Много витамина В2 в меде, но чтобы сохранить витамин, нужно хранить мед в темном месте.
Источниками животного происхождения являются рыба, яйца, молочные продукты (не попавшие на солнечный свет), мясо (в особенности почки, печень и сердце).
Витамин В3, РР, ниацин (никотиновая кислота, никотинамид, ниацинамид)
Витамин В3 уникален, потому что он один отнесен современной медициной к лекарственным препаратам.
Строго говоря, В3 и РР – устаревшие, вышедшие из употребления названия, современным же является наименование «ниацин».
Выделяются две формы существования ниацина – никотинамид и никотиновая кислота. Последняя была открыта еще в 1867 году, но вся ее важность для организма признана лишь в 1937‑м.
Ниацин растворим в воде и легко синтезируется с помощью микрофлоры кишечника.
Не разрушается под воздействием кислотной и щелочной среды пищеварительного тракта.
Выносит высокие температуры и ультрафиолетовое излучение.
Основные функции витамина В3 (ниацина)
• Входит в состав множества окислительно-восстановительных ферментов, принимает участие в процессах клеточного дыхания, выделения энергии из углеводов и жиров, а также в метаболизме белков.
• Влияет на процесс образования эритроцитов – красных кровяных телец, секреторную и моторную функцию желудка и кишечника.
• Расширяет периферические сосуды, тем самым улучшая кровообращение и обмен веществ в коже и подкожных тканях.
• Повышает подвижность суставов и выступает в роли обезболивающего при артрите и остеоартрите.
• Помогает при лечении различного рода эмоциональных и психических расстройств, снимает мигрень, понижает чрезмерную тревожность, участвует в лечении шизофрении и улучшает память и внимание.
• Способствует расширению мелких сосудов всего организма и улучшению тока крови, особенно сосудов головного мозга, обладает слабым антикоагулянтным воздействием.
Суточная норма В3 (ниацина)
Для взрослых норма составляет порядка 18–20 миллиграммов, при больших физических нагрузках увеличивается до 25 мг. Беременным женщинам требуется 22–26 мг, для кормящих мам норма повышается до 24–28 мг. Грудным детям необходимо получать 4–8 мг ниацина в день. Дальше, учитывая возраст ребенка, суточная доза составляет 10–21 мг.
Лицам с непереносимостью никотиновой кислоты назначается никотинамид.
• Медь и витамин В6 способствуют усвоению ниацина.
• Многие медицинские препараты понижают его эффективность.
Симптомы недостатка витамина В3
К умеренным признакам дефицита ниацина в организме человека относятся: быстрая утомляемость, головокружение и появление головных болей, бессонница и депрессия, слабость в мышцах и боли в конечностях, несварение желудка, понижение уровня сахара в крови, потеря аппетита.
Тяжелые признаки: провалы в памяти, ощущение жжения в конечностях, воспаление и трещины на коже, шелушение и пигментация кожи, диарея, анемия.
Симптомы избытка витамина В3
Передозировки ниацина встречаются редко. При активном введении никотиновой кислоты появляется жжение, кожный зуд и гиперемия верхней части туловища, которые быстро проходят. Серьезным последствием длительной передозировки является жировая дистрофия печени.
Продукты, содержащие витамин В3
Богаты никотиновой кислотой продукты, содержащие цельные злаки, а также отруби, кукурузная мука, проростки пшеницы, овсяные хлопья, орехи всех видов.
Много никотиновой кислоты в черносливе, шиповнике, бобовых, фасоли, моркови, картофеле, помидорах, свекле, луке, петрушке. Содержится она и в травах: ромашке, мяте перечной, щавеле.
Много витамина В3 в меде.
Никотиновую кислоту содержат молочные продукты, сыр, яйца, пивные дрожжи, мясо, говяжья печень.
Витамин В4 (холин)
Холин заслужил славу антисклеротического витамина. Впервые этот витамин был открыт в далеком 1862 году, но вся важность для организма признана спустя более чем полвека – в 1930 году. Холин относится к группе витаминов В, но некоторые ученые относят его к витаминоподобным.
Витамин В4 легко растворяется в воде и не переносит высоких температур, под воздействием которых происходит его разрушение.
