подтвердить (например, когда жертва и агрессор были наедине), пережившие травму вынуждены самостоятельно делать выводы из ситуации.
Аутентичность и смысл определяются внутренними усилиями. Вы знаете, что произошло с вами, и можете отличить реальность от выдумки без посторонней помощи. С другой стороны, ментализация предполагает, что вы не всегда знаете, что у вас на уме. И вам приходится мириться с неопределенностью.
Следующее упражнение поможет узнать степень своей аутентичности.
ПОИСК АУТЕНТИЧНОСТИ
1. Вспомните, когда вы в последний раз были твердо уверены в чем-то. Что это было? Что вы тогда чувствовали и в какой части тела?
__________
2. Вы задумывались о том, что на этот счет думают другие? Или на ваши мысли ничто не повлияло? Опишите.
__________
3. Если вы задумывались о чужих соображениях, то, вероятно, ощутили потребность привести в соответствие с ними свои мысли и чувства. Если так, подумайте, чьим мнением вы руководствовались. Например, вы отстаиваете некую точку зрения, которой придерживается кто-то авторитетный (один из родителей, блогер и т. д.). В этом случае сформулируйте собственное мнение и сравните с чужим. Чем они различаются?
__________
4. Вспомните, когда вы в последний раз чувствовали близость с кем-либо. Опишите как можно подробнее, с упоминаем чувств и ощущений, например: тепло, уютно, приятно, ясно, полно, ярко, внимательно и т. д.
__________
5. Вспомните, когда вы в последний раз почувствовали отсутствие близости. Опишите свои чувства и ощущения, например: оцепенение, холод, боль, напряжение, головокружение, смятение, желание угодить, непонимание и т. д.
__________
6. Когда вы одни, какие мысли дают вам ощущение, что вы в безопасности и обрели свое «я»? Например, вы думаете о тех, кого любите или кто любит вас, или о том, что вы сильны, можете вынести что угодно, знаете свои цели и ценности.
__________
7. Вспомните, когда вы в последний раз пытались кому-нибудь угодить, подстроившись под его представление о том, каким вы должны быть. Вы сказали или сделали что-то против своего желания? Чувствовали, что это не вы, а какая-то маска? Например, кто-то осудил общего знакомого и вы согласились, решив, что это правильно, но на самом деле так не думали.
__________
8. Проанализируйте ответы. Вспомните свои ценности, убеждения и все остальное, что делает вас уникальным. Отметьте то, что имеет для вас значение:
– работа и общественный вклад;
– отношения;
– тело и забота о нем;
– духовные убеждения и их место в жизни;
– личное выживание;
– субъектность, управление своей жизнью;
– повседневные радости;
– обеспечение безопасности детей и животных.
9. Перечислите свои главные ценности.
Что вы чувствовали, выполняя упражнение? Надеюсь, вы задумались о своих ценностях и убеждениях и поняли, как важно отличать свои мысли от чужих.
Аутентичность требует практики и терпения. Пробуйте разные подходы и ищите подходящие – так же, как примеряете одежду перед покупкой. Такое сравнение, разумеется, не говорит о поверхностности вашей задачи! Поиск аутентичности – это долгий путь проб и ошибок. Иногда нужно примерить на себя чужое, чтобы найти свое.
ФОКУС ВНУТРЬ, А НЕ НАРУЖУ: УПРАВЛЕНИЕ СВЕРХБДИТЕЛЬНОСТЬЮ
Для исцеления от комплексной травмы нужно сбалансировать внимание между внутренним и внешним мирами и тем самым пригасить сверхбдительность – следствие постоянной угрозы, часто встречающееся при посттравматическом расстройстве. При этом все внимание обращено наружу, в том числе на попытки угадать чужие мысли. Это адаптивный метод, но со временем он может разрастись до деструктивных масштабов. Сверхбдительность бессмысленна, потому что вокруг больше стимулов, чем мы в состоянии отслеживать. Благодаря ментализации вы получаете больше контроля над собственной жизнью, потому что знаете свои мысли и можете сопоставить их с реальностью.
Следующий аспект ментализации – работа с эмоциями.
ПРИЗНАНИЕ ЭМОЦИЙ
Замечать свои эмоции – важный и непростой этап метапознания. Большинство людей не осознают свои чувства при эмоциональном взаимодействии. Чтобы научиться понимать, что вы чувствуете, понадобится много труда и практики. У переживших травму есть тенденция не замечать свои чувства, они привыкли задвигать их в дальний угол на время противостояния угрозе. Но этому можно и нужно научиться, тогда вы сможете удовлетворять свои потребности, строить здоровые отношения без страха неопределенности. Ниже я предлагаю разные методы выявления эмоций.
