исследованиям, отсутствие поддержки (когда никто не хочет выслушать, слушает вполуха, в ответ способен сказать только «ничего не бывает просто так» или не интересуется вашими чувствами) разрушительно для физического и психического здоровья. Выбирая, с кем поговорить, учтите следующее.
1. Какую поддержку вы рассчитываете получить? То есть какого ответа ожидаете? В стиле Опры (сочувственный и неоднозначный) или доктора Фила (прямолинейный)? Подумайте, что вам подойдет и чего вы обычно хотите от душевного разговора.
__________
2. Как вас должны слушать? Вам нравится, когда принимают ваши чувства? Вы хотите услышать, что пережитое было ужасным? Что вы все выдержите? Что вы сильны? Или вы любите, чтобы вас слушали молча?
__________
3. Помните, что любое общение подразумевает диалог. Понравится ли вам, если кто-то тоже захочет поделиться своей непростой историей под предлогом, что понимает вас (но при этом не утверждает, что с ним случилось то же самое или хуже)? Или вы хотите, чтобы вас молча выслушали, как в группах психологической поддержки?
__________
4. Когда вы взволнованы или напуганы, что вам помогает? Чтобы вас утешали? Как? Чтобы положили руку на плечо? Обняли? Оставили наедине с собой?
__________
5. Что другой человек может сделать для вас, если вы потеряете контроль над собой? Хотите, чтобы вам напомнили про навыки копинга? Или просто заверили, что будут рядом? Или чтобы ушли и дали подумать?
__________
Эти вопросы лишний раз напоминают о печальной истине – что разговором ничего не исправить. Это невозможно по нескольким причинам. В первую очередь дело в самом пережившем травму. Люди с кПТСР очень стойкие и точно угадывают чужие желания. Как правило, им кажется, что они должны быть «здоровыми» и «нормальными», чтобы соответствовать ожиданиям, и разговоры о травме не вписываются в эти понятия. А решив поговорить, они шокируют собеседника, потому что тот не знаком с их чувствительной стороной. Ему понадобится время, чтобы привыкнуть к этому.
Кроме того, в современной культуре принят определенный имидж. На фото в соцсетях все стараются показать, как счастливо и замечательно живут. Травмы и прочие трудности там упоминают без эмоциональных подробностей. Да и в жизни откровенные разговоры случаются реже, тем более на деликатные темы. Травму обычно скрывают.
Вопросы выше нужны для того, чтобы вы продумали, что может вам понадобиться в разговоре. Вам нужно защитить себя и мудро выбирать поверенного. Иногда лучше сообщить о своих пожеланиях заранее. Я понимаю, это может быть неудобно, но лучше так, чем надеяться на авось: собеседник может сам не догадаться, что вам нужно.
Если вы предпочитаете огласку другим методам экспозиционной терапии, запишите в дневник, как прошел разговор. Потом его полезно будет проанализировать. На всякий случай найдите, к кому обратиться за поддержкой в случае неудачи – к другому человеку или квалифицированному специалисту.
РАЗБОР ОГЛАСКИ
Вспомните, как прошел разговор. Что вы чувствовали? Безопасность, понимание, смущение? Опишите.
__________
Подумайте, что можно было бы сделать иначе, например: обратиться к другому человеку, яснее излагать свои просьбы, подготовить собеседника к теме разговора, обсудить другие аспекты травмы. Последнее очень важно, потому что иногда упоминание о травме равноценно открытию ящика Пандоры: воспоминания становятся ярче, хочется всем рассказать о них. Это можно понять, но так вы рискуете потерять слушателей. Не потому, что им все равно, просто не всякий выдержит. Опишите свою реакцию.
__________
Вспомните, что прошло хорошо, чтобы повторить это в следующий раз.
__________
САМОСТОЯТЕЛЬНЫЙ ОПЫТ ЭКСПОЗИЦИОННОЙ ТЕРАПИИ: ЭКСПРЕССИВНОЕ ПИСЬМО
Если профессиональная помощь недоступна, попробуйте экспрессивное письмо. Это не дневник, а отдельное упражнение, направленное на проработку определенных переживаний (отчасти это похоже на дневник, и он тоже помогает). Экспериментально доказано, что экспрессивное письмо улучшает эмоциональное и физическое самочувствие, но исследования с участием людей с кПТСР не проводились. Метод придумал и изучал с начала 1980-х психолог Джеймс Пеннебейкер. Экспрессивное письмо помогает извлечь смысл из болезненных событий. Формулируя опыт в словах, вы организуете мысли и создаете нарратив, который дает ощущение контроля.
