Читать интересную книгу Телесная терапия - Ирина Малкина-Пых

Теперь снова лягте на спину, отдохните и ощутите разницу соприкосновения с полом с правой и левой стороны плеч, спины и рук.

Упражнение 8. Одновременное действие

Снова вытяните руки над головой, не соединяя кисти. Выпрямите ноги, не соединяя ступни. Как можно медленнее поднимите одновременно правую ногу и правую руку. Выполните совсем небольшое движение, чтобы лишь приподнять тыльную сторону кисти и пятку над полом. Обратите внимание, одновременно ли возвращаются на пол пятка и кисть или нет. Чтобы достичь синхронности, поднимите руку с началом выдоха; потом поднимите ногу с началом выдоха. Наконец, поднимите руку и ногу одновременно с началом выдоха. Это улучшит координацию движений конечностей.

Упражнение 9. Чувство удлинения позвоночника

Теперь поднимите руку и ногу одновременно. Проследите, не отрываются ли от пола поясничные позвонки, когда поднимается одна нога, без руки, и как действует на позвонки одновременное поднятие ноги и руки.

Поясничные позвонки отрываются от пола, потому что ногу поднимают мышцы передней части таза. Мышцы спины также участвуют в поднятии поясницы. Это необходимо или лишнее? Поверните ногу направо, то есть поверните тазобедренный сустав, колено и голень. Теперь как можно медленнее поднимите ногу и посмотрите, как изменение положения ноги влияет на движение поясничных позвонков. Постепенно станет ясно, что, когда рука и нога поднимаются вместе в начале выдоха, эту работу выполняют мышцы живота и груди. Поясничные позвонки не только не поднимаются, но, наоборот, придавливаются к полу. Поднимать руку и ногу становится легче, и появляется ощущение, как будто тело удлиняется. Это чувство удлинения позвоночника обычно сопровождает правильно выполняемые движения.

Отдохните и понаблюдайте за тем, как изменились соприкосновения таза с полом, а также попытайтесь понять, чем отличаются ощущения в левой и правой сторонах тела.

Упражнение 9. Что удобнее"

Повернитесь на живот и вытяните руки над головой, широко раздвинув ладони. Вытяните ноги, также широко их раскинув. Поднимите одновременно правую ногу и правую руку. В каком положении находится ваша голова, когда вы собираетесь поднять конечности? Лицом вниз, влево или вправо? Попробуйте поднимать руку и ногу на выдохе. Проделайте это несколько раз, сначала прижимаясь правой щекой к полу. Потом повторите, прижав лоб к полу, то есть лицом вниз, затем прижав к полу левую щеку. Теперь сравните усилия, которые требовались в этих трех положениях, и решите, в каком из положений легче всего было выполнять это действие. Наиболее удобным должно быть положение, когда левая щека лежит на полу. Повторите это движение примерно двадцать пять раз. Выполняя упражнение, вы все яснее и яснее будете ощущать, что давление тела на пол смещается к левой стороне живота, между грудью и тазом.

Оставайтесь на животе и продолжайте поднимать правую руку и ногу, но теперь с каждым движением поднимайте также и голову, следя за движением кисти.

После двадцати пяти движений перевернитесь на спину и отдохните. Затем повторите движения, как раньше, поднимая руку, ногу и голову. Заметьте, что тело лежит на полу иначе, чем перед началом упражнения. Отметьте те части тела, которые соприкасаются с полом. Найдите точку, где давление сильнее всего. Повторите движение двадцать пять раз и остановитесь.

Упражнение 10. Какой глаз шире?

Встаньте, немного пройдитесь, отметьте разницу в ощущениях правой и левой сторон тела, разницу в ощущениях веса, длины рук, длины ног. Посмотрите в зеркало на свое лицо: какая сторона выглядит «свежее», на какой стороне морщины и складки менее заметны, какой глаз открыт шире?

Попробуйте вспомнить – замечали ли вы во время выполнения упражнения и отдыха, что одна из рук и одна из ног становится как бы длиннее? Не старайтесь преодолеть ощущение разницы между сторонами тела, пусть оно остается, понаблюдайте за ним, пока оно не уменьшится и не исчезнет совсем.

Упражнение 11. Поработайте над левой стороной

Повторите все описанные упражнения на левой стороне.

Упражнение 12. Диагональные движения

После того как вы поработаете с левой стороной, как можно медленнее поднимайте правую руку и левую ногу одновременно и повторите это движение двадцать пять раз. Обратите внимание на изменение в положении позвонков и ребер, заметьте, что в этом случае тело опирается совсем не на те точки, на которые оно опиралось при поднимании ноги и руки с одной и той же стороны тела.

