Если позволяют обстоятельства, выполняйте это упражнение на открытом воздухе либо выберите место, где можно будет сделать свободно несколько шагов.
1. Идите по кругу так, как вы ходите обычно. Начинайте исследовать свои движения, чтобы увидеть, что можно улучшить.
2. Обратите внимание, прежде всего, на правую ступню и правое бедро.
Как движется правое бедро, когда правая ступня идет вперед? Идите дальше и старайтесь осознать движение. Движется ли бедро вообще? Вперед или назад движется правое бедро?
На самом деле, бедро движется в разных направлениях, но главное направление – вперед.
3. Продолжайте ходьбу до тех пор, пока это движение не станет совсем ясным и вы не добьетесь полного его осознания.
4. Продолжая ходить, переключите свое внимание на движение правого плеча.
Что делает правое плечо, когда правая ступня начинает двигаться вперед? Оно движется вперед или назад?
Чтобы лучше почувствовать это, сначала проследите за движением правой руки. Когда движение руки станет понятным, переключите внимание выше – от локтя к плечу. Тогда станет ясно, что правое плечо движется назад.
Отметьте эту взаимосвязь: когда правая ступня идет вперед, правое плечо движется назад.
5. Далее обратите внимание на характер движений от правого бедра до правого плеча. Когда правая ступня идет вперед, правое бедро тоже движется вперед, а правое плечо – назад. Спокойно увеличивайте амплитуду движений, так чтобы она стала больше той, которая привычна для вас.
6. Освоив движение с увеличенной амплитудой, повторите все то же на левой стороне.
7. Некоторое время идите, обращая внимание прежде всего на бедра и плечевой пояс, а затем возвращайтесь к своему обычному ритму.
8. Внесите теперь радикальное изменение в движение. Держите правое бедро и правое плечо связанными, чтобы они не могли двигаться независимо друг от друга. Для этого можно, например, фиксировать бедро ладонью вытянутой вдоль корпуса правой руки. Теперь вся правая сторона одновременно начинает движение вперед. Идите некоторое время таким способом.
9. Освободите бедро и идите обычным способом с увеличенной амплитудой движений. Теперь идти легче? Не стало ли движение естественнее, чем в первый раз?
10. Возвратитесь к ходьбе в привычном ритме с нормальной амплитудой.
Как чувствуется движение правого бедра, когда правая ступня идет вперед? А что можно сказать о правом плече?
11. Остановитесь. Стойте спокойно, переключая внимание на разные части тела.
Какая сторона была активнее при ходьбе? А более чувствительной? Какая нога несла большую нагрузку? Как вы стоите теперь? Чувствуется ли различие между правой и левой сторонами?
12. Затем выполните весь цикл движений на левой стороне. Начните опять с наблюдения за движением бедра и плеча. Куда движется левое бедро, когда левая ступня идет вперед? А куда левое плечо? Есть ли разница с правой стороной?
13. Увеличьте амплитуду движений. Легче или тяжелее выполнить это на левой стороне?
14. Зафиксируйте теперь левое бедро, сделав его неподвижным относительно левого плеча, и продолжите ходьбу. Не кажется ли это более естественным, чем упражнение с фиксированной правой стороной?
15. Возвратитесь опять к движению с увеличенной амплитудой и ходите так некоторое время. Стало ли движение яснее и естественнее?
16. Идите дальше обычным способом. Как вы воспринимаете свою ходьбу теперь? Что изменилось?
17. Остановитесь и следите за вашим состоянием в покое. Имеются ли еще различия между правой стороной и левой? Куда больше падает вес: на правую ногу или на левую?
18. Идите опять. Наблюдайте на этот раз за движением правого бедра и левого плеча.
Что можно сказать о движении этих частей тела? Возможно, теперь вы уже ясно чувствуете, что они одновременно движутся вперед, когда движется вперед правая ступня.
19. Переключите внимание на левое бедро и правое плечо, когда левая ступня идет вперед.
Чувствуете ли вы опять одновременное движение вперед?
20. Снова увеличьте амплитуду этого – теперь диагонального – движения бедра и плеча. Чувствуется ли одновременность? В каком случае увеличение идет лучше, где им легче управлять? Насколько гармонично движение в целом?
