Читать интересную книгу Телесная терапия - Ирина Малкина-Пых

Рис. 3.6

Пусть треугольник, образованный руками, наклоняется влево во время выдоха. Повторите это движение двадцать пять раз.

Нужно ли вам отрывать голову от пола, чтобы выполнить это движение? Как далеко ваши руки могут наклониться налево, когда голова тоже поворачивается в эту сторону?

Отдохните немного. Какое плечо лучше контактирует с полом? Снова поднимите колени. Положите правое колено на левое, опустите их направо. Посмотрите, опускаются ли ноги ниже, чем раньше. Затем положите левое колено на правое. Опустите колени налево и снова верните их к центру. Повторите движение двадцать пять раз. Отдохните и посмотрите, какая сторона теперь лучше контактирует с полом. Снова раздвиньте колени в стороны и посмотрите, как легко и далеко они теперь опускаются. Это поможет оценить изменения, которые произойдут после следующего упражнения.

Упражнение 3. Движение плечевого пояса вправо

Поднимите руки треугольником, как ранее. Опустите обе руки в правую сторону, выполните двадцать пять движений вправо. Отдохните и отметьте, как изменился контакт плеч с полом. Дайте коленям снова наклониться влево и отметьте улучшения, возникшие в результате упражнения. Увеличение объема движений стало возможным потому, что расслабились межреберные мышцы и это облегчило поворот позвоночника.

Упражнение 4. Движение коленей и головы

Положите правое колено на левое. Дайте коленям самим опуститься направо, не прикладывая специальных усилий. Соедините руки за головой, переплетя пальцы, руками помогите голове подняться, сближая при этом локти спереди. Затем дайте голове опуститься на пол, локти тоже возвращаются на пол. Дайте легким наполниться воздухом и снова поднимите голову во время выдоха. Поднимайте голову прямо, несмотря на то, что таз и ноги повернуты направо. Повторите это движение двадцать пять раз, поднимая голову на выдохе. После выполнения упражнения посмотрите, как изменился контакт ребер, позвоночника и таза с полом. Отдохните немного и посмотрите, какая часть туловища плотнее всего соприкасается с полом.

Упражнение 5. Непривычное соединение пальцев

Положите левое колено на правое, дайте обоим коленям опуститься налево так, чтобы вам было удобно. Соедините руки, но переплетите пальцы непривычным образом. Затем еще раз переплетите пальцы, не думая – они соединятся привычным образом, затем переплетите их по-другому и посмотрите, как это небольшое изменение влияет на положение плеч и головы. Вам даже может показаться, что все «криво».

Поднимите голову и повторите предыдущее движение, обращая внимание на все детали. Сделав это движение двадцать пять раз, отдохните и посмотрите, как изменился контакт с полом.

Упражнение 6. Поясница

Лягте на спину, поднимите колени, соедините пальцы за головой и поднимите ее при выдохе. Повторите это движение двадцать пять раз. Потом отдохните несколько минут, по-прежнему лежа на спине. Попробуйте определить, какие изменения произошли в поясничных позвонках. Может быть, они первый раз соприкоснулись с полом без ваших сознательных усилий. Может быть, хотя они и опустились, но излишнее напряжение еще осталось, так что спину все еще нужно расслаблять.

Упражнение 7. Вращение туловища

Лягте на спину и поднимите колени так, чтобы ступни стояли на полу удобно, врозь. Правую руку через подмышку проведите к левой лопатке, левую руку – к правой лопатке.

Рис. 3.8

Теперь покатайте туловище направо-налево так, чтобы правая рука поднимала левое плечо от пола при движении направо, а левая рука поднимала правое плечо при движении налево. Не помогайте себе тазом, вращайте из стороны в сторону только верхнюю часть тела. Повторите это упражнение двадцать пять раз, начиная с медленных движений и увеличивая скорость до тех пор, пока можете вращаться свободно и легко.

Отдохните немного. Перемените руки, чтобы теперь левая рука была под правой. В этом положении проделайте еще двадцать пять вращательных движений, медленно и постепенно увеличивая скорость.

Упражнение 8. Вращения при неподвижной голове

Отдохните и попробуйте вспомнить, принимала ли голова какое-нибудь участие в этом вращении из стороны в сторону. Почти наверняка – да. На этот раз сосредоточьте взгляд на каком-нибудь пятне на потолке. Обхватите туловище руками, как раньше, и повторите вращение из стороны в сторону. Удерживайте таз в одном положении, а взгляд не отрывайте от пятна. На этот раз голова не будет принимать участия во вращении. Это движение вам незнакомо, потому что вы не привыкли двигать плечами, не двигая головой в том же направлении.