В отношении кПТСР у метода те же ограничения, что у огласки: в памяти остаются не все подробности травмы. Поэтому не стоит возлагать на экспрессивное письмо слишком большие надежды. Тем не менее его стоит попробовать для одного-двух событий, которые вам запомнились.
Многим кажется, что, написав о чем-то, они уже не смогут это вычеркнуть или переписать. Учтите это, если собираетесь писать об определенных воспоминаниях и событиях.
Основные этапы экспрессивного письма таковы.
• Выберите время, когда вы чувствуете себя спокойно и в безопасности. Пусть вам никто не мешает, сосредоточьтесь на своих мыслях, налейте чашечку чаю, погладьте домашнего любимца – сделайте что-нибудь, что дает вам ощущение комфорта.
• Забудьте на время про телефон и соцсети: метод требует, чтобы вас ничто не отвлекало.
• Подумайте, о чем вы хотите написать. Лучше писать ручкой на бумаге: медленный темп больше соответствует вашим задачам. Также можно писать стилусом в приложении для заметок. По данным исследований, диктофонная запись также эффективна.
• Выберите тему. Что вас беспокоит?
• Вы не можете ни с кем это обсудить? Значит, вам подходит экспрессивное письмо.
• Не обращайте внимания на грамматические ошибки и стиль: кроме вас, никто не увидит результат.
• Никому не показывайте, что написали, по крайней мере сразу. Если писать на публику, это повлияет на смысл и искренность.
• Начните с определенной темы, а дальше следуйте туда, куда поведут вас мысли.
• Иногда полезно написать хоть что-нибудь, набор случайных мыслей. А в другое время нужно разобраться, почему вы это написали и что вас беспокоит. Подумайте, что вам нужно сейчас.
Идея экспрессивного письма в том, чтобы перевести мысли и чувства в слова. Это помогает, потому что содержимое головы обретает форму и назначение – найти больше способов работать с мыслями и чувствами, связанными с травмой.
Специалисты, использующие метод Пеннебейкера, советуют писать по пятнадцать-двадцать минут в течение трех-десяти дней. Несложно, если правильно выбрать тему, которая не вызывает избыточных эмоций. Следите за своими ощущениями, чтобы не пропустить признаки стресса. Если эмоции нахлынули, прекратите писать.
Экспозиция в форме разговора и письма не единственный метод исцеления травмы. Психолог поможет вам вспомнить мысли и чувства, которых вы избегаете. Еще раз напомню, что решение избегать мыслей и воспоминаний о травме или работать с ними остается за вами.
ВЫВОДЫ
Избегание – нормальная и распространенная адаптивная реакция на травму, особенно комплексную. Не все исследователи с этим согласны, но в некоторых случаях лучше не вспоминать прошлое. С другой стороны, иногда экспозиционная терапия помогает избавиться от навязчивых мыслей и флешбэков. Вам решать, работать ли с травмирующими воспоминаниями. Экспозиция – это в числе прочего мысли и разговоры о травме. Можно поговорить с кем-нибудь, кому вы доверяете, или попробовать экспрессивное письмо. Этот метод показал себя эффективным в работе с травмой, хотя исследований с участием людей с кПТСР недостаточно.
Только вы решаете, когда и как говорить о травме и вообще о своем прошлом. Если вы попробовали экспозицию с психологом и вам это показалось некомфортным, вы вольны прекратить в любое время. Людям с кПТСР надо защищаться от избыточных эмоций и стимулов; подробнее об этом – в следующей главе.
Глава 7. Преодоление суицидальных мыслей и чувств
Суицидальные и саморазрушительные мысли – одно из тяжких последствий травмы, плохого обращения и случайной несправедливости. Надеюсь, эта глава поможет вам преодолеть ощущение беспомощности и безнадежности, и вы перестанете думать, что жизнь не стоит того, чтобы жить. Есть проверенные методы борьбы с таким настроем.
СУИЦИДАЛЬНЫЕ МЫСЛИ – ЧАСТОЕ ЯВЛЕНИЕ
Если у вас хоть раз мелькала мысль покончить с жизнью, вы не одиноки. По данным Центра контроля за заболеваниями США, в 2013 году примерно 9,3 миллиона взрослых людей (3,9 процента от взрослого населения страны) сообщили, что в предыдущем году у них были суицидальные мысли. Самый высокий процент наблюдался у респондентов в возрасте от 18 до 25 лет (7,4 процента), далее следовала категория от 26 до 49 лет (4 процента) и от 50 лет (2,7 процента).
Сложно представить, что суицидальные идеации так широко распространены. Я хочу не пугать вас, а сказать, что не только у вас бывают суицидальные мысли и что с ними можно справиться.
Возможно, для вас это не новость, если суицидальные мысли давно донимают вас. Тем не менее не помешает знать, какие бывают факторы