Психика:
регулярное психическое расслабление; возможность выразить свои чувства;
контроль над мыслями и отказ от деструктивного мышления;
способность разрешать конфликты;
соответствие мыслей, чувств и поступков;
ясная постановка целей;
саморазвитие;
Профессиональная жизнь: профессиональная деятельность, приносящая удовлетворение; полное личного смысла планирование деятельности;
Что нужно вам, чтобы хорошо себя чувствовать? Обязательно отмечайте для себя, какие факторы способствуют вашей энергичности, радости и достижению гармонии и тем самым улучшают способность выдерживать нагрузки.
Таким образом, общий алгоритм действий для улучшения состояния при болях в опорно-двигательном аппарате таков:
1. Уменьшение нагрузки.
2. Тренировка способности выдерживать нагрузку.
Упражнение 1
Лягте удобно на спину. Найдите наиболее комфортную позицию. Возьмите подушку, табуретку или что-то другое, что поможет вам достичь такого положения тела, в котором вы или совсем освободитесь от боли, или, по крайней мере, значительно ее ослабите. Можно, например, согнуть ноги в тазобедренном и коленном суставах почти под прямым углом.
Перенесите вес тела на пол или на подушку. Чем успешнее вы это сделаете, тем больше сможете расслабить все тело.
Сознательно расслабьте все тело, участок за участком. Переключая внимание с одной части тела на другую, найдите напряжение и освободитесь от него, насколько это возможно. Так вы находите и места, в которых заблокирована энергия.
Наблюдайте за своим дыханием. Осознайте, в каких областях дыхание заметно, а в каких дыхательные движения не проявляются. Положите руку поочередно на различные части тела: ниже ключицы, в подмышечную впадину, на грудину, на грудную клетку сбоку, на верхнюю часть живота, на низ живота, в область половых органов. Фиксируйте при этом дыхательные движения. Затем положите руку на живот и начинайте постепенно осознанно увеличивать амплитуду дыхательных движений. Заставьте стенку живота поднимать руку несколько выше, а затем опускаться ниже, чем раньше. Может быть, вы легко втянете живот.
Проверьте теперь, какие части тела могут двигаться безболезненно. Начните с мест, наиболее удаленных от болевой точки, например, со стоп, головы, рук или плечевого пояса. Одним из следующих шагов будет попытка – при отсутствии болевых ощущений – вовлечь в движение спину и поясничный отдел позвоночника.
Упражнение 2
Возьмитесь за локти и поднимайте их вверх. При этом левый локоть тяните правой рукой направо. Выполняйте совместное движение разных частей тела, но не допускайте появления боли. Выполните это движение также в другую сторону – тяните левой рукой правый локоть. Обратите внимание, одинаково ли движется корпус в обоих случаях. Выполняйте движение попеременно вправо и влево, пока не сможете добиться равномерного и мягкого вращения корпуса в обе стороны.
Упражнение 3
Сложите руки за головой и медленно поднимите голову над полом. Грудная клетка должна все больше участвовать в движении. Поднимите голову высоко и поверните ее немного направо и затем налево.
Упражнение 4
Сложите опять руки за головой. Но теперь оставьте голову на полу и подвигайте ею малыми скользящими движениями вправо и влево. Комбинируйте эти движения в сторону с подъемом противоположной руки. Когда голова скользит вправо, поднимите медленно левый локоть и, если можете, еще и голову. Выполните это движение таким же образом в обе стороны, но только до тех пор, пока это удается сделать без боли.
Упражнение 5
Перемещайте обе ступни вверх (к голове), вниз, вправо и влево, поворачивайте их в одном и другом направлении. Следите, как участвует все тело в этом движении. И здесь сначала ограничивайте амплитуду движений и осторожно увеличивайте ее, не допуская боли.
При любых движениях избегайте появления дополнительного напряжения или спазмов в области челюстей, рта, затылка, живота и плечевого пояса.
Ищите замену устаревшим и вредным двигательным привычкам с помощью общего алгоритма действий. Переносите легкие и экономичные способы двигаться в повседневность. Варьируйте свои действия. Из многочисленных способов отбирайте наиболее легкие, плавные и гармоничные, сопровождающиеся свободным дыханием.
Техника 11 . Разгрузка и освобождение частей тела
Здесь приводятся некоторые варианты движений, которые можно легко выполнить в течение дня, чтобы быстро и эффективно освободить от напряжения отдельные части тела. Хорошо, если вы еще раз прочтете предварительные замечания к практической работе. Выполняя любое движение, пытайтесь прежде всего осознавать, что вы делаете. Избегайте механического выполнения заданий.
