2.3. Расчет углеводов
Итак, возникает естественный вопрос – как оценить количество грамм углеводов в продукте? Самый простой путь – изучить этикетку на продукте, где обычно указано содержание углеводов на 100 г продукта. Но многие продукты не содержат таких меток – свежие овощи и фрукты, например. В связи с этим необходимо будет кое-что запомнить и, может быть, целесообразно поначалу иметь под рукой список часто потребляемых вами продуктов с указанием содержания в них углеводов, пока он не запомнится.
Если вы получаете инсулин, то вам придется специально поработать с вашим лечащим врачом или в «Школе диабета», чтобы оценить, какое количество углеводов вам необходимо принять при введении определенной дозы инсулина.
Оценка содержания углеводов в диете является кардинальной частью плана питания, так как обеспечивает, прежде всего, достижение целевых значений глюкозы крови, особенно у тех, кто получает инсулин. Без учета содержания углеводов при очередном приеме пищи невозможно регулировать уровень глюкозы крови. Такая оценка не должна быть обременительна для человека с диабетом и занимать при этом не более нескольких секунд. С этой целью была разработана диабетологами специальная несложная методика, которую вы должны обязательно освоить, так как это существенно облегчит соблюдение режима питания. Общий ее принцип в том, что граммы продукта переведены в естественные бытовые меры объема продукта (табл. 8), которые называются хлебными единицами (ХЕ). Это название происходит от количества грамм в одном куске хлеба. Очевидно, что кусок от буханки можно отрезать по разному, и потому в некоторых таблицах один кусок хлеба приравнивается к 15 г (как в нижеприведенной таблице), а в других к 12 г. Американская школа диабетологов предлагает за 1 ХЕ брать 15 г углеводов, а европейская —10 или 12 г (табл. 8). На это желательно обращать внимание, но, в принципе, на уровне глюкозы крови такие небольшие различия никак не сказываются, тем более, что ошибка определения «на глаз» нужного размера куска хлеба или другого продукта может достигать 30 %.
Табл. 8. Таблица пересчета продуктов в хлебные единицы (ХЕ) с учетом естественных бытовых мер (кусок, штука и т. п.) и грамм продукта
Для расчетов ХЕ на основе 12 г углеводов приведем в этом разделе достаточно обстоятельные европейские таблицы расчета ХЕ. Хотя в них указаны не естественные меры, а граммы продукта, что точнее. Вместе с тем вам придется поначалу взвешивать продукт, чтобы получить представление о соотношении его размера и 1 ХЕ.
А. ХЛЕБ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Табл. 9. Хлеб и хлебобулочные изделия. Указано количество грамм в 1 ХЕ. При этом 1 ХЕ продукта содержит в среднем 60 ккал
Б. ЗЕРНО И ПРОДУКТЫ ИЗ ЗЕРНАТабл. 10. Зерно. Указано количество грамм в 1 ХЕ. При этом 1ХЕ продукта содержит в среднем 60 ккал.
Табл. 11. Зерно. Указано количество грамм в 1 ХЕ. При этом 1ХЕ продукта содержит в среднем 140 ккал
Табл. 12. Зерно-манка, крупа, хлопья. Указано количество грамм в 1 ХЕ. При этом 1 ХЕ продукта содержит в среднем 60 ккал
Табл. 13. Мука из зерновых. Указано количество грамм в 1ХЕ. При этом 1ХЕ продукта содержит в среднем 60 ккал
Табл. 14. Крахмал из зерновых. Указано количество грамм в 1 ХЕ. При этом 1 ХЕ продукта содержит в среднем 60 ккал
Табл. 15. Изделия из теста зерновых. Указано количество грамм в 1 ХЕ. При этом 1 ХЕ продукта содержит в среднем 70 ккал
В. ОВОЩИВ.1. Сорта, бедные углеводами
Табл. 16. Свежие овощи. При потреблении обычной порции, не более 200 г, ХЕ не учитываются. В 200 г содержится в среднем 40 ккал
Табл. 17. Консервированные овощи. При потреблении обычной порции, не более 200 г, ХЕ не учитываются. В 200 г содержится в среднем 40 ккал
• маринованные огурцы,
• пикули,
• маринованные помидоры (с перцем),
• лук репчатый,
• оливки (большое содержание жира: 200 г – 260 калорий).
