вы лучше познакомитесь с этой техникой, можете вспоминать ситуации с уровнем стресса выше 6 баллов.
2. Если вы изо всех сил пытаетесь вспомнить недавний положительный опыт и не можете ничего припомнить, потратьте время, чтобы осторожно исследовать давние события, отыскав в далеком прошлом то, что можно использовать.
3. У людей с депрессией или хронической тревогой могут возникнуть проблемы с воспоминанием о приятных переживаниях, но это совсем не значит, что они не испытывали ничего позитивного в последние несколько месяцев.
4. Это упражнение особенно полезно для людей, склонных к импульсивности, так как помогает осознать свои побуждения и создать пространство между эмоцией и последующей реакцией.
Вопросы для рефлексии
• Каким был для вас опыт воспоминаний о негативно заряженной эмоциональной ситуации? Что вы заметили?
• Что вы хотели сделать в ответ на негативно ощущаемую эмоцию? Какое действие вам импульсивно хотелось предпринять?
• Каким был для вас опыт воспоминаний о позитивно заряженной эмоциональной ситуации? Что вы заметили?
• Что вы хотели сделать в ответ на эту положительную эмоцию? Какое действие вам импульсивно хотелось предпринять? Чем оно отличалось от первого сценария?
• Как бы вы хотели в будущем отреагировать на ситуацию, сходную с первой? Что бы вы изменили?
• Как бы вы хотели реагировать на ситуацию, подобную второй?
Лайфхаки
1. Поймали себя в настроении, которое не нравится? Примите осознанное решение оставаться в этом эмоциональном состоянии или найдите в себе силы изменить ситуацию.
2. Составьте список активностей, которые могут вам помочь «переключать» настроение. Используйте его, когда необходимо. Иногда бывает достаточно просто позвонить старому приятелю, с которым вы давно не общались. Пара шуток – и плохого настроения как не бывало!
3. Осознав себя «приунывшим» и, решив изменить это настроение, расправьте плечи, поднимите подбородок вверх. Можете попрыгать и помахать руками. Вы сразу взбодритесь. Это проверено. Такие действия не изменят вашего настроения надолго, но дадут нужный импульс, ту самую короткую энергетическую подзарядку, которая необходима для дальнейших действий.
4. Когда вы находитесь в периоде невосприимчивости, не пытайтесь принимать никаких решений. Они всегда будут хуже, чем принятые в спокойном состоянии.
5. Если вы видите другого человека, переживающего такой период, – не пытайтесь его переубедить. Лучше дать ему время остыть и успокоиться. Только тогда появится возможность привести разумные аргументы.
6. Оказавшись под влиянием настроения или эмоции, отслеживайте свои поведенческие тенденции. Как вам хочется поступить под воздействием этого настроения (эмоции), если не думать о возможных последствиях?
7. Знаете ли вы свои сценарии поведения, которые запускаются под воздействием разных эмоций? Попробуйте вспомнить, как вы вели себя, будучи сильно разозленными, встревоженными, опечаленными, радостными.
Глава 5. Импульсивное поведение
«Я же говорил!»
Вы хоть раз в жизни произносили фразу: «Я же говорил!»? Можете не отвечать, я точно знаю, что да. Эта фраза существует в разных вариациях: «Я так и знал!», «А я сразу сказал, что так и будет!», «Надо было меня слушать!», «Это было и так понятно!» и т. д.
Обычно подобные фразы произносятся, когда коллективно или индивидуально было принято какое-то решение, а результат получился не очень. Тогда человек, предлагавший альтернативу, напоминает о том, что можно было поступить по-другому. Причем, в зависимости от эмоционального накала конкретной ситуации, фраза может повторяться разное, порой бесконечное количество раз.
А давайте разберемся, что же она означает? Какая мотивация у того, кто «говорил»?
Произнося эту сакраментальную фразу, мы не знаем, зачем это делаем и какую цель преследуем. Объясню почему. В норме за нашими словами и действиями стоит какое-то намерение, то есть, когда мы произносим какую-либо фразу или совершаем конкретное действие, мы ждем определенного результата. А чего ждет человек, произносящий такую фразу?
Что все сразу падут ниц и начнут восхвалять его провидческие способности? Или, может, говорящий ожидает, что сказанная фраза поможет тем, кто ее слышит? Или предполагает, что допустивший ошибку не знает, что оказался неправ? Как правило, единственная реакция на такую фразу – раздражение. А разве раздражение может быть полезно для разрешения сложившейся ситуации?
На самом деле эта фраза льстит тому, кто ее произносит, и раздувает его эго. И больше ничего. Какая эмоция заставляет ее произнести? Радость от осознания своей крутизны? Как говорят, самая искренняя радость – это злорадство. Но если разгребать последствия просчета придется всем вместе, включая «провидца», то к чему это ликование?
Если мнение «провидца» не приняли во внимание, то возникает резонный вопрос: почему? Может быть, офисный прорицатель сам не был уверен в своей правоте и не настоял на реализации своей идеи? Или, возможно, ему было удобно переложить ответственность на других? При такой стратегии в случае успеха можно было разделить лавры победителя, а в случае неудачи ходить и гордо восклицать: «А я же говорил!» Это беспроигрышная позиция для того, кто не готов принимать никаких решений.
Я разбираю этот случай, чтобы показать вам всего лишь один пример импульсивного поведения. Импульсивный поступок всегда совершается под властью эмоционального импульса. И не важно, какая именно эмоция стоит за этой фразой: разочарование, гнев, злорадство, обида, презрение – суть одна. Эмоция зародилась и сподвигла человека выбрать неоптимальную линию поведения.
Импульсивное поведение – противоположность осознанного поведения. Действуя импульсивно (а значит, автоматически), вы не можете выбрать лучший вариант решения проблемы из множества возможных, а следовательно, лишаете себя свободы выбора. Но ведь именно свобода выбора делает человека человеком.
Один мой клиент рассказывал мне, как во время вынужденной изоляции в период пандемии коронавируса он решил ограничить себя в еде, чтобы не набрать лишний вес. Тем не менее несколько раз в день он ловил себя на том, что заглядывает в холодильник и размышляет, что бы такое съесть. Он вообще не помнил, как вставал с дивана, шел в сторону кухни и открывал холодильник… Все это происходило неосознанно, на автомате. И только свет в