1. Первый шаг – свериться с телом, именно здесь эмоции отражаются в первую очередь. Вспомните последнее неприятное общение. Какие у вас были телесные ощущения? Где?
__________
2. Когда собираетесь отреагировать на что-то неприятное, остановитесь и прислушайтесь к себе. Что вы чувствуете: гнев, страх, смятение? Вспомните ситуацию из первого пункта. Что вы думали, когда возникли описанные чувства? Опишите это непредвзято.
__________
3. Важно знать, что вы чувствуете в спокойном состоянии, например прямо сейчас. Если это безопасность – запомните, как она ощущается; если тревога – примите ее и поищите причину. Если ничего не приходит в голову, это не страшно; постарайтесь в дальнейшем быть любознательнее к своим переживаниям.
__________
4. Сильные чувства принимайте, не осуждая себя. Взрослые объясняют ребенку, что они не могут навредить. Те, кому в детстве не говорили этого, боятся сделать сильными чувствами больно себе или другим. Теперь вы сами можете разрешить себе испытывать сильные чувства, ничего не предпринимая. Запишите примеры таких чувств у себя, помня, что они – лишь информация.
__________
Нет универсального рецепта для выявления эмоций, но надеюсь, это упражнение помогло вам нащупать индивидуальные стратегии для себя. Подведем итоги.
1. Сначала проверяйте телесные ощущения: эмоции часто проявляются на этом уровне.
2. Зная свои чувства в состоянии покоя, вы получаете точку отсчета для определения силы эмоций.
3. Принимайте сильные эмоции непредвзято. В них нет угрозы, поэтому их не нужно подавлять.
С практикой все получится. Пережившие комплексную травму часто затрудняются отличить свои эмоции от чужих. Ощущение, пусть и болезненное, своей отдельности от других людей поможет найти путь к своему сознанию. Но для этого надо сдерживать сверхбдительность и быть внимательнее к своему внутреннему миру.
Давайте посмотрим, как развивать интерес и эмпатию к себе и окружающим. Продолжайте практиковаться в отслеживании и осознании эмоций.
ИНТЕРЕС И ЭМПАТИЯ К СЕБЕ И ОКРУЖАЮЩИМ
Ключевой аспект ментализации – это интерес и эмпатия к себе и окружающим. Вероятно, вы не знаете, какая польза от интереса и эмпатии к другим людям, особенно если вы и так сверхбдительны или не можете представить, как живут без этих чувств. При повышенном внимании к окружающим мы выискиваем признаки опасности, поэтому можем пропустить информацию о том, что происходит, – как говорится, не увидеть леса за деревьями. Иначе говоря, сосредоточившись на возможной угрозе, вы не замечаете ни своих, ни чужих эмоций. От каких-то опасностей это, может, и убережет, но вы не узнаете, что чувствуют близкие вам люди.
Все начинается с интереса, который развивается практикой. Ниже перечислены методы замены сверхбдительности на интерес и эмпатию, выберите подходящие вам.
ПРАКТИКА ИНТЕРЕСА И ЭМПАТИИ
1. Испытывая сильные эмоции, остановитесь и задумайтесь, откуда они, учитывая внутренние факторы (физические ощущения, настроение, события дня, прошлый опыт в аналогичных ситуациях) и внешние (что сделал или чего не сделал другой человек, текущие обстоятельства и насущные проблемы).
2. Помните, что вам не придется отстаивать подлинность своих чувств, они реальны, даже если негативны или несоразмерны ситуации. Будьте добрее к себе вне зависимости от того, что чувствуете. Ваши чувства – это информация, на основании которой вы выбираете, как реагировать.
3. Если вы не понимаете чужие чувства или мысли, не стесняйтесь этого и отложите принятие решения. Задайте вопросы. Если вам ответили, но вы все равно не поняли, скажите: «Извини, похоже, я не уловил суть, что ты имел в виду, когда сказал это?..»
4. Многие пережившие травму считают себя способными к эмпатии. Но помните, что истинная эмпатия – это объяснение определенного переживания с учетом всех возможных факторов. Если причины ситуации или поведения другого человека кажутся очевидными, подумайте, не может ли быть другого объяснения. Ваши чувства могут быть верны, но важно всегда всесторонне рассматривать ситуацию.
5. Примеряйте на себя чужой опыт. Даже если человек сильно отличается от вас, попытайтесь представить, каково ему.
6. Сострадая и проявляя эмпатию к себе, вы постепенно начнете испытывать ее по отношению к другим людям.
В течение следующей недели или более ищите повод применить один из описанных методов. Запишите результат.