к алкоголю и запрещенным веществам. К счастью, для этого сейчас много способов.
ПОПЫТКИ САМОЛЕЧЕНИЯ
Некоторые употребляют алкоголь и психоактивные вещества, чтобы заглушить воспоминания. В 1997 году гарвардский профессор Эдвард Ханзян представил гипотезу самолечения. Травмированные люди с ограниченными способностями к диссоциации пытаются заменить ее психоактивными веществами… С их помощью они входят в состояние, подобное диссоциации, и на первый взгляд справляются с последствиями комплексной травмы. Как я писала в главе 4, диссоциация – это выход из безвыходной ситуации.
Как и диссоциация, интоксикация притупляет страх и отключает флешбэки. Пережившие сексуальное насилие часто злоупотребляют алкоголем. По данным ряда исследований, люди с зависимостью без ПТСР употребляют алкоголь и запрещенные вещества, будучи не в силах противиться искушению, а люди с зависимостью на фоне ПТСР прибегают к ним в неприятных ситуациях.
Сколько алкоголя или наркотиков вы употребляете? Вам кажется, что это слишком много? Обведите один вариант ответа. – Да / Нет / Не знаю.
Вам кажется, что вы себя не контролируете, употребляя алкоголь или запрещенные вещества? Если да, когда это началось?
__________
Если сейчас вы употребляете алкоголь или запрещенные вещества, не задумываясь, вспомните время, когда все было иначе. Что изменилось?
__________
От каких мыслей и чувств вы хотите избавиться, употребляя алкоголь и запрещенные вещества?
__________
Алкоголь и запрещенные вещества облегчают тревожность и депрессию?
__________
Подумайте, почему вам нравится употреблять алкоголь или запрещенные вещества. Поищите конкретную причину. Например, вас это успокаивает, тонизирует, дает ощущение контроля, упрощает что-то. Запишите ответ.
__________
Каковы негативные последствия употребления алкоголя и запрещенных веществ в вашем случае?
__________
Что вы изменили бы в своем употреблении алкоголя или запрещенных веществ? Совсем бросили бы? Использовали умеренно, по определенным дням, например по семейным праздникам?
__________
Зависимые постоянно слышат слова осуждения и требования прекратить неподобающее поведение. Окружающие руководствуются добрыми намерениями, но при зависимости слова бесполезны. Вы сами должны понять, зачем вам нужны алкоголь или запрещенные вещества, и тогда найдете путь к исцелению. Важно искать причины, не осуждая себя.
Регулярное употребление алкоголя и запрещенных веществ приводит к зависимости, в особенности это касается тех, у кого есть наследственная предрасположенность. В таком случае найти причину, по которой тянет к алкоголю, будет сложнее. Попытка самолечения может выйти из-под контроля, также есть риски для здоровья. Я никого не осуждаю, пить или не пить – личный выбор каждого, и вам решать, мешает ли это вашей жизни. Однако зависимость помешает исцелению, обретению идентичности и осознанности.
В следующей части мы поговорим о том, как контролировать употребление алкоголя и запрещенных веществ и избавиться от зависимости.
«ДВЕНАДЦАТЬ ШАГОВ»
Вы можете самостоятельно пройти программу из двенадцати шагов (например, «Анонимные алкоголики» или «Анонимные наркоманы») или программы по сокращению употребления.
Программы из двенадцати шагов
Все программы из двенадцати шагов базируются на книге 1939 года «Анонимные алкоголики». «Большая книга», как ее любовно прозвали сторонники движения, названа в честь группы поддержки. Сейчас существуют десятки групп помощи зависимым от наркотиков, алкоголя, азартных игр, еды и даже работы. В них используются абстинентные модели лечения, то есть с полным отказом, и налажена система наставников. Один мой клиент с пищевой зависимостью общается со своим наставником ежедневно. Они не просто говорят про еду, их разговоры – своего рода мини-консультации. Во всех программах разная частота общения с наставниками. Плюс участия в таких программах в том, что они международные и работают на постоянной основе – можно прийти на собрание анонимных алкоголиков в любой стране. В каждой группе складывается своя культура, и можно подобрать коллектив себе по душе.
Возможно, эта программа подходит не всем и уж точно не атеистам (для них есть специальные группы). Однако верующие и религиозные люди демонстрируют большие успехи в таких программах. Исследователи метода заметно расходятся в своих выводах. В одном исследовании в 1999 году было установлено, что посещать АА лучше, чем ничего, а в другом – что половина всех участников АА завершают программу с успехом. Единого мнения на этот счет нет.