Упражнение 1. Расслабленная челюсть
1. Садитесь удобно на стул. Ступни – в хорошем контакте с полом, руки можно положить на бедра.
2. Обратите внимание на лицо, особенно на рот и нижнюю челюсть.
Как вы ощущаете свое лицо? Закрыт ли рот, сомкнуты ли губы? Стиснуты ли зубы? Как расположен язык?
Найдите лишнюю напряженность и, по возможности, освободитесь от нее.
3. Совсем немного приоткройте и сразу же закройте рот несколько раз.
Движется ли нижняя челюсть строго вниз или отклоняется в сторону? Остается ли спокойной голова или тоже движется?
4. Теперь на конец подбородка для контроля положите палец и снова приоткройте рот. Сдвигайте челюсть из нижнего положения вправо и опять возвращайте в среднее положение. Повторите это несколько раз.
Становится ли постепенно движение более плавным?
5. Выполните такое же движение в левую сторону.
Насколько далеко сдвигается челюсть в эту сторону? Существует ли различие с движением вправо?
6. Выдержите короткую паузу и наблюдайте изменение чувствительности после завершения движений.
7. Сдвигайте теперь нижнюю челюсть направо и налево. Опять воспользуйтесь приложенным пальцем как сенсором, чтобы сравнить движения в динамике.
Как легко, как далеко может двигаться челюсть в обоих направлениях? Насколько равномерно ее движение?
8. Двигайте челюсть из нейтрального положения вперед, а затем возвращайте на свое место. Приложенный палец остается.
Действительно ли нижняя челюсть смещается вперед – или же отклоняется в сторону? Морщите вы при этом нос? Вы не хмуритесь? Задерживаете ли дыхание или можете дышать спокойно? Движется ли при этом голова или остается спокойной?
9. Комбинируйте эти движения. Сдвигайте челюсть сначала вперед, а затем, выдвинутую, смещайте направо, затем налево, направо и налево и опять направо. Если движение все же остается для вас непонятным, начните выполнять его перед зеркалом.
10. Сделайте еще одну короткую паузу и понаблюдайте за ощущениями.
11. Опять слегка приоткройте рот и выдвиньте нижнюю челюсть вперед, затем направо, потом назад и из начального положения налево, наконец, опять вперед и этим закончите круговое движение. Чувствуете круг? Если хотите, можете проконтролировать себя перед зеркалом. Убедитесь, что это действительно круг.
12. Откройте и закройте рот еще несколько раз. Наблюдайте, какие изменения произошли.
Упражнение 2. Свободный затылок
1. Сядьте за стол, обопритесь на него обоими локтями, предплечья и кисти вытянуты вверх, ладони обращены к лицу и в области пальцев частично перекрывают друг друга. Обопритесь теперь лицом о ладони. При этом лоб должен лежать на пальцах, а глаза – полностью прикрыты нижними частями ладоней, и даже при открытых глазах вы не должны ничего видеть. Расслабьтесь, откройте глаза и смотрите в темноту.
2. Поднимите голову, смотрите прямо на стену перед вами.
Отметьте определенную точку и сделайте вокруг нее глазами круг.
Повторите это несколько раз, постепенно увеличивая диаметр окружности. Наблюдайте, что изменяется при этом.
3. Скорее всего вы заметили, что голова тоже начинает двигаться вслед за глазами. Не прекращая движения, переключите ваше внимание на кончик носа, который выполняет аналогичное круговое движение.
Чтобы облегчить наблюдение, представьте себе луч, идущий от кончика носа к стене, точнее – к окружности вокруг выбранной точки.
4. Измените направление движения и еще несколько раз «обойдите» глазами вокруг точки.
Затем отдохните в исходном положении – лицом в ладонях.
5. Смотрите опять на выбранную на стене точку. Зафиксируйте на ней взгляд и, несмотря на это, выполните круговое движение головы по часовой стрелке. Таким образом, кончик носа с помощью луча «нарисует» на стене окружность.
Происходит ли теперь движение иначе, чем раньше? Какое оно – равномерное или угловатое? Свободно ли дыхание?
6. Внесите еще одно изменение. Фиксируйте теперь с помощью «луча» нос на выбранной точке. Благодаря этому вы осознанно фиксируете голову. Выполните глазами те же круговые движения.