Основные функции витамина R4
• Вместе с лецитином холин участвует в процессах переработки, разжижения и транспортировки веществ, способствует углеводному обмену и обмену жиров в печени, снижает уровень холестерина в крови, регулирует уровень инсулина, выводит из печени некоторые яды и медицинские препараты, тем самым облегчая ее работу.
• Улучшает прохождение нервно-мышечных импульсов, работу сердца.
• При постоянном употреблении необходимой суточной нормы холина заметно улучшается память и вся деятельность мозга; холин активно применяется в лечении и профилактике атеросклероза и болезни Альцгеймера.
• Помогает бороться с лишним весом и даже способен восстанавливать нервные клетки (что противоречит давно сложившемуся общему мнению об их невосстановлении).
Суточная норма витамина R4
Взрослому человеку требуется 300–400 миллиграммов. Беременным женщинам, а также кормящим матерям рекомендуется употреблять 400–600 мг холина в сутки. Детская норма, в зависимости от веса и возраста ребенка, составляет 100–350 мг. Повышенные дозы требуются при больших физических и эмоциональных нагрузках, а также во время стресса и депрессии.
Взаимодействие витамина В4 с другими веществами
Эффективность холина заметно снижается при употреблении алкоголя, сульфаниламидных препаратов и эстрогенов.
Наиболее благотворное влияние на организм холин оказывает в комплексе с другими витаминами группы В.
Симптомы недостатка витамина В4
Частые головные боли, чрезмерная раздражительность, вспыльчивость или подавленность, чувство постоянного страха, шум в ушах, провалы в памяти, нарушение сна – все это симптомы нехватки витамина В4. Также отмечается повышение холестерина в крови, запоры, скачки артериального давления, нарушение ритма сердца. При длительном недостатке витамина возникает нарушение тока крови, отложение жира в печени, атеросклероз.
Симптомы избытка витамина R4
К характерным симптомам передозировки холина относятся: тошнота, диарея, потеря аппетита, повышение кровяного давления, сильное потоотделение, а также появление специфического, «рыбного» запаха.
Продукты, содержащие витамин В4
Богаты витамином В4 (холином) проросшие зерна пшеницы, рис, овсяная крупа, капуста, соя, пивные дрожжи. Для сохранения этого ценного витамина зеленые листовые овощи, шпинат, капусту лучше всего употреблять в сыром виде.
Много витамина В4 в меде, поэтому мед не следует подогревать или принимать с горячим чаем.
Животными источниками холина являются молоко и молочные продукты, яичный желток, особенно если употреблять их без термической обработки.
Из мясных продуктов холин есть в печени и сердце, однако их без термической обработки не употребляют.
Витамин В5
(пантотеновая кислота, пантотенат кальция)
Название этого витамина происходит от греческого слова «пантотен», что означает «всюду».
Водорастворимый витамин В5 довольно чувствителен к нагреванию, именно поэтому кулинарная обработка приводит к потере практически половины его содержания в продукте.
Использование альтернативных методик позволяет существенно снизить потери (именно с этой целью была разработана пастеризация молока и другие подобные технологии).
Витамин В5 принимает активное участие в обменных процессах организма.
• К числу наиболее существенных функций относятся усвоение других витаминов и стимуляция выработки организмом антител, а также синтезируемых надпочечниками гормонов.
• Необходим для образования гемоглобина, гистамина, синтеза некоторых гормонов, например мелатонина.
• Принимает непосредственное участие в белковом, жировом и углеводном метаболизме, поддерживает окислительно-восстановительные процессы в клетках и тканях, способствуя их регенерации.
• Входит в состав коэнзима А, который участвует во множестве биохимических реакций организма. Коэнзим А необходим для получения энергии из компонентов пищи, а также для синтеза жиров, холестерина, нейтрализации токсинов в печени.
Суточная норма витамина В5
Для взрослых людей потребность в витамине В5 составляет около 10–12 миллиграммов. Для беременных женщин и кормящих мам эта потребность повышается до 15–20 мг. Детям, в зависимости от веса и возраста, назначается 3–7 мг. Грудные дети нуждаются в 2–3 мг витамина В5 в сутки.
Взаимодействие витамина В5 с другими веществами
• Витамин В5 повышает эффективность приема сердечных препаратов.