И еще одно общее замечание. Состав пищи оказывает разноплановое влияние на организм. Но при диабете в диете учитывают, прежде всего, энергоемкость продуктов и блюд, так как инсулин – ключевой гормон регуляции энергообмена в организме. В этом отношении белки, жиры и углеводы рассматриваются как своеобразное топливо, которое клетки сжигают, извлекая энергию. И второй компонент, который учитывается в диете при диабете, – ее влияние на уровень глюкозы в крови. Оно связано, в первую очередь, с содержанием углеводов в диете, и потому может оцениваться независимо от потребления жиров и белков. Акцент на углеводы не случаен, так как инсулином регулируется уровень глюкозы в крови. Если вы усвоите на первом этапе только эти особенности диеты, то этого будет вполне достаточно для качественного управления вашим диабетом.
Итак, постарайтесь придерживаться следующих общих рекомендаций:
• Углеводы рассматривайте как главный компонент вашего ежедневного рациона.
• Часто включайте в диету злаки (например, продукты грубого помола, нашелушенный рис, каши из молодых зерен, хлеб грубого помола), картофель, овощи. В них содержатся полезные для организма нерастворимые пищевые волокна, минеральные вещества, микроэлементы и витамины.
• Включайте в ежедневный рацион сырые продукты питания: фрукты, салаты и т. п.
• Ограничивайте потребление продуктов животного происхождения (масло, сливки, яйца, мясо, рыбу, колбасу, сыр).
• Обращайте внимание на содержание жира в диете!
• Предпочитайте животным жирам более полноценные растительные жиры.
• Выпивайте ежедневно не менее 1,5 л жидкости, включая чай, кофе и/или минеральную воду.
Наиболее частые отклонения от правильного, рационального питания среди населения:
• чрезмерная калорийность питания (излишек энергии поступающей с пищей);
• слишком много жира в рационе (колбаса, сыр, жирное мясо);
• слишком много сахара;
• слишком много алкоголя;
• очень мало пищевых волокон;
• очень мало витаминов;
• очень мало минеральных веществ и микроэлементов.
Кроме вышеуказанных типичных отклонений, при диабете может наблюдаться:
• избыточное потребление белка (творог, йогурт, молоко, колбаса, сыр, мясо);
• избыток сахарина;
• малое потребление растительных жиров.
2.1. Группы продуктов
Наиболее простой способ соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов в диете и не задумываться о том, сколько реально их потребляешь, – придерживаться принципа разнообразия в питании. Так как содержание указанных базисных компонентов в различных продуктах питания разное, то комбинируя их потребление можно поддерживать оптимальное для организма соотношение. К тому же в этом помогает и природное чувство выбора нужного для организма продукта, что реализуется в возникновении желания поесть что-то определенное. Но в этом отношении нужно проявлять осторожность, так как нередко наши желания бывают неумеренными и их полезно ограничивать рациональными аргументами.
Калории
• Калории – это количественная оценка энергии, содержащейся в продукте.
• В углеводах и белках содержится примерно одинаковое количество калорий – 4 калории на 1 грамм продукта.
• В жире примерно в 2 раза больше калорий – 9 калорий на 1 грамм продукта.
Если с продуктом в ваш организм поступило больше калорий, чем ему нужно потратить в момент приема пищи, то их избыток запасается в организме в виде жира, например, подкожного. И оптимальный баланс калорий заключается в том, что количество потребленных с едой калорий точно соответствует средним их тратам в организме. В результате масса тела не меняется. В углеводах и белках содержится меньше калорий, чем в жире. В связи с этим, если вы намерены похудеть, то в первую очередь нужно ограничивать потребление жиров. Диета с повышенным содержанием жира также повышает риск развития болезней сердца и некоторых видов рака.
Оптимальное соотношение в диабетической диете углеводов, жиров и белков рассчитывается из суточной калорийности диеты. А именно, ее калорийность должна на 50 % покрываться за счет потребления углеводов, на 30–35 % – за счет жиров и на 15–20 % – за счет белков.
