магазина, он, вероятно, лучше, чем если бы вы купили его в центре магазина. Растения очень полезны для употребления в пищу. Животный белок "безопасен" для здоровья. Мы эволюционировали как всеядные; следовательно, большинство из нас, вероятно, могут обрести отличное здоровье, будучи всеядными.
Не поймите меня неправильно, мне еще есть что сказать - вот почему эти главы о питании не короткие. В мире так много идеологических разногласий и полной чуши, что я надеюсь внести хотя бы немного ясности в дискуссию. Но большая часть этой и следующей главы будет направлена на то, чтобы изменить ваше представление о диете и питании, а не на то, чтобы сказать вам, что нужно есть то, а не это. Моя цель - дать вам инструменты, которые помогут вам найти правильную модель питания, которая сделает вашу жизнь лучше, защищая и сохраняя ваше здоровье.
Что мы вроде как знаем о биохимии питания (и как мы вроде как это знаем)
Одно из моих самых больших разочарований в области питания - простите, биохимии питания - связано с тем, как мало мы знаем о нем наверняка. Проблема коренится в низком качестве многих исследований в области питания, что приводит к плохим репортажам в СМИ, множеству споров в социальных сетях и безудержной путанице среди общественности. Что мы должны есть (и не есть)? Какая диета подходит именно вам?
Если мы будем ориентироваться только на сообщения СМИ о последнем крупном исследовании из Гарварда или на мудрость какого-нибудь самозваного гуру диеты, то никогда не выберемся из этого состояния безнадежной растерянности. Поэтому, прежде чем перейти к конкретике, стоит сделать шаг назад и попытаться понять, что мы знаем и чего не знаем о питании - к каким исследованиям стоит прислушаться, а какие можно смело игнорировать. Понимание того, как отличить сигнал от шума, - важный первый шаг к разработке собственного плана.
Наши знания о питании основаны главным образом на двух типах исследований: эпидемиологии и клинических испытаниях. В эпидемиологии исследователи собирают данные о привычках больших групп людей, ища значимые ассоциации или корреляции с такими исходами, как раковый диагноз, сердечно-сосудистые заболевания или смертность. Эти эпидемиологические исследования порождают большую часть диетических "новостей", которые ежедневно появляются в нашей интернет-ленте: о том, полезен ли кофе, а бекон вреден, или наоборот.
Эпидемиология была полезным инструментом для выяснения причин эпидемий, в том числе (знаменито) для остановки вспышки холеры в Лондоне XIX века и (менее знаменито) для спасения мальчиков-трубочистов от эпидемии рака мошонки, которая, как оказалось, была связана с их работой. Она способствовала некоторым настоящим триумфам общественного здравоохранения, таким как появление запретов на курение и повсеместная очистка питьевой воды. Но в области питания она оказалась менее проницательной. Даже если смотреть правде в глаза, "ассоциации", к которым приходят эпидемиологи-диетологи, зачастую абсурдны: Действительно ли ежедневное поедание двенадцати лесных орехов увеличит продолжительность моей жизни на два года, как предполагается в одном исследовании? Хотелось бы.
Проблема в том, что эпидемиология не способна провести различие между корреляцией и причинно-следственной связью. Это, при содействии и поддержке плохой журналистики, создает путаницу. Например, многочисленные исследования выявили тесную связь между употреблением диетической газировки и жиром на животе, гиперинсулинемией и сердечно-сосудистым риском. Звучит так, будто диетическая газировка - это вредная штука, которая вызывает ожирение, верно? Но на самом деле эти исследования показывают совсем другое, потому что в них не задан важный вопрос: Кто пьет диетическую газировку?
Люди, которые обеспокоены своим весом или риском развития диабета, - это . Они могут пить диетическую газировку, потому что у них большой вес или они беспокоятся о том, что станут тяжелыми. Проблема в том, что эпидемиология не способна определить направление причинно-следственной связи между определенным поведением (например, употреблением диетической газировки) и конкретным результатом (например, ожирением) в той же степени, в какой одна из моих куриц способна разбить яйцо, которое она только что снесла для меня.
Чтобы понять, почему, мы должны обратиться (снова) к сэру Остину Брэдфорду Хиллу, британскому ученому, с которым мы познакомились в главе 11. В начале 1950-х годов Хилл помог выявить связь между курением и раком легких, и он разработал девять критериев для оценки достоверности эпидемиологических данных и определения вероятного направления причинно-следственной связи, на которые мы также ссылались в связи с физическими упражнениями. Самый важный из них и тот, который позволяет лучше всего отделить корреляцию от причинности, является самым сложным для применения в питании: эксперимент. Попробуйте предложить исследование, в котором вы бы проверили последствия пожизненного питания фастфудом, рандомизировав молодых парней и девушек либо на Биг-Маки, либо на диету без фастфуда. Даже если вы каким-то образом получите одобрение институционального наблюдательного совета на эту ужасную идею, существует множество различных способов, с помощью которых даже простой эксперимент может пойти не так. Некоторые из детей с Биг-Маком могут тайно стать вегетарианцами, а контрольные решат посещать "Золотые арки". Дело в том, что люди - ужасные объекты для изучения питания (да и всего остального), потому что мы - неуправляемые, непослушные, беспорядочные, забывчивые, сбивающие с толку, голодные и сложные существа.
Именно поэтому мы полагаемся на эпидемиологию, которая получает данные из наблюдений и часто от самих испытуемых. Как мы видели ранее, эпидемиология физических упражнений проходит критерии Брэдфорда Хилла с блеском, но использование эпидемиологии для изучения питания часто не выдерживает этих тестов, начиная с размера эффекта, силы ассоциации, часто выраженной в процентах. В то время как эпидемиология курения (как и физических упражнений) легко проходит тесты Брэдфорда Хилла, потому что размер эффекта настолько подавляющий, в питании размер эффекта обычно настолько мал, что он легко может быть результатом других, сбивающих с толку факторов.
Пример тому: Утверждение, что употребление красного и переработанного мяса "вызывает" колоректальный рак. По данным очень широко разрекламированного исследования 2017 года, проведенного Гарвардской школой общественного здравоохранения и Всемирной организацией здравоохранения, употребление этих видов мяса повышает риск развития рака толстой кишки на 17 % (HR = 1,17). Звучит пугающе, но пройдет ли это испытание Брэдфордом Хиллом? Я так не думаю, потому что связь очень слабая. Для сравнения: на сайте у тех, кто курит сигареты, риск развития рака легких повышен примерно на 1000-2500 процентов (в десять-двадцать пять раз), в зависимости от исследуемой популяции. Это говорит о том, что здесь действительно может быть какая-то причинно-следственная связь. Однако очень немногие опубликованные эпидемиологические исследования показывают увеличение риска даже на 50 процентов (HR = 1,50) для какого-либо вида пищи.
Во-вторых, и это гораздо более ужасно, исходные данные, на