• Подумайте, почему вы чувствуете именно это, ничего не предпринимая. Что вы заметили?
__________
• Считайте чувства информацией, а не проблемой и на их основании принимайте решение о действиях. Сильные эмоции попробуйте сформулировать иначе, например: «Я разозлился, когда моя подруга не ответила на сообщение сразу, но потом вспомнил, что у нее на работе много дел».
__________
• Если не понимаете чье-то чувство или мысль, спросите прямо, а не гадайте. Опишите, что вы почувствовали и что из этого вышло.
__________
• В деликатной ситуации попробуйте найти другое объяснение, кроме того, которое первым пришло в голову. Запишите все варианты.
__________
• Пробуйте ставить себя на место другого человека или анализируйте свой опыт с помощью эмпатии. Например: «Моя реакция была чрезмерной, потому что я уже много раз был разочарован. Это можно понять, не стоит так ругать себя».
__________
Зафиксируйте удачные моменты практики. Что произошло? Как вам пригодился интерес к себе и окружающим? Как удалось улучшить положение? Запишите несколько моментов.
Что произошло? __________
Дата __________
Метод (например, переформулирование, размышление, вопросы и т. д.)
__________
ПРИНЯТИЕ НЕСОВЕРШЕНСТВА
Без принятия несовершенства невозможны здоровые отношения и ментализация. Я здесь обращаюсь не к перфекционистам. Для переживших травму безупречность имеет особое значение. В неблагополучных семьях дети ищут утешения в фантазиях, где все идеально: безопасно, тепло и уютно. Если ребенок стыдится себя, он придумывает себе другую личность. Взрослым, пережившим травму, кажется, что, если бы они вели себя иначе (в том или ином смысле лучше), с ними ничего не случилось бы.
Идеал подразумевает высокий стандарт для себя и других, что может приводить к жестокому разочарованию. Однако проблема не в утрате идеала, а в очередном напоминании о том, что его не существует.
На мой взгляд, фантазии об идеальном внешнем или внутреннем мире и ожидание, что окружающие будут безупречными, – это защита от реальности с ее опасностями. Завышенные ожидания вселяют оптимизм, но в итоге причиняют больше стресса. Все не без изъянов, и никто не совершенен.
Если потребность в идеале препятствует ментализации и развитию надежных, здоровых отношений с другими людьми, попробуйте смириться с несовершенством. Далее я предлагаю несколько способов для этого.
ПРИНЯТИЕ НЕСОВЕРШЕНСТВА
1. Вспомните, когда вы в последний раз ошибались. В чем было дело и что вы тогда почувствовали?
2. Сейчас вам не кажется, что вы были излишне строги к себе?
3. Ошибившись, люди либо постоянно думают о промахе (руминация), либо не думают вообще. Вы замечали за собой какую-нибудь из этих крайностей? Как вы могли бы отвлечься от руминации и обдумать случившееся спокойно и без осуждения?
4. Как вы могли бы себя успокоить? Можете заручиться поддержкой друга, родственника или психолога? Напомнить себе, что все ошибаются, сказать что-нибудь утешительное?
5. Подумайте, как люди обычно реагируют на несовершенство: сравнивают себя с другими, шутят и мирятся, если поссорились. А что делаете вы?
6. Вспомните свои эмоции после совершенного промаха. Вам было грустно, страшно, вы разозлились или расстроились? Вам вспомнились прошлые травмы?
Примите несовершенство, смиритесь с ним и не ругайте себя. Сильные чувства по поводу своих ошибок связаны с разочарованиями и страхами из прошлого. Когда что-то идет не так, вы переживаете, что сами во всем виноваты и теперь ничего не исправить. Но, к счастью, обычно все не так ужасно. Ошибки напоминают нам, что мы – всего лишь люди. Практикуйте принятие несовершенства – и начнете сострадать себе и другим и строить надежные и здоровые отношения.
ВЫВОДЫ
В ментализацию в числе прочего входит метапознание – мышление о мышлении. Благодаря ему мы учимся мыслить гибко и разумно, что делает нас искреннее. Ментализация непосредственно связана с привязанностью и эмоциональной настройкой на себя и окружающих и напоминает нам, что жизнь – процесс, а не результат. Зная себя, вы сможете выдержать любые жизненные тяготы и идти по пути к исцелению.
В следующей главе мы обсудим, что люди с травмой склонны избегать всего, что напоминает о ней, и поговорим о том, подходит ли вам метод проработки травмы.