Немного отдохнув, одновременно поднимите левую руку и правую ногу, повторите это движение двадцать пять раз и снова отдохните. Теперь одновременно поднимите все четыре конечности и голову, с началом выдоха. Повторите это движение двадцать пять раз. Отдохнув, поднимайте только конечности, голову оставьте на полу.

Повторите эти сочетания движений, лежа на животе. Наконец, лягте на спину и почувствуйте все части тела, которые теперь соприкасаются с полом, от пяток до головы. Отметьте произошедшие изменения, особенно в области позвоночника.

Техника 3. Дыхание

Вы уже достаточно хорошо научились распознавать движения ребер, диафрагмы и живота, чтобы совершенствовать дыхание. Правильная организация соответствующих мышц необходима для того, чтобы легко и глубоко дышать. Вы научитесь распознавать разницу в длительности вдоха и выдоха, поймете, что процесс дыхания зависит от действия силы тяжести. Нижние ребра двигаются больше, чем верхние, и играют в дыхании более важную роль. Вы также увидите, что дыхание становится легче и ритмичнее, когда корпус поддерживается прямо без сознательного усилия, то есть когда весь вес ложится на скелет.

Упражнение 1. Объем груди и дыхание

Лягте на спину. Выпрямите ноги, разведите пятки, согните колени. Подошвы стоят на полу, как в положении стоя, ноги врозь. Подвигайте коленями, соединяя и разъединяя их до тех пор, пока каждое колено не займет положение на воображаемой плоскости, проходящей через ступню по линии от центра пятки до точки между большим и вторым пальцем. В таком положении колени держатся без мышечных усилий.

Наберите воздух в легкие, увеличивая объем груди, но так, чтобы это не вызвало неудобства. Многие люди дышат, не давая грудине двигаться относительно позвоночника. Вместо того чтобы увеличивать объем груди, они поднимают спину, то есть поднимают всю грудь от земли, так что ее внутренний объем увеличивается только за счет движения нижних ребер.

Почувствуйте, лежит ли ваш позвоночник на полу по всей длине груди, когда она расширяется и грудина отодвигается от позвоночника. Не пытайтесь силой придавить позвоночник к полу, не прикладывайте усилий. Просто наполняйте легкие воздухом, смотрите, как наполняется грудь, и наблюдайте, придавливается ли в это время позвоночник к полу.

Прекратите движение. Подождите, пока не появится необходимость вдохнуть. Затем повторите упражнение снова несколько раз.

Упражнение 2. Увеличение объема нижней части живота

Положите пальцы на живот, локти на полу. Подождите, пока легкие не наполнятся воздухом. Сожмите грудь, как бы для того, чтобы выдохнуть воздух, но задержите дыхание, не выдыхая. Возрастающее давление воздуха увеличит давление в животе, которое можно направить вниз, к тазовому дну. При этом нижняя часть живота станет круглой, как футбольный мяч.

Проследите, как ваши руки поднимаются и раздвигаются в стороны по мере того, как живот будет надуваться.

Упражнение 3. Колебательное движение диафрагмы

Наполните легкие воздухом и задержите дыхание – не вдыхайте и не выдыхайте; затем сожмите грудь и расширьте живот. Повторяйте это движение, задерживая дыхание столько, сколько сможете. Нетрудно проделать пять-шесть попеременных движений груди и живота, как будто это две стороны весов, так что одна поднимается, когда другая опускается.

Затем попробуйте выполнить упражнение еще раз, с максимальной скоростью, не вызывающей дискомфорта. Когда эти движения проделываются достаточно быстро, можно почувствовать движение и даже услышать булькающий звук где-то между ребрами и за пупком. Там что-то меняет свое положение и давит то вверх, в направлении головы, то вниз, в направлении ног. Это движение диафрагмы. Обычно мы не ощущаем диафрагму, но в этом упражнении мы можем определить ее положение в теле, даже не зная анатомии.

Упражнение 4. Нормальное дыхание

Лягте на спину, распрямите руки и ноги, ступни врозь. Повторяйте попеременно движение груди и живота, не меняя обычного ритма дыхания. Попеременные движения груди и живота вверх-вниз можно делать при нормальном дыхании точно так же, как и при дыхании с задержкой. Таким образом можно различать движения, необходимые для дыхания, и излишние движения, сопровождающие его.

Повторите движение двадцать пять раз. Немного отдохнув, повернитесь на живот, вытяните руки над головой, вытяните ноги и проделайте те же движения.