Польза программы в большой степени зависит от вас, вашего отношения и, скажем прямо, вашего желания. Для участия в АА нужна готовность полностью отказаться от употребления алкоголя или запрещенных веществ. Например, многие участники, которые регулярно общались с наставником, читали соответствующую литературу, выполняли общественно полезные работы и не стеснялись обращаться за помощью, оставались трезвыми два года и более.
Полный отказ от употребления – лишь один из вариантов. Он рекомендуется тем, кто не знает меры и склонен к рискованному поведению. Если вы употребляете алкоголь импульсивно и бесцельно, после чего становитесь другим человеком и сами себе не очень нравитесь, вам подойдет программа из двенадцати шагов.
Модель снижения вреда
Для тех, кто не готов сразу покончить с зависимостью, но чувствует, что надо что-то делать, еще в 1980-е был разработан метод снижения вреда. Основное внимание направлено на снижение негативных последствий употребления алкоголя и запрещенных веществ.
В 2010 году Эндрю Татарский и Алан Марлатт описали клинические принципы модели снижения вреда (изначально они предназначены для работы с клиентами, я адаптировала их для самостоятельного применения).
1. Проблему злоупотребления надо разбирать и решать с учетом личности и контекста жизни. (Этот пункт отличается от других моделей лечения зависимости, в которых она безоговорочно считается проблемой и рассматривается в отрыве от контекста.)
2. У вас есть сильные стороны, на них можно опираться.
3. В культуре вообще и в психотерапии в частности стигматизация зависимых нуждается в пересмотре.
4. Зависимость связана с попытками упростить жизнь и не говорит о слабости личности.
5. Последствия от употребления запрещенных веществ необходимо рассматривать комплексно.
6. Не ставить во главу угла сразу полный отказ.
7. Главная цель – лечиться и меняться, а не просто отказываться от употребления.
8. Ищите свои сильные стороны и мобилизуйте их для перемен.
Эти принципы предназначены для работы с психологом, но вы можете использовать их самостоятельно. Давайте рассмотрим, как применить модель снижения вреда к вашему случаю.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ МОДЕЛИ СНИЖЕНИЯ ВРЕДА
Сначала решите, хотите ли вы снижать потребление и каким образом. Подумайте, как можете контролировать, когда и как принимать алкоголь, например не ежедневно, а раз в определенный период. Один мой клиент решил пить только по пятницам, субботам и воскресеньям. Какой у вас план?
__________
Продумайте обстоятельства употребления, – например, только в безопасном месте и в кругу людей, которым вы можете доверять. Если с кем-то вы регулярно попадаете в неприятности, ограничьте общение. Какие условия вы выбираете?
Некоторые шаги, которые постепенно помогут вам побороть зависимость от алкоголя:
• не пить натощак;
• пить не более двух напитков за два часа;
• не пить вместо еды, только с едой;
• на каждый напиток выпивать стакан воды;
• пить один напиток за раз;
• стараться не пить наравне со всеми, а немного отставать;
• не пить на ночь;
• попросить врача назначить лекарства, уменьшающие тягу к алкоголю или вызывающие к нему отвращение;
• планировать трезвые дни (обратите внимание на свое самочувствие после них).
Общие рекомендации по избавлению от зависимости:
• используйте методы управления тревожностью, выхода из депрессии и заземления, описанные в книге, вместо или вдобавок к употреблению;
• высыпайтесь, соблюдайте гигиену сна;
• занимайтесь спортом, больше двигайтесь;
• найдите группу поддержки для снижения употребления;
• медитируйте, если это вам помогает;
• чтобы отвлечься от тяги, займитесь чем-нибудь приятным;
• определите свои триггеры и найдите другие способы справляться с ними;
• в группах обычно происходит бесконтрольное употребление; найдите себе компанию, заинтересованную в том, чтобы употреблять меньше.
Программа из двенадцати шагов или модель снижения вреда помогут вам избавиться от зависимости. В идеальном случае вы смягчите симптомы без дополнительных проблем. Кому-то оба варианта могут показаться недостаточными, потому что не получится придерживаться нового режима или употребление все равно будет доставлять проблемы. В этом случае стоит обратиться к специалисту.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ НЕ СПРАВИЛИСЬ САМИ
Можно лечиться амбулаторно или лечь в стационар для зависимых. Также можно найти психолога,