роста ИФР-1 при отсутствии сахара и белка тоже сохраняется на низком уровне.
Эта разновидность фастинга включает в себя веганскую пищу, главными блюдами в меню становятся овощи, орехи, масла и авокадо.
Глава 16. Физические и телесные стимулы
Независимо от того, приводит ли стресс на работе или перегрузка в хоум-офисе (или и то и другое) к нарушению сна, внутреннему беспокойству и моральной и физической подавленности – следует разработать личные стратегии борьбы с такими факторами, атакующими хорошее самочувствие. Не все при первой же возможности бегут за больничным листом, а бесплатный путь к терапии от выгорания или других подобных состояний истощения система здравоохранения сделала довольно крутым и извилистым. Поэтому действуем под девизом «Помоги себе сам!». Здесь я собрала несколько полезных методик.
Лесные купания: подойдут и тем, кто не умеет плавать
Наименее затратным во всех отношениях представляется метод, некоторое время назад вошедший в нашу жизнь под названием «лесные купания» и поначалу вызывавший легкое недоверие ввиду того, что звучит это как не стоящая внимания чепуха. В Японии, жители которой и в этом отношении оказались на шаг впереди, метод носит внушающее благоговение название «Синрин-йоку». Его исследуют уже не один десяток лет, всячески продвигают и, скорее всего, продают.
Между тем осознанное времяпрепровождение в лесу, рассмотренное во многих исследованиях, и в наших широтах считается методом снятия напряжения – акустическим, визуальным и ароматическим. Эфирные масла, выделяемые древостоем в воздух, которым мы дышим, усиливают иммунную систему. Ученые, кстати, описывают положительное влияние не только на сердечно-сосудистую систему. Осознанное пребывание в лесу, направленное на расслабление, укрепляет нервную и гормональную системы и стимулирует обмен веществ. Таким образом, и снимается стресс, и оказывается положительное влияние на эмоциональный фон. Это играет большую роль в предотвращении появления тревоги или депрессии. Однако психотерапию лесные купания не заменяет.
При желании лесные купания – в качестве своего рода добавок в ванну – можно дополнить упражнениями или медитацией. В этом отношении только важно ни в коем случае не поддаваться очередному нервному импульсу, заставляющему все оптимизировать. Внутренний голос здесь будет не самым плохим собеседником: активируйте все органы чувств, направьте их внимание на окружающее пространство и момент «здесь и сейчас» – это позволит добиться терапевтического успеха. Особенно при регулярном «использовании».
Сауна: выпускаем пар
Своду правил этого метода релаксации более тысячи лет. Он пришел к нам из Финляндии, и его название является самым популярным финским словом: речь идет о сауне. Благодаря своим терапевтическим эффектам культура саун с конца 2020 года является нематериальным культурным наследием ЮНЕСКО. В парной повышение температуры тела до 39°C стимулирует иммунную систему к повышенной выработке защитных веществ, и они распространяются по всему организму благодаря усиленному кровообращению; чередование тепла и охлаждения на открытом воздухе и обливания холодной водой тренируют кровеносные сосуды и делают их более гибкими. Коже тоже нравится атмосфера сауны. Самое главное – не забираться сразу на верхнюю полку и не находиться в жаре до состояния обморока. Повышать нагрузку и полку лучше всего медленно.
Несмотря на то что в последние годы посещение сауны испарилось из привычного лайфстайла и перестало быть тесно связанным с фитнесом, ее чудодейственный эффект на самочувствие и способность здоровья противостоять заболеваниям остается неоспоримым. Так, в когортном исследовании[57] с участием финских мужчин изучалась связь между частотой и продолжительностью посещения финской бани и риском смерти от внезапных нарушений работы сердца или сердечно-сосудистых заболеваний; во внимание принималась также и общая смертность. Выяснилось, что регулярное посещение финской бани значительно снижает риск внезапной смерти из-за нарушений в сердце, а именно на 63 %; общая смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы снижается на 40 %. Так что регулярно выпускать пар очень даже полезно!
Другие исследования также показывают снижение на 66 % риска развития деменции, ослабление боли, депрессии, усталости и голода. Еще они выявили улучшение липидов в крови, стимуляцию гормона роста, лучшую увлажненность кожи, уменьшение выработки кожного сала и укрепление кислотной защитной мантии.
Однако сауна также уменьшает количество сперматозоидов и делает их вялыми, хотя и временно. Такой своего рода краткосрочный, хотя и не слишком безопасный метод контрацепции…
Паровые и финские бани имеют много схожих эффектов. Отличает же их то, что в паровых не так жарко и они являются прямо-таки бальзамом для дыхательных путей: распыление в парной солевого раствора, в идеале дополненного эвкалиптом, отлично помогает выведению слизи!
Посещение сауны идет нам на пользу
Охлаждающие процедуры и дорожки Кнейпа
Конечно, холод не панацея от депрессии, боли, проблем с кровообращением и мигрени, но есть исследования, которые подтверждают впечатляющую эффективность воздействия холода в отношении этих нарушений. Холод заставляет кровеносные сосуды, особенно те, что расположены в коже, сужаться, поэтому кровообращение поначалу уменьшается. Но прежде чем они сузятся слишком сильно, тело начнет этому противостоять. Вследствие этого усиливается кровообращение, заставляя вырабатывать новые клетки иммунной системы и стимулируя метаболизм тканей, что обеспечивает лучшую защиту от инфекций. Воздействие холода стимулирует и симпатическую нервную систему, отвечающую за стресс и активирующую систему нервов. Увеличивается количество нейромедиаторов бета-эндорфина (поднимает настроение вплоть до эйфории) и норадреналина, воздействуя на сердечно-сосудистую систему и мозг. Рецепторы холода кожи посылают электрические нервные импульсы в мозг, делая нас более энергичными и бодрыми. Холод заставляет расти бурую жировую ткань, которая в нас, к сожалению, разрушается после младенчества. Бурой ее называют потому, что она богата митохондриями. Бурая жировая ткань здорово противодействует ожирению и болезням цивилизации. Для этого достаточно каждый день какое-то время проводить при освежающих 17°C или периодически выходить на улицу в футболке.
Конечно, все зависит от «дозы»: в медицинской криокамере с температурой от минус 110°C до минус 140°C следует находиться не более двух-трех минут. Люди, страдающие от болей, благодаря криокамере могут сократить количество принимаемых обезболивающих, а спортсмены пользуются ими для лучшей регенерации. Не зря они так любят принимать ванны со льдом. Низкие температуры стимулируют регенерацию окисленных мышц. Проявляются обезболивающие и противовоспалительные эффекты, иммунная система становится более активной.
Какая здесь приятная прохлада…
Тем не менее всех этих положительных эффектов можно добиться и с помощью холодного душа. Температура воды из крана обычно составляет от 10 до 12°C – это оптимальная температура для холодного душа. Чтобы избежать риска «холодного шока», рекомендуется начинать холодный душ с областей, максимально далеко расположенных от сердца, то есть с правой