назад, чтобы почувствовать растяжение в подколенных и ягодичных мышцах; они должны быть слегка нагружены. В этом ощущении и заключается суть . Вы хотите вести за счет ягодиц и подколенных сухожилий, а не таза или ребер. Вся ваша сила будет исходить от совместной работы этих мышц, а не спины. Держите колено позади пальцев ног, а таз и ребра - на одной линии, равномерно нагружайте переднюю часть стопы, не отдавая предпочтение ни пальцам, ни передней части стопы, ни пятке.
Передней ногой надавите на коробку с намерением и с минимальной помощью задней ноги. Оторвите себя от пола, выдыхая при начале движения, вытяните бедро и встаньте прямо на коробку. Голова и ребра должны оказаться прямо над тазом. Поднимите заднюю ногу и завершите движение рядом с рабочей ногой и немного впереди нее. Все должно происходить одновременно, когда вы завершаете выдох (чувствуя сжатие ребер). Задержитесь в этом положении на секунду или две.
Во время спуска оттолкнитесь нерабочей (теперь передней) ногой от задней стенки бокса, при этом голова, ребра и плечи слегка сдвинутся вперед, а бедро согнется, чтобы (еще раз) подготовить подколенное сухожилие и ягодицы к снижению веса. Нагрузите переднюю часть неподвижной ноги, пальцы активно сгибаются в боксе. Когда вы опускаете тело вниз и назад через пространство, почувствуйте, как вес смещается с передней части стопы на среднюю и, наконец, на пятку, плавно и скоординированно, контролируемый подколенным сухожилием (подумайте: медленное раскачивание назад).
Сохраняйте максимально медленный и равномерный темп; стремитесь к трем секундам от начала шага до приземления (сложно; две секунды - хорошо). Когда задняя нога опускается, ваш вес продолжает смещаться назад, пока вы не "приземлитесь". Старайтесь не переносить более 40 процентов веса на заднюю ногу, чтобы не было соблазна использовать импульс вперед для начала следующего повторения. Повторите.
Сделайте пять-шесть повторений на каждую сторону. Начинайте только с весом тела, но когда вы освоите движение и ощущения, можете добавить утяжелители, в идеале - гантель или гирю в каждую руку. (Бонусные очки: теперь вы тренируете силу хвата, а также разгибание бедра).
Упражнения с нагрузкой по сути не отличаются друг от друга по последовательности и положению, с некоторыми оговорками:
Нагрузка теперь зависит от двух вещей: веса и высоты ящика. Высота ящика может быть проблемой, если мобильность (гибкость и переносимость нагрузки) является фактором.
Гири должны висеть прямо на плечах. Мозг найдет любой способ сэкономить энергию и "схитрить", поэтому не поддавайтесь подсознательному желанию качнуть гири вперед или поднять плечи, чтобы инициировать шаг вверх (это очень вероятно, если груз слишком тяжелый). Всю работу должны выполнять ягодицы и подколенные сухожилия.
Если эксцентрическая фаза (шаг вниз) не поддается контролю, значит, вес слишком тяжелый. Вы ни в коем случае не должны чувствовать, что падаете назад. Попробуйте сначала использовать меньший вес или более короткий (двухсекундный) шаг вниз.
Очень важно, чтобы ребра и голова находились выше или немного впереди таза, когда вы начинаете подтягиваться. Если вы ведете таз, вы будете прогибать спину и слишком сильно давить на колени.
Больше видеодемонстраций вы найдете на моем сайте www.peterattiamd.com/outlive/videos.
Сила упражнений: Барри
Будучи бывшим спортсменом и занимаясь спортом всю жизнь, я уже имел значительную спортивную базу, хотя и не всегда правильно двигался или поднимал тяжести. Многие мои проблемы возникали из-за того, что я слишком много поднимал, слишком много ездил на велосипеде или слишком много плавал. У подавляющего большинства людей проблема противоположная: они занимаются недостаточно. Или они недостаточно занимаются. Или они не могут делать очень много всего. Для большинства людей это настоящая проблема. Им нужен толчок. Хорошая новость заключается в том, что именно эти люди могут получить наибольшую выгоду. Они больше всех выигрывают.
Именно здесь мы видим истинную силу физических упражнений - их способность преображать людей, делать их функционально моложе. Это просто невероятно. Я уже упоминал, как занятия силовыми тренировками в шестьдесят лет изменили жизнь моей мамы. Но лучшего примера, чем удивительный, вдохновляющий Барри, я думаю, не найти.
Барри был еще одним клиентом Бет (но не моим пациентом), предпринимателем и руководителем, который потратил свою карьеру на создание успешного бизнеса, много времени проводил на работе и практически не уделял времени ничему другому, включая фитнес. Изредка он совершал велосипедные прогулки, но на этом все и заканчивалось.
Я часто вижу это среди своих пациентов: они меняют здоровье на богатство. Затем они достигают определенного возраста и понимают, что идут по плохому пути. Таким был Барри: Проведя практически пятьдесят лет, сидя в кресле, он вышел на пенсию, и тут его осенило, что он находится в ужасной форме. Мало того что его физические возможности были весьма ограничены, он испытывал почти постоянную боль. Ему приближалось восемьдесят лет, и впереди его ждали мучительные годы - плохое предельное десятилетие.
Он начал задумываться: Почему он так много работал? В том состоянии, в котором он находился, выход на пенсию уже не казался очень привлекательным.
В какой-то момент его осенило: вместо того чтобы уйти на пенсию, он решил найти себе новую работу. Эта "работа", как он ее видел, заключалась в восстановлении его запущенного тела, чтобы он мог получать от жизни больше удовольствия. Он начал заниматься с Бет и продолжал, даже когда пандемия сделала невозможными очные тренировки. Он был очень мотивирован. Бет приходится напоминать многим своим клиентам о необходимости придерживаться графика тренировок, но с Барри у нее была обратная проблема: он хотел проводить в спортзале слишком много времени. Ей приходилось заставлять его делать перерывы и отдыхать.
Цели Барри, конечно, отличаются от моих, но они выходили далеко за рамки расплывчатого желания "стать здоровее". Он хотел уметь подтягиваться - это была его заявленная цель в фитнесе. На самом деле он хотел чувствовать себя сильным и снова уверенно передвигаться по миру, не боясь упасть, как в молодости. Но ему было не до этого: если бы Бет поставила его на перекладину для подтягиваний, он, скорее всего, поранился бы. Он едва мог ходить без боли. Поэтому ему пришлось начать с более базового уровня, научившись безопасно выполнять простые движения.
Бет начала с тех же вводных упражнений, что и я: брюшное дыхание, переходящее в замедленное, сегментарное "Кошка/Корова". Чтобы снизить риск падения, она заставила его сосредоточиться на движениях, связанных с равновесием, начиная со стоп - он учился двигаться и снова чувствовать пальцы ног после десятилетий, проведенных в обуви. Затем он перешел к ходьбе на одной ноге и упражнениям для стояния. Бет даже заставила его танцевать,