С неоправданным увеличением весов увеличивается тенденция к неполному опусканию локтей вниз и к нарушению геометрии амплитуды движения. Проще говоря, локти «съезжаются» к бокам и разводка с гантелями постепенно превращается в некую пародию нажимы гантелями. Поэтому если при работе с указанным выше весом упражнение теряет в технике, вернитесь к прежним весам и поработайте с ними еще пару месяцев.