сна делает очевидной тот факт, что после нескольких бессонных ночей потребность во сне становится настолько сильной, что организм буквально принудительно вводит человека в состояние сна, пусть и ненадолго. Если постоянно препятствовать сну, это может иметь серьезные последствия для здоровья и привести к летальному исходу. При депрессивных состояниях лишение сна – под наблюдением врача – может быть использовано в терапевтических целях. Иногда во время учебы я выходила на улицу поздно вечером и периодически встречала на пешеходной зоне группы пациентов, проходящих психиатрическое лечение, которые как раз практиковали этот метод. Он обладает кратковременным антидепрессивным эффектом и обещает несколько приятных часов с меньшей депрессией и большей надеждой. Однако симптомы быстро возвращаются, когда пациенты возвращаются к нормальному режиму сна. Нарушенная фаза быстрого сна приводит к выбросу нейромедиаторов, способствующих депрессии.
Центральными часами сна нашего тела является Nucleus suprachias (супрахиазматическое ядро) в головном мозге. На него влияют свет и тьма, которые улавливают глаза. Клетки супрахиазматического ядра регулируют выработку мелатонина в соседней шишковидной железе. Для оптимального производства мелатонина необходима полная темнота. С наступлением темноты его уровень повышается в восемь раз по сравнению с дневным значением. Из этого становится ясно, что свет – особенно синий свет телевизора, компьютера, планшета или телефона – здесь может ощутимо навредить.
Циркадные ритмы: гормоны подъема и отбоя
Уличные фонари, которые так уютно светят в окно, или ночник в коридоре также в этом смысле являются вредящим фактором. «Световое загрязнение» в отделениях интенсивной терапии больниц способно серьезно повлиять на выздоровление. Так, продолжительность пребывания госпитализированных пациентов в западном крыле должна быть на 4,5 дня больше, чем в восточном крыле. Это объясняется различными условиями освещения.
Интересно, что большинство людей воспринимают мелатонин как гормон сна или, точнее говоря, гормон темноты. Сегодня известно, что он представляет собой нечто гораздо большее, а именно антиоксидант, вырабатываемый почти каждой клеткой митохондрий. Он борется со свободными радикалами и защищает генетический материал от повреждений почти во всех клетках. Кроме того, он активирует клетки, чтобы они производили больше перехватчиков радикалов и, таким образом, оказывали дополнительное антиоксидантное действие – поэтому мелатонин также называют хранителем генов.
Свет в неподходящее время может вывести из равновесия весь организм. Это знакомо любому, кто ощутил на себе смену часовых поясов. Поэтому работа в дневные и ночные смены особенно вредна для здоровья – она вызывает болезни и ускоряет старение. Сбои внутренних часов сна и обмена веществ может привести к таким нарушениям, как депрессия, язва желудка, сердечно-сосудистые заболевания и повышенный риск рака, особенно рака молочной железы, кишечника, предстательной железы и кожи.
Известно, что люди имеют разные хронотипы, то есть внутренние часы, стрелки которых сменяют режимы сна и бодрствования. Бывают хронотипы «сова» и «жаворонок». Их крайние формы встречаются редко, более того, ход внутренних часов может меняться в течение жизни. Дети – на «радость» родителям, которые любят поспать – обычно просыпаются рано утром. В период полового созревания подростки становятся любителями бодрствовать ночью и даже в полдень с трудом встают с постели, в то время как пожилые люди, начиная с 60 лет, снова просыпаются раньше, как дети. Для подростков ранние подъемы к началу занятий в школе – высшая мера наказания.
В это время они еще не могут быть активными. Несоответствие между вашими биологическими часами и социально предписываемыми часами называется социальным джетлагом.
Апноэ во сне: отвисшая челюсть с языком, смещенным к глотке
Выделение гормона стресса кортизола из надпочечников также регулируется циркадным ритмом – так называется способность организма синхронизировать физиологические процессы в течение примерно 24 часов. Самая высокая концентрация кортизола наблюдается между четырьмя и шестью часами утра, иногда до восьми часов; затем она постепенно снижается и достигает своего минимального значения около полуночи.
Люди с нарушениями дыхания – апноэ во сне – регулярно практически задыхаются во сне потому, что дыхательные пути блокируются языком, или потому, что мозг не дает команду на вдох. Люди, имеющие это нарушение, сильно вздрагивают незадолго до «подступающей смерти», практически просыпаясь, но не осознавая этого. Поскольку это может произойти несколько раз за ночь, уровень гормона стресса кортизола и его коллег адреналина и норадреналина не снижается, что имеет серьезнейшие последствия: избыточный вес, дневная усталость, потеря либидо, инфаркт миокарда, инсульт, ускоренное старение.
Практически все другие важные функции организма подчиняются ритму дня и ночи. Это очень хорошо видно по сердечно-сосудистой системе: кровяное давление, частота сердечных сокращений, ударный объем сердца, кровообращение и сопротивление кровеносных сосудов меняются в течение 24 часов. Ночью артериальное давление у здоровых людей падает примерно на 15 %. Однако при 24-часовом мониторинге артериального давления иногда обнаруживается, что ночью оно не снижалось. Это может свидетельствовать об артериальной гипертонии (повышенном артериальном давлении) в результате заболевания почек или повышенной выработке повышающих давление гормонов надпочечниками, которые не прекращают работать даже ночью. Многие лекарства, например от давления, по-хорошему должны быть адаптированы к ритмам дня и ночи, чтобы дать оптимальный эффект. Химиотерапия менее токсична и более эффективна, если вводить действующие вещества только в определенное время дня.
Ритм дня и ночи также может существенно влиять на заболевания. Таким образом, инфаркты миокарда часто случаются утром, когда повышается кровяное давление и частота сердечных сокращений, а сердечная мышца испытывает повышенную потребность в кислороде. Инсульты также чаще случаются по утрам. Интересно, что вскоре после перехода с летнего на зимнее время также наблюдается увеличение числа инсультов на 8 %. Такое переключение нарушает размеренное колебание нашей внутренней ритмики.
А вот приступы астмы наоборот особенно часто случаются ночью. Это связано с тем, что вегетативная нервная система с активирующей симпатической нервной системой не слишком активна ночью, зато расслабляющая парасимпатическая нервная система повышает свою активность. Легкие в это время становятся более чувствительными к веществам, стягивающим дыхательные пути, таким как гистамин и ацетилхолин, и аллергенам, например пылевым клещам. Кроме того, примерно в это время уровень кортизола падает и не может обеспечить должную защиту.
Советы для спокойного ночного сна
• Любой, кто подозревает у себя нарушения сна, должен обратиться к сомнологу. Свои личные параметры сна очень легко зафиксировать самостоятельно – с помощью смарт-кольца, смарт-часов или трекера сна. Дополнительные диагностические возможности предоставляет полисомнограф, который может предложить сомнолог или лаборатория сна. Некоторым помогает шина от храпа, которую они после поцелуя на ночь надевают на верхнюю и нижнюю челюсти, как капу от бруксизма. Она удерживает верхнюю челюсть впереди, предотвращая ее соскальзывание назад и смещение к