Тренировка С
1. Пресс
5 рабочих подходов.
2. Подтягивания средним хватом на зачет
1 разминочный подход, 1 рабочий подход.
3. Трехфазные подтягивания за голову супершироким хватом
1 рабочий подход.
Схема выполнения упражнения та же, что и для трехфазных подтягиваний средним и широким хватом, приведенных ранее. Классические «чистые» подтягивания, частичные повторения и прыжок с медленным опусканием вниз (негативная фаза).
4. Трехфазные подтягивания за голову широким хватом
1 рабочий подход.
Часто на этом этапе тренировок у спортсмена отпадает надобность в подтягиваниях широким и средним хватом, если только к поясу не подвешен солидный вес. Конечно, их можно использовать как разминочные подходы, но скорее всего подтягивания «супершироким» хватом станут вашим основным упражнением для развития широчайших мышц. Дальнейший рост — это только замена вашего турника на более длинный, позволяющий взяться за перекладину еще более широко.
На всякий случай я привожу в этом цикле и подтягивания широким хватом, но надеюсь, что если вы все время следовали моим указаниям, то в данном случае сможете смело заменить подтягивания широким хватом на подтягивания супершироким хватом. Кстати, для тренированного спортсмена высокого уровня сразу станет очевидной следующая закономерность — как и в жимах лежа, становой тяге и приседаниях первых два подхода — разминочные и лишь третий — рабочий. Только с очень хорошо разогретыми широчайшими мышцами опытный спортсмен способен по максимуму выложиться в подтягиваниях супершироким хватом.
5. Трехфазные подтягивания к груди супершироким хватом
1 рабочий подход.
6. Трехфазные подтягивания к груди широким хватом
1 рабочий подход.
7. Трехфазная тяга штанги лежа верхним хватом (ладони к себе)
1 разминочный подход, 1 рабочий.
8. Трехфазная тяга штанги лежа нижним хватом (ладони от себя)
1 рабочий подход.
9. Трехфазная тяга гантелей лежа параллельным хватом
1 рабочий подход.
10. Трехфазная тяга гантелей лежа под углом 90 градусов
1 рабочий подход.
11. Индивидуальная программа по проработке слабых мест
Это значит, что вы должны объективно оценить слабые места вашей фигуры и уделить им 1–2 серии упражнений на выбор. Вы уже достаточно опытный культурист, чтобы самому выбрать то, что вам необходимо. Могу дать лишь примерные рекомендации. Если, скажем, у вас отстает бицепс, то разумно будет прокачать обычный, не трехфазный подъем штанги на бицепс, стоя, до отказа в трех подходах. При отставании плеч — разводка с гантелями в трех рабочих подходах с весом 20 килограммов в каждую руку. Проблема с широчайшими — подтягивания супершироким хватом, с грудными— брусья и отжимания от пола, трицепс — брусья и отведения гантели назад. Далее я подробно остановлюсь на проработке шеи и предплечий и распишу методику аэробного тренинга, которые тоже можно включить в программу по проработке слабых мест.
Тренировка D
1. Пресс
5 рабочих подходов.
2. Трехфазная разводка с гантелями для плеч
1 разминочный подход, 4 рабочих.
Упражнение идентично разводке третьего курса, за исключением того, что гантели берутся весом 20 и 30 килограммов каждая.
3. Разводка с гантелями в наклоне
1 разминочный подход, 2 рабочих.
4. Подъем гантели перед собой
1 разминочный подход, 1 рабочий.
5. Приседания
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
6. Икроножные
1 разминочный подход, 2 рабочих.
7. Гиперэкстензия
1 рабочий подход.
8. Обратная гиперэкстензия
1 рабочий подход.
9. Индивидуальная программа по проработке слабых мест
Теперь настало время обратить внимание на такие группы мышц, как предплечья и шея, а также вплотную заняться талией. Ранее это было нецелесообразно по следующим причинам:
1) Ваши предплечья укреплялись автоматически при прокачке бицепса и при выполнении различных тяг, требующих крепкого хвата. Теперь скорее все-таки уже требуют отдельной тренировки, так как со временем бицепс, значительно увеличившийся в объеме, создает невыгодный контраст с относительно ими предплечьями.
