телесном переживании этой эмоции. Эмоции всегда пребывают в движении. Замечайте, как они текут и меняются – усиливаются, рассеиваются или меняются внутри клубка взаимосвязанных ощущений. Всякий раз, когда ум опять возвращается к этому сюжету, отстраняйтесь от концептуального уровня и погружайтесь в осязаемое ощущение этого чувства.
Мне вспоминается один болезненный разговор, когда мне сообщили, что меня не принимают на работу, которую я очень хотела получить. Он состоялся после долгого процесса подготовки к этой должности и не менее длительного исследования того, почему я хочу её получить. После того как решение наконец объявили и надежды больше не было, меня затопили печаль и одиночество. Чтобы сосредоточиться на этих чувствах, мне нужно было пространство, и я вышла на прогулку. Каждый раз, когда я замечала, что ум воспроизводит эту историю, я сознательно отпускала её и оставалась с обнажённым чувством, открываясь печали и разочарованию. Хотя большую часть прогулки чувства повторялись, они не были постоянными и не угнетали меня. Я заметила, как бульдозер толкает перед собой кучу земли, и несколько секунд восхищённо наблюдала за ним. По тропинке мимо прошёл мой друг, и я ощутила, как сердце наполняется нежной признательностью. Когда мимо проскакал кролик, меня охватил радостный восторг. Когда я свободно направляла внимание на эти различные реакции, разочарование не тяготило ум. Чувства, волнами вернувшись несколько раз, прошли, оставив после себя привкус лёгкости, принятия и уверенности.
Внимание к изменениям и наблюдение промежутков между чувствами может позволить вам уравновешенно взглянуть на эмоции. Эмоции – проявления пустотных явлений, которые возникают в ответ на некий стимул, переживаются и исчезают.
Будда описывал человека как постоялый двор: его посещают разные виды чувств, они ненадолго остаются, а затем отправляются дальше[59]. Попытайтесь встречать все эмоции как посетителей или гостей. Позволяйте им приходить, примите, что они возникают в силу условий, но не позволяйте им жить у вас постоянно.
Работа с трудными мыслями
В этом упражнении следует намеренно вызвать у себя мысль, которая пробудит эмоции. Это может быть воспоминание, которое разжигает раздражение, гнев или печаль. Это может быть ожидание, которое вызывает зависть, страх или стыд.
Когда вы открываетесь трудным мыслям, помните, что они создают в уме истории, но ощущайте, как эти эмоционально заряженные мысли влияют на тело.
Возможно, возникает стеснение в груди, плечах и лице? Или какие-то ощущения в животе или конечностях?
Замечайте, как проявляются и развиваются эти физические ощущения.
Замечайте, как меняется качество эмоций, – например, как гнев переходит в страх, жалость, печаль, стыд, беспокойство, любовь, уныние или желание.
Эмоции – это подвижные процессы, которые постоянно меняются. Если вы не питаете их навязчивыми мыслями, они изменятся и исчезнут.
Мы учимся сознавать весь спектр эмоций, ощущая их изменчивые, энергичные проявления в уме и теле.
Например, гнев может вызывать накал беспокойных, взрывных чувств, возникающих в груди; печаль может ощущаться как качество уязвимости и отсутствия опоры в животе; страх может вызывать ощущение неустойчивости, дрожания в коленях или в горле. Наблюдая физические проявления эмоций, мы сосредоточиваемся на этом процессе достаточно долго, чтобы на опыте узнать, как эти трудные состояния влияют на ваш ум.
Когда ум захватывает трудная эмоция, он может создавать однообразные истории о том, кто и почему что-то сделал. Оказавшись в ловушке подобного сюжета, можно застрять в болезненных историях, не зная, как освободить ум от мучительных мыслей. Отпустите историю и непосредственно исследуйте эмоцию. Когда вы позволите чувствам естественно видоизменяться, эмоциональный пейзаж очистится – как если бы в ненастный или ветреный день рассеялись тучи.
Глава 7. Усилие, лёгкость и намерение
Оставляйте всё как есть в изначальной простоте, и ясность возникнет сама собой.
Только не делая ничего, вы сделаете всё, что нужно.
Дилго Кхьенце Ринпоче[60]
В искренней тишине вы встретитесь с собственным умом без притворства. Можно сидеть неподвижно и при этом замечать, что ум очень даже подвижен. Иногда может казаться, что в вас живёт монстр. Вы стоите перед серьёзным вызовом. Как принять этого спутника, который иногда ведёт себя чудовищно, оскорбительно и шумно? Как подружиться со своим умом, чтобы он стал вашим надёжным союзником?
Каким бы беспокойным и несговорчивым ни казался ваш ум, с практикой сосредоточение улучшается – и всё же неподвижности не добиться упорной борьбой с отвлечениями. Сосредоточение развивается тогда, когда вы готовы встретить, понять и в итоге устранить все беспокойства ума. В народе говорят: «В грязной воде больше рыбы». Хаотичные проявления ума образуют динамическую силу, которая поддерживает духовное развитие, когда мы умело встречаем вызовы с ясным умом.
Усилие – неотъемлемый аспект учения Будды. Незадолго до своей смерти Будда дал наставление своим ученикам: «Прилежно стремитесь достичь цели!»[61]. В этом предписании запечатлено учение о неустанном усилии, которое пропитывало служение Будды на протяжении сорока пяти лет. Умелое применение усилия – основа искусства медитации: нужно делать всё возможное, но не прибегать к разрушающим энергиям чрезмерного усилия. С одной стороны, требуется предельная стойкость, с другой – нежнейшее прикосновение: вкладывайте именно столько энергии, сколько нужно, чтобы полноценно сознавать реальность.
В начале практики сосредоточения вы можете заметить напряжение, вызванное избыточным усилием. Люди часто считают, что в неприятном чувстве напряжения виновато усилие, а затем бунтуют против дисциплины. Если вы тяготеете к другой крайности – отсутствию усилий, то можете так и не найти в себе сил для развития. Сомнения в себе, отчуждение, лень, сопротивление, неуверенность или мнение, что не-усилие лучше усилия, могут ослабить решимость и замедлить развитие сосредоточения.
Прошу, не выплёскивайте ребёнка вместе с водой.
Проблема не в усилии как таковом, а в его применении; обычно нужно лишь слегка его скорректировать. Изучайте усилие и лёгкость в динамике. Непрерывно замечайте, каким образом вы направляете внимание на текущий объект медитации.
Сколько достаточно?
Искусство медитации исследует, как внимание взаимодействует с объектом медитации. В медитации внимание сияет, как луч света, озаряя объект, но не вторгаясь в естественный процесс его изменения. Как выглядит качество усилия, которое взаимодействует со своим объектом без чрезмерного напора? Слишком интенсивное наблюдение может сбить ваше сосредоточение. Из-за жёсткого контроля можно утратить гармоничную связь с постепенным раскрытием реальности. Излишнее усердие может дать обратный эффект в виде внутреннего бунта – самоосуждения, напряжения и сомнений.
Старайтесь делать меньше, а не больше. Половины усилия бывает достаточно, чтобы сделать внимание собранным и уравновешенным. Вы можете даже не осознавать, что слишком стараетесь, пока не перестанете это делать. На чрезмерное стремление может указывать