Глава 6. Осознанное противостояние избеганию: как узнать, принесет ли пользу экспозиция
Избегание всего, что напоминает о травме, – распространенный симптом ПТСР и кПТСР. Например, после автомобильной аварии человек больше не садится машину. У переживших комплексную травму процесс избегания может быть сложным и запутанным. А поскольку не все аспекты травмы запоминаются, человек может избегать определенных мыслей и действий, не сознавая того.
Моя клиентка Мартина сказала, что на рабочих совещаниях старается садиться рядом с дверью. На все мероприятия она приходит на полчаса раньше, чтобы занять место рядом с выходом. Если это невозможно, у нее начинается паническая атака. Мартина долго не видела в этом закономерности, а когда заметила, то не смогла ее объяснить. Все прояснилось, когда она рассказала, что родители в детстве запирали ее в шкафу.
Избегают не только действий, но и любых мыслей и чувств, если они связаны с негативным опытом. Это не всегда происходит сознательно, как мы видим на примере Мартины. То же самое может выражаться в остром нежелании слушать определенную песню или говорить на какую-то тему. В ПТСР, как правило, все на поверхности: человек избегает того, что связано с конкретной травмой.
При кПТСР все немного сложнее, поскольку большинство процессов происходят подсознательно. Не всегда сразу понятно, какие мысли, чувства или воспоминания нежелательны. Поскольку избегание избавляет от лишнего стресса, не все хотят с ним бороться. Главное – понять, какую роль избегание играет в вашей жизни, упрощает ее или усложняет. В этой главе мы рассмотрим, что избегание значит для вас и, если оно не помогает, как избавиться от него с помощью экспозиции. Она заключается в контакте с тем, что вас пугает, и осуществляется самостоятельно или под присмотром специалиста.
Прежде чем дальше говорить об избегании с его плюсами и минусами, давайте рассмотрим ваш случай.
ПРИЗНАКИ ИЗБЕГАНИЯ
Главный признак – это собственно избегание мыслей, действий и чувств, напоминающих о травме. Нас интересует, что вы делаете, чтобы избежать их. Отметьте все, с чем согласны.
– Когда на ум приходят подробности травмы, вы стараетесь думать о чем-нибудь другом, чтобы отвлечься.
– Вы плохо помните детство и/или большую часть взрослой жизни.
– Вы не помните в подробностях, что было, когда с вами плохо обращались.
– Вы плохо помните эмоционально насыщенные события и ссоры.
– Вам внушают отвращение обычные вещи, например: песни, мыло, одеколон и т. д., – но вы не знаете почему.
– Вы замечали за собой или вам говорили, что вы внезапно поменяли тему разговора, но вы не знаете почему.
– Вы не любите отвечать на вопросы о себе.
– Когда кто-нибудь показывает свою уязвимость, вы меняете тему или злитесь.
– Вы испытываете сильную неприязнь к определенному типу людей, но не знаете почему, или они, например, напоминают вам кого-то из прошлого.
– Вам неспокойно, если вы не можете сесть у выхода.
– Вы не пользуетесь транспортом, которым управляет кто-то другой: самолетом, автобусом, такси.
– Ваши чувства притуплены, вы стараетесь избегать сильных эмоций.
– Вы не любите обсуждать свои проблемы и избегаете людей, которые могут о них спросить.
– Когда кто-нибудь спрашивает у вас, как дела, или предлагает обсудить события вашей жизни, вы меняете тему.
Это лишь некоторые проявления симптомов избегания. Травмирующий опыт у всех свой, поэтому вариантов напоминаний о нем не счесть. Если вы избегаете многих вещей, проанализируйте их, чтобы понять, что с этим делать.
Главный посыл этой главы в том, что избегание – это защитный механизм, поэтому оно не всегда плохо. Об этом стоит помнить, определяя роль избегания в своей жизни. Если оно мешает нормально жить, далее вы узнаете, как с ним бороться. А пока давайте разберем, как оно работает.
ИЗБЕГАНИЕ – НОРМАЛЬНЫЙ ЗАЩИТНЫЙ МЕХАНИЗМ
Избегание – обычное следствие комплексной травмы, защищающее от избытка неприятных чувств. Некоторые исследователи и психологи предполагают, что избегание может подкреплять воспоминания о травме: чем чаще избегание, тем навязчивее воспоминания. На мой взгляд, это в большей степени касается ПТСР, чем кПТСР. Как вы уже знаете, при кПТСР воспоминания чаще скрытые, поэтому всегда приводят к стрессу. Эмоциональная регуляция (управление сильными эмоциями, возникающими в связи с травмирующими воспоминаниями) сложнее дается людям с кПТСР, поэтому им стоит быть внимательнее при работе с избеганием, как и с любым защитным механизмом. Крайне важно понимать его действие.
В этой