Подберите вес гантели так, чтобы вы могли чисто сделать 3–4 повторения в рабочем подходе. Обычно это вес 15–20 килограммов.
Армреслинг
1 рабочий подход для каждой руки.
Комплексное (многосуставное) упражнение с партнером, развивающее не только силу предплечий, бицепсов и частично дельтовидных мышц, но и имеющее чрезвычайно важное значение для повышения мотивации тренировок. Даже незначительный рост силы тут же чувствуется в армреслинге. Да и если в малознакомой компании вдруг по какой-то причине возникла напряженная ситуация, армреслинг — одно из средств разрядить обстановку, не прибегая к приемам рукопашного боя. Стол или на худой конец подоконникдля этого всегда найдется.
Просто предложите дебоширу помериться силами. В случае вашей победы вряд ли ему захочется продолжать конфликт. А если вдруг случится невероятное и ему повезет больше — улыбнитесь и предложите ему встретиться через полгода за тем же столом. Уверяю вас, в девяноста пяти процентах случаев конфликт будет исчерпан.
Если ваш партнер сильнее вас — вам крупно повезло. У меня тренируется такой человек — бывший борец, человек необычайной природной силы с собственным весом 150 кг и бицепсом в 55 см. Мы прокачиваем армреслинг в четырех подходах. Первые два я разгибаю его руку двумя своими, подключая к процессу весь свой вес. После чего, когда он немного устанет, он разгибает мою руку, и только тогда я могу реагировать более-менее адекватно.
В третьем курсе вам будет достаточно одного подхода на армреслинг. Упражнение выполняется по схеме, приведенной для разгибаний на скамье Скотта.
40-70-100 %. Сначала более слабый партнер разгибает руку более сильного.
Из исходного положения сначала вы разгибаете его руку двумя своими до положения, показанного на фото. Три повторения. В первом повторении он сопротивляется на 40 % своих возможностей, во втором — на 70 %, в третьем — на 100 %, помогая себе при этом корпусом. После — еще три повторения по той же схеме 40-70-100, но теперь он сгибает вашу руку, которую вы поддерживаете свободной рукой. Потом поменяйтесь местами, и пусть ваш более сильный партнер поработает с вами своей уже порядком закачанной рукой.
Конечно, в данной ситуации более сильный партнер находится в более выгодном положении. Как-никак, но он фактически выполняет полезную для себя работу в объеме, в два раза превышающем ваш. Но, как я заметил, у более слабого спортсмена есть существенный козырь — мотивация! Мощный соревновательный момент, имеющий место в данном упражнении, позволяет при незначительной разнице в силе за относительно короткое время более слабому спортсмену догнать и даже перегнать более сильного.
Трицепс
Жим штанги лежа узким хватом.
2 разминочных, 1 рабочий по схеме 40–70—100.
В этом классическом упражнении для трицепсов я предпочитаю тренироваться с EZ-штангой. Она намного удобней обычной штанги с прямым грифом, при работе с которой в нижней точке подхода весьма опасно выворачиваются запястья. Особенно актуально это при работе с большими весами.
Я специально представляю четыре фотографии, демонстрирующие опасность жима штанги с прямым грифом узким хватом. Обратите внимание на оазличие положений кистей в нижней точке упражнения.
За исключением EZ-грифа и положения кистей упражнение идентично жиму лежа на прямой скамье. Легли, сделали два разминочных подхода с весами 40 и 70 % соответственно от вашего рабочего веса. После чего выполнили рабочий подход, выставив на штанге вес, с которым вы сможете выполнить чисто 3–4 повторения.
Французский жим
1 разминочный, 2 рабочих.
Первый рабочий подход во французском жиме идентичен упражнениям первого и второго курса. Рабочий вес штанги колеблется в пределах 35–45 кг. В первом рабочем подходе делаем 3–4 чистых повторения без «читинга».