В. 2. Сорта, богатые углеводами
Табл. 18. Стручковые плоды, сушеные. Указано количество грамм в 1 ХЕ. При этом 1 ХЕ продукта содержит в среднем 75 ккал
Табл. 19. Овощи – сорта, богатые углеводами. Указано количество грамм в 1 ХЕ. При этом 1 ХЕ продукта содержит в среднем 75 ккал
Г. КАРТОФЕЛЬ И ИЗДЕЛИЯ ИЗ КАРТОФЕЛЯТабл. 20. Картофель, изделия из картофеля, приготовленные по рецепту. 1ХЕ в зависимости от вида приготовления содержит от 50 до 110 ккал. Указано количество грамм в 1ХЕ
Д. ФРУКТЫТабл. 21. Свежие фрукты. Указано количество грамм в 1 ХЕ. При этом 1 ХЕ продукта содержит в среднем 60 ккал
Табл. 22. Сухофрукты и соки. Указано количество грамм в 1ХЕ. При этом 1ХЕ продукта содержит в среднем 60 ккал
Е. ОРЕХИ, СЕМЕЧКИТабл. 23. Орехи и семечки. При потреблении указанных в таблице орехов и семечек до 50 г ХЕ не учитываются. В таблице представлены ккал на каждые 50 орехов/семечек
Табл. 24. Орехи и семена, в которых следует учитывать ХЕ
Ж. МОЛОКО, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫТабл. 25. Молоко и молочные продукты. Указано количество грамм в 1ХЕ, жирность в%и калорийность. При этом 1 ХЕ продукта содержит от 90 до 170 ккал в зависимости от жирности продукта
3. ТРАДИЦИОННЫЕ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИТабл. 26. Традиционные сахарозаменители – 1ХЕ содержит 50 ккал. Указано количество грамм на 1 ХЕ
Д. ДИАБЕТИЧЕСКОЕ ВАРЕНЬЕТабл. 27. Диабетическое варенье – 1ХЕ содержит 50 ккал. Указано количество грамм на 1 ХЕ
И. РАЗНОЕТабл. 28. Порция любого из указанных в таблице углеводосодержащих продуктов весом до 20 г практически не содержит ХЕ
• порошок какао,
• семя льна,
• соевая мука,
• пшеничные отруби.
Прежде чем приступить к составлению вашей диеты в соответствии с таблицами этой главы, вы должны знать, какое количество углеводов, белков и жиров вы должны потреблять. Но для этого вначале нужно определить, какой калорийности должна быть ваша диета, о чем написано в разделе 2.8. «Расчет суточной энергетической потребности» этой главы и там же дан пример определения количества (грамм) углеводов, белков и жиров, которое должна содержать ваша диета. Вместе с тем общее количество ХЕ в вашей диете может быть рассчитано из суточной дозы инсулина, если вы его получаете, о чем подробно разбирается в главе VI.
2.4. Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) отражает влияние углеводосодержащего продукта на уровень глюкозы крови: чем он выше у продукта, тем глюкоза крови после его приема повышается в большей степени. Медленно всасывающиеся продукты обладают низким ГИ по сравнению с теми, что всасываются быстро. Следует заметить, что только при диабете отчетливо проявляется такое различие между продуктами, так как у здорового человека стабильность уровня глюкозы крови настолько жестко регулируется, что продукты даже с высоким ГИ не вызывают его заметного повышения после еды, если потреблять их в обычных, умеренных количествах. При диабете же учет ГИ продукта облегчает поддержание уровня глюкозы крови в пределах целевых значений.
В качестве стандарта сравнения служит ГИ белого хлеба или глюкозы, и их индекс считается равным 100 % (ГИ100). ГИ остальных продуктов сопоставляются с ними. В тесте на ГИ обычно берется 50 г тестируемого продукта и исследуется уровень глюкозы крови в течение трех часов. Ранее считалось, что продукты, которые содержат одно и то же количество углеводов, вызывают повышение глюкозы крови в одинаковой степени. Однако в результате исследования ГИ продуктов выяснилось, что, например, 30 г углеводов, которые содержатся в белом хлебе, вызывают заметно большее повышение глюкозы крови, чем 30 г углеводов, содержащихся во фруктах или макаронах.