2) 3) Шея также укреплялась при выполнении шрагов и других тяжелых тяг, но теперь, на фоне накачанных плеч итрапеций, возможно выглядит не лучшим образом.
4) 5) Занятия с железом хоть и не являются по сути своей аэробной нагрузкой, но тем не менее требуют значительных энергетических затрат, способствующих уменьшению жировой прослойки. Мягкие прорезиненные супинаторы спины фирмы «LP», по моему убеждению, тоже способствуют дроблению залежей подкожного жира. Посудите сами — вы качаете пресс или выполняете становую тягу. Естественно, напрягаются, наливаются кровью и увеличиваются в объеме мышцы живота и низа спины. Подкожный жир сдавливается между мышцами и поясом и автоматически массируется за счет движений вашего тела! Чем неантицеллюлитныи массаж? В это же время выделяется значительное количество тепла. Достаточно после тренировки посмотреть на насквозь пропитанную потом майку под поясом. Итак — тепло плюс механическое воздействие. На этом принципе основаны некоторые современные антицеллюлитные машины, которые в элитных косметических салонах успешно вытрясают из народа немалые деньги. Так стоит ли отдавать эти самые деньги, когда вполне можно один раз потратиться на относительно недорогой пояс и просто не лениться посещать тренажерный зал, получая при этом и великолепное тело, и силу, и антистрессовую, и заодно антицеллюлитную программу в одном флаконе?
6) Относительно шеи и предплечий скажу словами легендарного Арнольда Шварценеггера — «если не болит, то и лечить не нужно». Я достаточно часто встречал людей, у которых от природы мощная шея или предплечья. Так что если эти группы мышц не составляют невыгодного контраста по сравнению с остальной мускулатурой, то и не стоит уделять им много внимания. Они и так получают достаточно мощную косвенную нагрузку во время тренировок с железом. Лучше включите в программу по проработке слабых местто, что действительно нуждается в «лечении».
Другое дело — аэробика. Проблема излишнего подкожного жира — это бич века. Конкретно аэробике и диетическому питанию при похудении посвящены две главы этой книги — «Здоровое питание обычного человека» и «Домашняя аэробика». Здесь я лишь перечислю упражнения, которые необходимо выполнять после тренировок с железом людям, обеспокоенным «проблемой лишнего веса». Подробно этот вопрос разобран ниже.
Кстати, «проблема лишнего веса» есть абсолютно неграмотное название проблемы. Любой культурист, судя по различным модным ныне формулам соотношения роста и веса, должен быть озабочен этой проблемой. А он и озабочен — как бы вот еще нарастить десяток-другой килограммов мускулатуры? Я считаю, что надо называть вещи своими именами, даже если это кого-то может обидеть. Подкожный жир — есть подкожный жир, а нелишний вес. А проблема подкожного жира и «проблема лишнего веса» — это две больших разницы.
«Лишние» килограммы мышц еще никому не вредили.
И в заключение этого небольшого эссе приведу единственно правильную формулу борьбы с собственным жиром, которую я сформулировал за годы тренерской работы:
«Хочешь набрать жир — больше ешь, меньше двигайся. Хочешь сбросить жир — меньше ешь, больше двигайся».
Вот и вся премудрость.
Шея
2 рабочих подхода.
В течение трех месяцев вы будете заниматься исключительно негативными повторениями. Таким образом, мышцы шеи станут сильнее и будут готовы к более серьезным нагрузкам в дальнейшем.
Встаньте в исходное положение, как показано на фото. Ваш напарник сцепил руки на вашем затылке и уперся предплечьями скрещенных рук вам в грудь. Ваши руки сцеплены в замок на животе. Ноги полусогнуты и прочно упираются в пол. Ваш напарник начинает медленно тянуть вашу голову на себя. Вы сопротивляетесь, регулируя собственное усилие следующим образом: Первое повторение — на 30 процентов от максимума, второе — на 60, третье — на сто процентов. Знакомая схема, не правда ли? Первые два повторения — своеобразная разминка, третье — рабочее.