Второй рабочий подход выполняется широким хватом, как показано на фото. Вес обычно равен предыдущему минус 5 кг. Следите за положением локтей. Сейчас они расположены шире, чем обычно, и ваша задача — не дать им разъехаться в стороны и удержать их в этом положении в течение выполнения всего упражнения. Есть еще один подводный камень. Во французском жиме широким хватом некоторые спортсмены подключают грудные и зубчатые мышцы, выполняя своеобразные пулловеры. Этого делать не стоит. Качаем мы все-таки трицепс, и потому локти необходимо удерживать в той же точке пространства, в какой они находились в исходном положении.
Трехфазная тяга трицепсом блока с прямой рукоятью
1 рабочий подход.
Упражнение начинается из положения сидя, поэтому я предпочитаю выполнять его на универсальном тренажере типа «Васил» или «Антей». Вес выставляем такой, с которым вы можете сидя сделать чисто 5–7 повторений. Техника та же, что и в предыдущем курсе. Локти прижмите к бокам, прогнитесь в спине. Из исходного положения тяните рукоять блока вниз до тех пор, пока она не упрется вам в квадрицепсы.
После отказа встаньте и сделайте еще 3–5 повторений стоя.
После чего выполните 10 частичных повторений на половину возможной амплитуды.
Трехфазная тяга трицепсом веревочного блока
1 рабочий подход.
Техника выполнения тяги трицепсом веревочного блока идентична предыдущему упражнению. Различие лишь в положении кистей и в весах. Здесь, возможно, рабочий вес будет на 5-10 кг меньше, нежели в предыдущем упражнении.
Отведения гантели назад
1 рабочий подход.
Упражнение, предназначенное в основном для внешнего пучка трицепса.
Встаньте в стойку, показанную на фото. Прижмите рабочую руку к туловищу и медленно отводите гантель назад, пока рука не станет параллельной полу. В конечной точке задержитесь на полсекунды и также медленно вернитесь в исходное положение. Вес гантели подбирайте такой, чтобы вы могли чисто выполнить от четырех до семи повторений.
Двухфазные отжимания от пола
1 рабочий подход.
Техника выполнения упражнения идентична упражнению из тренировки А.
Но в данном случае отжиманиями от пола до отказа «добиваются» не грудные мышцы, а трицепс. Разница здесь не в технике выполнения упражнения, а в ощущениях. Если в тренировке А при отжиманиях ноют и просят пощады грудные мышцы, то здесь, при условии интенсивно и технично проведенной тренировки, предельная нагрузка будет ощущаться именно в трицепсах. Не забудьте про помощь партнера.
Шраг
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Наращиваем вес гантелей! Пора попробовать гантели весом по 40 кг в каждой руке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы ваши плечи достигали именно верхней точки. Не обманывайте себя! Если этого не происходит, возьмите более легкие гантели.
Во время выполнения второго рабочего подхода, после того как наступил отказ после 5–6 повторений с полной амплитудой, выполняем 3–4 частичных повторения (фото А, Б). Плечи медленно поднимаются-опускаются в верхней трети возможной полной амплитуды движения.
Пресс
5 рабочих подходов.
Подтягивания на турнике средним хватом на зачет.
1 разминочный подход, 1 рабочий.
В своем тренировочном дневнике непременно отмечайте рост показателей в этом упражнении, которое в данном случае служит и одновременной разминкой перед подтягиваниями супершироким хватом.
Трехфазные подтягивания на турнике за голову супершироким хватом
1 рабочий подход.
Возьмитесь за перекладину хватом, при котором расстояние между мизинцами ваших рук будет составлять 1 метр 30 сантиметров. В остальном упражнение идентично подтягиваниям за голову широким хватом, выполняемым на тренировке А.
Отнеситесь к этому упражнению со всей серьезностью! Мое глубочайшее убеждение — подтягивания на турнике, а особенно супершироким хватом, являются наилучшими упражнениями, причем не только для формирования широчайших мышц. Как только вы научитесь чисто подтягиваться на турнике супершироким хватом раз 5–8, вы непременно заметите, что ваши грудные мышцы стали намного более выпуклыми и массивными.