21. Зафиксируйте на этот раз оба бедра, жестко связав каждое из них с плечом своей же стороны, например с помощью рук. Может быть, вам удобно не чувствовать жесткие ограничения? Но так ходят очень многие люди. И даже приходится видеть спортсменов, бегущих в таком стиле. Стало ли это жесткое ограничение понятнее? Как влияет этот вид ходьбы на ноги, и прежде всего на ступни? Что происходит с дыханием?
22. Возвратитесь к движению с увеличенной амплитудой на некоторое время.
Не стало ли это движение хотя бы немного привычнее? Не выявились ли еще какие-то другие взаимосвязи (например, для ступней или головы)?
23. Идите дальше совсем свободно.
Вы можете теперь яснее представить движение бедер и плеч? Чувствуете ли вы корпус и все тело более свободным? Нет ли у вас ощущения, что ходьба стала эластичнее?
24. Остановитесь, немного постойте, наблюдая, как
изменяются ваши ощущения.
Какова ваша осанка? Может быть, вы стали прямее? Не стало ли ваше дыхание свободнее и естественней?
Концентрация внимания на различных частях тела во время движения помогает осознать их взаимосвязанность и благодаря этому улучшить координацию движений в целом.
Упражнение 4. Медленный бег, спринт
Упражнения с ходьбой легко перевести на работу со спринтом. Дадим лишь небольшие практические указания.
1. Бегайте сначала очень медленно.
2. Обращайте внимание прежде всего на положение корпуса.
3. Избегайте концентрации внимания в традиционном смысле, при которой оно сужается и значительная часть информации проходит мимо сознания. Необходимо стремиться к тому, чтобы делать все более осознанно. Поэтому обращайте внимание и на окружение!
4. Сначала займитесь одной из сторон тела – правой или левой.
5. Время от времени останавливайтесь, чтобы осознать происходящие изменения.
6. Многократно варьируйте детали, сначала – малые.
7. Постоянно следите за своим дыханием. Если вы задерживаете дыхание, дышите напряженно, значит, вы превысили свою способность выдерживать нагрузку, соответствующую вашему состоянию в данный момент. В таком случае для начала нужно снизить нагрузку и только потом продолжать занятие.
8. Движение можно улучшать только тогда, когда оно становится легким и приятным.
Техника 10. Нагрузка и выносливость: острые боли в спине
Самое беглое знакомство с врачебной практикой и медицинской статистикой показывает, как много людей страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Боли в спине, плечах, в затылочной области, ограниченная подвижность тазобедренных суставов – многие из нас это чувствовали на себе. Разноплановость проявлений функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата свидетельствует о разительном несоответствии между нагрузкой и способностью ее выдерживать. Боли в опорно-двигательном аппарате всегда являются следствием функциональных нарушений, и именно последние требуют корректировки.
Просмотрите перечень нагрузок на организм человека и найдите факторы, значимые именно для вас, в том числе и не указанные в списке.
Статичная нагрузка:
негармоничная, асимметричная осанка;
неудобное рабочее место (стул, письменный стол, автомобильное сиденье и т. п.);
Динамическая нагрузка:
продолжительная односторонняя деятельность; неудобное оборудование рабочего места, где требуются нецелесообразные движения; частый подъем тяжестей;
Термические факторы:
сквозняк, климат помещения;
холод;
влажность;
Психологические факторы:
жесткие временные рамки; напряженные отношения на работе; ярко выраженный карьеризм; напряженность в семье;
Теперь в спокойной обстановке попытайтесь вообразить (или нарисуйте) свой личный профиль напряжения. Возможно, вы будете удивлены тем, как ваш организм еще способен все это выдерживать!
Теперь просмотрите перечень факторов выносливости и выберите из них те, которые имеют значение именно для вас.
Расслабление:
регулярное расслабление мышц; чередование напряжения и расслабления; равновесие вегетативной нервной системы; хорошее кровообращение;
Движение:
ритмическое чередование напряжения и расслабления; работа различных частей тела; осмысленная деятельность;
органичное использование силы, выносливости и координации; Питание:
разнообразная и высококачественная пища; спокойная атмосфера во время еды;
Очищение от шлаков:
удаление из организма вредных и ядовитых веществ;
Жизненные силы:
повышение жизненной силы; освобождение дыхания;