Углеводы
Углеводы являются пищевым источником глюкозы для организма, которая используется в качестве основного топлива и, соответственно, источника энергии для клеток организма. Углеводы, которые вы принимаете с пищей, превращаются системой пищеварения в глюкозу и она поступает из кишечника в кровь. Это превращение происходит быстро – через 15 мин после приема углеводов уровень глюкозы в крови начинает заметно повышаться.
На скорость поступления глюкозы из кишечника влияют особенности углеводо-содержащего продукта. Скорость всасывания глюкозы зависит от того, насколько быстро углеводы перевариваются в кишечнике. Термически обработанные углеводы (то есть углеводо-содержащие вареные или жареные блюда) перевариваются быстрее, чем сырые (например, сырые овощи или фрукты). Измельченные углеводные продукты (продукты из муки, например) всасываются быстрее, чем механически мало обработанные (мюсли).
Углеводы содержатся, например, в овощах, фруктах, хлебных злаках и других зернах, макаронах, хлебе и молоке (табл. 5). Обычно мы их потребляем в достаточных количествах при обычном питании. Они являются легко используемым источником энергии для организма, содержат полезные для пищеварения пищевые волокна, а также витамины и минералы. В этих продуктах содержится наименьшее количество калорий, чем в продуктах других групп.
Сахар тоже является углеводом. За ним тянется шлейф «дурной репутации», особенно среди тех, у кого сахарный диабет. И она возникла не случайно, а по инициативе врачей в то время, когда многократный ежедневный контроль глюкозы крови был практически невозможен. В настоящее время установлено, что повышение глюкозы крови после приема сахара точно такое же, как и после приема сопоставимого количества хлеба или макаронных изделий. В связи с этим не следует особо опасаться продуктов, содержащих сахар, а нужно лишь аккуратно учитывать их при оценке углеводов в диете. Например, если на завтрак на десерт вы решили съесть кусочек кекса, то, возможно, в обед вам придется отказаться от традиционной для вас сладости – печенья.
Но сахар действительно проигрывает любым природным углеводо-содержащим продуктам, так как это «чистый» концентрированный углевод, который не содержит других питательных веществ для организма (минералы, витамины, пищевые волокна). И в этом отношении замена сахара в диете на другой углеводо-содержащий продукт – полезна.
Когда в организм поступает с едой больше углеводов, чем необходимо для покрытия расхода энергии на текущий момент, тогда углеводы откладываются про запас в печени и мышцах. Углеводы накапливаются в организме в виде вещества, называемого гликогеном. Если эти «энергетические кладовые» для углеводов заполнены, тогда углеводы могут превращаться в жир, который накапливается в жировой ткани.
Наибольшее количество углеводов содержится в растительной пище (табл. 5.). Также углеводы содержатся в продуктах животного происхождения – молоко, йогурт, пахта, кефир, простокваша.
Табл. 5. Углеводы в растительной пище
Искусственные подсластители (сахарозаменители)Искусственные подсластители дают вам ощущение сладкого вкуса, но без дополнительных калорий, как в случае сахара или других сладких естественных продуктов. Соответственно, после их приема уровень глюкозы крови не повышается. Обычно одна доза подсластителя (одна таблетка или пакетик с порошком) соответствуют по чувству сладкого двум чайным ложкам сахара.
Выделяют два класса подсластителей (сахарозаменителей):
• Искусственные некалорийные (ненутриривные) – аспартам, ацесульфат-К, сукроза и сахарин. Они не вызывают повышения глюкозы крови
• Калорийные (нутритивные) подсластители – сорбитол, маннитол и ксилитол. Они обладают калорийностью, но всасываются медленнее, чем глюкоза. Так как они намного слаще сахара, то добавляемое их количество в еду для ее подслащения практически не оказывает влияния на уровень глюкозы крови. Искусственный подсластитель сахарин не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, а аспартам – при болезни фенилкетонурия.
Основные калорийные (нутритивные) сахарозаменителиПлодовый сахар (фруктоза)
• в естественных условиях встречается во фруктах, овощах и других соках;
• слаще пищевого сахара в 1,2 раза;
• устойчив к кипячению и выпечке;
• имеет связывающее и консервирующее действие (годится для консервирования);