думаете во время медитации, считайте мысли.
Наблюдайте так пристально, чтобы считать каждую отдельную мысль. Каждая мысль имеет начало, середину и конец.
С уходом каждой мысли позволяйте уму спокойно расслабиться, пока не возникнет следующая мысль и вы не посчитаете её.
Считайте даже утончённые мысли о медитации и суждения о том, как протекает практика, а не только более очевидные мысли о прошлых событиях и планах на будущее.
Не стоит оценивать, хорошо или плохо то или иное число «баллов»; но, чтобы выполнить это упражнение, вам нужно различать появление мысли и её содержание. Не делайте акцент на содержании истории и сосредоточьтесь просто на энергичном возникновении мыслей.
Основная трудность, сопряжённая с развитием внимательности к своим мыслям, – непонимание того, что это мысли. Вам не нужно избавляться от мыслей – просто перестаньте в них верить. Если вас не увлекает история, которую они создают, мысли не будут беспокоить ваш ум. Тензин Палмо, монахиня тибетской традиции, писала:
Есть мысль – и есть также знание о мысли. И разница между сознаванием мысли и просто мышлением огромна. Обычно мы так отождествлены со своими мыслями и эмоциями, что становимся ими. Мы – это счастье, гнев, страх. Нужно научиться делать шаг назад и понимать, что наши мысли и эмоции – просто мысли и эмоции. Это просто состояния ума. Они не прочны, они прозрачны[74].
В устойчивом уме сохраняются мысли, но при этом его не соблазняют истории. Вам не обязательно верить в некий сюжет просто потому, что он возник у вас в голове. Не верьте своим мыслям, а задайте вопрос: могу ли я реально об этом знать? Точно ли всё так? Работайте с самой энергией мышления, и пусть вас не соблазняет содержание мыслей. Когда вы встречаетесь с мыслью как таковой, вас ничто не отвлекает. Есть то, что есть, и только.
Ловля мыслей
Это упражнение предполагает наблюдение за возникновением и исчезновением мыслей.
Попробуйте ловить каждую мысль в момент её появления – как только возникает мысль, старайтесь её поймать. Спрашивайте себя: «Что такое мысль? Что я могу поймать?». Направьте всё внимание на наблюдение за объектами ума, а не за дыханием. Насколько быстро вам удаётся заметить появление мыслей? Замечайте, когда мысль начинается и исчезает. В промежутке между мыслями возвращайтесь в тишину ума, пока из пустоты не возникнет следующая мысль.
Отдохните между мыслями и приготовьтесь ловить следующую мысль.
Когда мысли множатся
Многие практикующие замечают, что определённые мысли быстро множатся, – во время медитации наш ум часто занимают размышления о прошлом и будущем. Возможно, вы разочарованы событием, свидетелем которого стали, но это событие давно в прошлом. Оно уже изменилось и исчезло. Или вы можете робеть перед делом, которое нужно выполнить в ближайшее время, и надеетесь, что вас успокоят и поддержат. Однако это событие ещё не произошло. Цепляние, а следовательно, и основа отпускания связаны со стремлением к признанию в настоящем. Именно здесь формируется иллюзия о «я»; именно здесь от неё можно отказаться. Если вы сейчас же прекратите создавать понятия о своём «я» на основе повседневного опыта, все ваши отношения с вещами станут проще и яснее.
Когда вы практикуете внимательность и сосредоточение, вы учитесь пребывать в первом моменте контакта, возникающем у любой двери чувств, пока он не превратился в цепочку дискурсивных мыслей.
Одна ученица как-то описывала мне свои мысли: в тот день она потеряла заколку для волос; она знала, что ей нужно пойти и купить новую. Её раздражала мысль о том, что придётся идти в магазин; у неё возникла мысль, что глупо было потерять заколку; как такое могло с ней случиться? Теперь ей придётся потратить больше денег; на работе ей плохо платят; ей вечно не хватает денег; у неё всегда будет мало денег; её охватило глубокое чувство никчёмности и провала; она решила, что лучше найти новую работу, но не знала, чем ещё можно заняться. На обеде она просматривала частные объявления в газете. Ей казалось, будто она в ловушке, она испытывала гнев, страх и подавленность. Наконец она вспомнила, что может наблюдать за своим умом. Все эти мучения были лишь разгулом мыслей, который вызвала потеря заколки для волос. Отнесись она внимательно к первой мысли: «Я потеряла заколку», заметив, что это мысль, – вместо того чтобы всецело отождествлять себя с этой затейливой историей – её страдание там бы и закончилось, и она избавилась бы от целой цепочки искажающих ассоциаций.
Может показаться, что это слишком простой пример, но такие несчастья из-за мелочей могут наполнять нашу жизнь. Из-за ошибок в восприятии вы постоянно делаете из мухи слона. Хотя неограниченное ассоциативное мышление – глубоко укоренившаяся привычка, необязательно её поддерживать. Можно приучить себя проявлять внимательность и сразу распознавать любой чувственный опыт, не сопровождающийся хитросплетениями рассеянного и беспокойного ума. Присмотритесь к своему живому опыту зрения, слуха, обоняния, вкуса, прикосновения и мысли.
Каждый человек в силу своей личной истории уязвим для конкретного набора хронических мыслей. Не падайте духом: эти шаблоны возникают для того, чтобы вы их отпустили. Когда снова появляется знакомый сценарий, который вы уже отпускали десятки раз, возможно, нужно подробнее его исследовать и тщательнее понять – только тогда удастся полностью его отбросить. В следующий раз, когда заметите, что в вашей медитации преобладают повторяющиеся мысли, попробуйте выполнить упражнение, предложенное ниже.
Диалог с умом
Если при развитии сосредоточения вы замечаете, что ваш ум занимают мысли о людях, отношениях, работе, репутации, деятельности, ролях, прошлых событиях, планах на будущее, – поговорите с умом! Отправьте эти мысли прочь. Говорите с ним уверенно, но без оскорблений. Формулируйте мысль мягко, но твёрдо:
Меня это не касается.
Сейчас ничего не сделаешь.
Сейчас не время для этой темы.
Это неопределённо, неизвестно, неточно.
Возможно, это неправда; никак нельзя узнать, так ли это.
Это давно прошло; с этим покончено, уже слишком поздно.
Можно возразить, что некоторые темы заслуживают размышления и ответственного внимания. Тем не менее большинство мыслей просто отражают привычные склонности, и их можно отчётливо рассмотреть, а затем отпустить, не отвлекаясь от объекта медитации – дыхания. Если отдельные мысли упорно сохраняются, возможно, придётся на время прервать практику сосредоточения, чтобы внимательно исследовать процесс мышления, что-то осознать в ходе исследования, а затем снова сосредоточиться на дыхании. Иногда мудро будет оживить медитацию внимательным размышлением, однако любое размышление предполагает отвлечение внимания от дыхания, а это ослабляет сосредоточение.
Внимательное сострадание
Проблема отвлечения внимания существует не «где-то там», в объектах. Чтобы