в ответ через ваш выдох? Можете ли вы в свою очередь доставить лесу удовольствие? Уделите дыхательному упражнению, по крайней мере, три минуты. Затем переходите к следующему.
Обоняние: вдыхая через нос, попробуйте почувствовать запахи леса. Исследуйте их в течение минуты: изменится ли что-нибудь за это время? Подвигайте головой из стороны в сторону так, как делает охотничья собака, пытаясь взять след. Затем – вверх и вниз, улавливая и исследуя разнообразные запахи. Припадите лицом к земле – какой запах вы теперь ощущаете? Какие чувства он пробуждает? Исследуйте запахи примерно две минуты, затем приступайте к следующему упражнению.
Телесный радар и зрение: закрыв глаза, положите руки на бедра ладонями наружу. Постарайтесь всем тело прочувствовать направление, в котором вы смотрите. Поворачиваясь, обратите внимание на то, как меняются ваши ощущения. Представьте, что тело – это радар, он фиксирует всё, что у вас на пути. Медленно вращайтесь вокруг себя, пока ваш телесный радар не подскажет вам, где остановиться.
Затем медленно откройте глаза. Пусть в этот момент лес предстанет перед вами как в первый раз. Не торопитесь. Просто рассматривайте то, что открылось вашему взору, примерно столько времени, сколько проявляется полароидный снимок. Представьте, что ваше воображение – плёнка полароида, и на ней начинает проступать изображение. Чтобы помочь этому образу проявиться, пошевелите рукой или качнитесь всем телом. Не надо долго размышлять, – пусть этот жест будет вашим спонтанным порывом. Двигайтесь так, как вам подсказывает ваше тело.
Покончив с практикой «Наслаждение настоящим», посвятите пару минут изучению того, что вокруг вас. Помните формулировку «Я замечаю…» из 3-й главы? Используйте её.
4. Всё, что движется
Суть этого эксперимента проста: медленно прогуливаясь в лесной тишине, обращайте внимание на всё, что движется. Движение происходит всегда, даже когда кажется, что всё вокруг замерло. Паутина дрожит на ветру, покачиваются деревья, птицы пролетают, белки скачут с ветки на ветку, колышется трава, ползают насекомые. Ручьи беспрестанно журчат на разные лады. Внутри вас тоже всё движется. Это внутреннее движение отражает движение мира вокруг вас, и наоборот. Успокаивающий звук ветра подарит вам гармонию. И тогда белки с птицами, ощутив, в свою очередь, ваше спокойствие, не бросятся прочь при вашем приближении.
Удивительно, но пока вы не привыкнете, вам будет трудно сохранять медленный темп ходьбы дольше пяти минут. Если вы практиковали медитацию, то вам знакомо это чувство. Что происходит, когда вы пытаетесь сидеть спокойно? Мысли тут же начинают лихорадочно скакать. Это называется «разум обезьяны». Но вы продолжаете сидеть спокойно, и спокойное тело помогает успокоить разум. В конце концов, вы успокаиваетесь и сосредотачиваетесь. Очень часто во время лесного купания мы в какой-то момент замечаем, что ускорились и перешли на темп обычной пешей прогулки. А всё потому, что мы потеряли концентрацию. Разум тут же набирает скорость, а наши ноги несут нас вперёд. Этот состояние можно назвать «телом обезьяны» по аналогии с «разумом обезьяны». А поскольку тело и разум взаимосвязаны, если вы замедлите темп ходьбы, то и мысли остановят свой бег.
Лес постоянно пребывает в движении, а значит, нашему разуму будет, чем заняться. Когда вы практикуете сидячую медитацию, вы всегда можете наблюдать за своим дыханием.
Во время лесного купания можно изучать всё, что движется вокруг. Когда разум будет перескакивать на посторонние мысли, нужно спокойно переключить внимание на какой-то движущийся объект.
Поймав себя на том, что вы неосознанно ускорились, остановитесь и замрите на минуту. Это поможет вам полностью сфокусироваться на чём-то одном. Просто стойте и внимательно изучайте ползущую по травинке букашку или дрожащий на ветру сухой листик.
Я советую уделить неторопливой прогулке, по крайней мере, пятнадцать минут. За это время разум успеет несколько раз отвлечься и заново успокоиться. Многие отмечают, что чем чаще они останавливаются, а затем вновь неспешно продолжают путь, тем проще им войти в состояние внутреннего спокойствия, и тем оно устойчивее.
5. «Я предлагаю…»
В лесу вас повсюду ждут интересные возможности. Трава так и манит, приглашая прилечь на неё. Облака предлагают полюбоваться ими. Глядя на ястреба, вам тоже захочется раскинуть руки подобно крыльям и представить, что вы летите. Крутой участок пути поможет замедлиться и прочувствовать ваш центр тяжести. Вместе с червями можно исследовать почву. Такие открытия поджидают вас на каждом шагу и их очень легко заметить.
«Я – дерево, пройдись по мне»
Если вы занимаетесь купанием в группе, вы можете устроить что-то вроде игры, по очереди обмениваясь предложениями: «Я – упавшее дерево. Я предлагаю тебя пройтись по мне». «А я – поющий ручей. Я предлагаю тебя спеть песню вместе со мной». Возможности этой игры бесконечны. Обратите внимание на формулировку: сначала нужно использовать существительное, которое «предлагает» вам выполнить то или иное действие, обозначенное глаголом. Мы называем эту забаву «Я предлагаю…»
Со временем вы научитесь замечать все те интересные возможности, которые щедро приготовил для вас лес. Вы с лёгкостью будете погружаться в состояние потока, сливаясь с вашей неповторимой индивидуальностью, с местом, где вы гуляете, с настоящим моментом, а также – со всеми созданиями и явлениями природы, которые видите.
В следующей главе вы познакомитесь с предложениями, вызовами леса, которые я отобрал из сотен вариантов. Я все их опробовал сам. Они – надёжные «хранители», которые гарантированно помогут вам получить удовольствие от лесного купания. Какие-то из них придутся вам по душе, а некоторые, возможно, не понравятся. Выбирайте сами!
6. Сидение в покое
Эта простая и очень эффективная практика – отличный способ установить связь с природой. Благодаря ей вы запустите процесс исцеления, сможете повысить осознанность, ещё сильнее сблизиться с окружающим миром. Совмещая сидение на месте с лесным купанием, вы занимаетесь «практикой во время практики».
То, что это упражнение рекомендуется выполнять ближе к концу прогулки, вовсе не умаляет его значения. Приступая к нему в самом конце купания, перед чайной церемонией, мы погружаемся в расслабленное состояние, которое идеально подходит для «сидения в покое». Это не строгая медитативная практика, поэтому не нужно готовиться к ней чересчур серьёзно. Всё, что вам нужно – это найти, местечко по душе, удобно сесть и спокойно отдохнуть. Возможно, вам захочется сделать пару записей в дневнике, но это отвлечёт вас от того, что происходит. Вы рискуете пропустить что-то важное. Поэтому, пока воздержитесь от этого.
Во время этой практики хорошо наблюдать, как постепенно вокруг вас обнаруживается всё больше и больше деталей. Можно просидеть минут пятнадцать, и лишь потом заметить, что прямо перед вашим носом растут