Отдохните немного, затем повторите вращение, позволив на этот раз голове двигаться вместе с плечами. Затем, продолжая двигать спиной, остановите движение головы, зафиксировав взгляд на потолке. Понаблюдайте, как улучшаются движения по мере того, как вы учитесь отделять движение головы от движения плеч.

Упражнение 9. Вращение головы и плеч в противоположных направлениях

Отдохните. Затем продолжите движение спины, как ранее, но теперь поворачивайте голову и глаза в направлении, противоположном направлению движения плеч. Продолжайте движения головы и плеч в противоположных направлениях, пока движение не станет скоординированным и плавным.

Полежите спокойно. Через минуту попробуйте отметить изменения в позвоночнике. Весь ли он лежит на полу, включая поясничные позвонки?

Очень медленно поднимитесь, пройдите несколько шагов и посмотрите, как вы теперь держите голову, а также как вы дышите и как чувствуют себя ваши плечи. Вы ощутите, что тело стало более прямым, хотя вы не прикладывали к этому сознательных усилий. Отметьте, что изменилось. Понимаете ли вы, почему такие значительные изменения столь быстро произошли после простых движений?

Техника 5. Движения таза. «Циферблат»

В этой технике вы заметите излишние бессознательные усилия тазовых мышц и научитесь более тонко управлять положением таза, а также улучшите осанку. Вы сможете лучше координировать движения головы и туловища, а также двигать ими в разных направлениях. Благодаря этому улучшатся вращательные движения позвоночника в положении стоя. При примитивных движениях и глаза, и голова, и туловище поворачиваются в сторону одновременно. Осознание этой тенденции позволяет разделить эти движения, что облегчает повороты и увеличивает их объем.

Упражнение 1. Изгиб поясницы

Лягте на спину, поднимите колени и поместите ступни на землю, удобно расставив их приблизительно на линии бедер. Руки положите на землю по сторонам, также на удобном расстоянии.

Поднимите верхнюю часть таза от пола усилием мышц спины, так, чтобы поясничные позвонки образовали дугу над полом. Постарайтесь сделать эту дугу больше, так, чтобы под ней могла пробежать мышь. Вы почувствуете, что пальцы ног цепляются за пол. Тазовые мышцы помогают, отрывая верхнюю часть таза от пола, и в результате увеличивается давление на копчик.

Упражнение 2. «Циферблат»

Представьте себе циферблат, нарисованный на задней части таза, так, что цифра шесть лежит на копчике, а цифра двенадцать – на верхней части таза, там, где таз переходит в поясницу; это место можно нащупать пальцами (низ пятого поясничного позвонка). Используя этот циферблат, мы можем сказать, что в только что выполненном упражнении верх таза («двенадцать часов») был поднят, а вес таза в основном падал на «шесть часов». «Три часа» находятся в районе правого тазобедренного сустава, «девять» – левого.

Постарайтесь еще раз сделать так, чтобы большая часть давления таза на пол падала на «шесть часов», то есть на копчик. Спинные мышцы изгибают линию поясничных позвонков, которую продолжают мышцы таза и бедер. Напряжение распространится на ноги, которые по-прежнему твердо стоят на полу.

Теперь переместите большую часть давления на «двенадцать часов». Это означает, что верхняя часть таза и поясничные позвонки будут покоиться на полу. Копчик, разумеется, оторвется от пола, и давление на ступни возрастет.

Упражнение 3. Отделите дыхание от движений таза

Вернитесь к «шести часам», затем опять к «двенадцати». Переходите туда и обратно, повторите это движение двадцать пять раз. Постепенно уменьшайте усилие и меняйте положение более плавно. Постарайтесь также отделить дыхание от этого движения. Пусть дыхание остается спокойным и легким, независимо от положения тела. Движение таза должно быть медленным и непрерывным, а переход от одного положения к другому – плавным.

Теперь выпрямите ноги и почувствуйте ощущения в тазе. Попробуйте заметить, как, в каких точках изменилось соприкосновение с полом. Заметили ли вы, что, когда ваше дыхание отделилось от движения, голова стала двигаться вместе с тазом, как бы повторяя его с меньшей интенсивностью?