прохождения через желудочно-кишечный тракт. Он снижает тягу к жирному, сдерживает аппетит и даже, по-видимому, способен поддерживать сердце. Не так давно было обнаружено, что еще активнее против диабета и для похудения помогает действующее вещество тирзепатид (его также называют «твинкретин», поскольку оно имеет два способа действия). С его помощью можно было бы нейтрализовать заставляющий набирать вес эффект голодания, вызываемый гормоном грелином в головном мозге. Грелин также препятствует сжиганию калорий и позволяет запасам жира оставаться в целости и сохранности.
Контроль веса и похудение: когда нутро не чувствует потребность в килограммах
Мы уже говорили о внутреннем брюшном (висцеральном) жире как о лаборатории злого гения, генерирующего воспалительные вещества. Они, при активной поддержке алкоголя, никотина и окружающей среды, подпитывают возрастные заболевания, такие как закупорка артерий, воспаление суставов и диабет, а также рак. Поэтому, несмотря на приветствуемую тенденцию бодипозитивности, которая позволяет нам иметь нормальное тело и «тем не менее» чувствовать себя красивыми, к контролю веса следует относиться серьезно.
Избыточный вес всегда зависит от многих факторов. Распространенное объяснение «он/она просто слишком много ест» является очень поверхностным. Прежде всего накопление жира определяется генами и эпигенетикой. Именно поэтому биологические дети родителей с избыточным весом становятся полными чаще, чем дети, усыновленные или удочеренные полными родителями. Тем не менее матери и отцы не наделяют нас неизбежной судьбой. Здоровый образ жизни может благоприятно повлиять на генетическую основу. К нему среди прочего относится достаточное количество питательных микроэлементов, то есть витаминов, незаменимых жирных кислот, микроэлементов, минералов и вторичных метаболитов растений, а также сбалансированный состав кишечных бактерий. Подробнее об этом чуть позже.
Лекарства и гормоны также меняют фигуру. Сила гормонов особенно хорошо проявляется в период полового созревания, когда эстрогены наделяют детскую фигуру девочек женственными очертаниями. При недостаточности щитовидной железы, то есть дефиците вырабатываемых ею гормонов, человек набирает вес. Гормон роста ИФР-1, помимо способности увеличивать мышцы, также, к сожалению, может сделать нас полными: если его уровень увеличивается под влиянием сахара и молока вместе с инсулином и выводит «генный тормоз» FoxO (подробнее об этом чуть позже), то человек полнеет (и вдобавок получает прыщи). ИФР-1 стремительно повышается, когда рацион слишком сильно отдаляется от рациона человека каменного века, а именно, когда мы пьем молоко слишком часто и в больших количествах, потребляем много углеводов, сахара и высококалорийного фастфуда – все это гарантированно превращает в толстяка.
Гормон кортизол также может способствовать значительному увеличению веса. У тех, кто вынужден принимать таблетки с кортизоном, помимо скопления воды появляется и сильный голод, следствием которого являются по-настоящему крупные жировые отложения. Помимо ожирения туловища, медики для обозначения таких случаев используют и куда менее приятные понятия, в частности «бычья шея» и «лицо полной луны». Даже вырабатываемый организмом кортизол может стать причиной проблем. Он выделяется из надпочечников при длительном стрессе, при плохом сне и у людей, которые храпят ночью и имеют проблемы с дыханием. Такое напряженное состояние ночью – еще один путь к лишнему весу.
Как уже упоминалось выше, кишечная флора также влияет на вес. Антибиотики, обработанные продукты и продукты, содержащие сахар, изменяют состав кишечных бактерий. Бактерии, вызывающие заболевания, могут размножаться, вытесняя при этом защищающие организм бактерии. У полных людей концентрация видов бактерий Firmicutes в стуле в 200 раз выше. Это очень активные ребята, которые продолжают усердно извлекать калории из практически ни на что не годных пищевых волокон.
Благодаря Firmicutes даже лист салата становится калорийной бомбой! Таким образом, люди с этими бактериями получают примерно на 20 % больше энергии из своей пищи, чем другие люди. Получается, эффективный усвоитель пищи действительно существует! Что ж, в голодные времена это определенно будет преимуществом в вопросе выживания. Любой, кто хочет знать, какие обитатели кишечника у него главные, может проверить это с помощью молекулярно-генетического анализа стула.
Ожирение является центральным фактором многих болезней цивилизации – эти проблемы не были знакомы нашим предкам из каменного века. Они по-другому питались и больше двигались, и то, что, несмотря на это, они редко достигали пожилого возраста, было связано скорее с другими опасностями, с которыми они сталкивались. С наступлением оседлости человек начал выращивать зерновые культуры, доля углеводосодержащих продуктов возросла. Именно в эти времена зародились болезни цивилизации. Прежде люди ели орехи, коренья, семена, богатые питательными веществами растения и охотились на животных. Охота часто начиналась в утренние часы и на голодный желудок. Люди пробегали много километров по степям, после чего ловили, разделывали и готовили добычу, хотя к этому моменту они могли провести уже много часов без еды, иногда с пустующим с предыдущего дня (или даже дольше) животом. В любом случае в их желудках не было пасты, оставшейся там с ужина. Такой воздержание от приемов пищи продолжительностью не менее 16–18 часов имеет очень современное название интервальный фастинг (подробнее об этом чуть позже). Многочисленные исследования доказывают, что кратковременные периоды голодания позволяют жить дольше, здоровее и сохранять стройность. Это означает, что, если один-два раза в неделю вы поужинаете и пропустите завтрак на следующий день, то приблизитесь к образу жизни каменного века. Конечно, также можно отказаться от ужина, что соответствует проверенной практике отмены приема пищи и естественным образом замедляем выработку гормона роста, что помогает похудеть. Так что гормон роста нужен для роста мышц ночью, а днем он скорее заставляет нас полнеть.
Если хотите похудеть и сохранить достигнутый результат, пожалуйста, не прибегайте к помощи диет! Сбросить вес и сохранить его надолго можно только с помощью изменения рациона и повышения базового обмена веществ с помощью физической активности. Подсчет калорий и взвешивание еды лишает удовольствия от еды. Тем не менее, возможно, имеет смысл вести дневник питания в течение нескольких дней, фиксируя продукты и калории, чтобы понять, что помидоры и оливки с кедровыми орехами и зерненым творогом не выгружают в организм кучу калорий, как пицца, сколько энергии дает пиво и насколько вы склонны съесть гораздо больше, чем предполагает базовый обмен веществ. Ну а те, кто считают это дело утомительным, могут фиксировать все необходимые данные в приложении.
Просто осознайте: чтобы сбросить 1 кг жира, нужно сократить 7000 ккал. Только суточный дефицит калорий не должен превышать 300–500 ккал. В противном случае вы переводите свой метаболизм в энергосберегающий режим, из-за чего он может вовсе «заснуть». Конечно, есть взаимосвязь и с качеством пищи, и со скоростью высвобождения калорий из нее. Тем не менее ознакомиться с плотностью калорий полезно, чтобы не просто уменьшить порции пищи, но питаться разумнее, а значит, и не поставлять