сидят на диете с целью избавиться не от пары, а от 25 кг веса[467]. Чтобы такими же темпами сбросить столько лишних килограммов за счет физических упражнений, теоретически требуются поистине титанические усилия: скажем, пробегать (и не трусцой) почти 13 км в день. Диеты, хотя соблюдать их непросто, однозначно представляют собой более действенный способ избавиться от многих лишних килограммов.
Хотя ежедневные получасовые прогулки и не дадут впечатляющей потери веса, эволюционно-антропологическая точка зрения вкладывает иной смысл в аргумент, что при ходьбе калорий расходуется слишком мало, чтобы избавить вас от лишнего веса. Притом что на предписанные ежедневные трехкилометровые прогулки расходуется лишь малая доля — 4% — от 2700 ккал, составляющих суточный энергетический баланс среднестатистического человека, такое количество отчасти обусловлено тем, что поставлена такая низкая планка нагрузки. Снова повторюсь: стандартная рекомендация органов здравоохранения — еженедельно 150 минут физических упражнений с умеренной нагрузкой. В пересчете на день это малость — 21 минута, или одна шестая от уровня физической активности у людей с доиндустриальным (традиционным) укладом жизни, например у хадза[468]. Мало того что работа, маятниковые поездки и другие повседневные дела заполняют наш день обязательными сидячими занятиями, средний американец еще и перед телевизором просиживает по меньшей мере в восемь раз больше времени (170 минут в день)[469], чем вышеупомянутые жалкие 20 минут. Удивительно ли, что исследования, в которых предполагаются такие крошечные физические нагрузки, сообщают о скромных потерях веса.
И кто бы мог подумать: исследования, в которых фигурируют более высокие, эволюционно нормальные физические нагрузки включая ходьбу, указывают на больший потенциал нагрузок такого уровня как на эффективное средство снижения веса. Авторы одного любопытного исследования попросили четырнадцать мужчин и женщин с избыточным весом и никудышной физической формой соблюдать стандартный режим еженедельных 150-минутных физических упражнений в виде энергичной ходьбы по пять раз в неделю, а другим шестнадцати участникам предписали ходить энергичным шагом вдвое больше времени, по 300 минут в неделю. Помимо этой обязательной нагрузки, обеим группам позволялось сколько угодно есть и проводить время сидя. По прошествии двенадцати недель у тех участников эксперимента, которые занимались по 150 минут, почти не наблюдалось потери веса, а те, кто занимался 300 минут, в среднем сбросили по 2,7 кг[470]. Такими темпами они потенциально могли бы сбросить за год 11,8 кг.
Исследование с еще более сложными требованиями сравнивало мужчин с избыточным весом, которым предписывались ежедневные спортивные занятия с энергетической затратностью 700 ккал в день (около 8 км бега трусцой), с мужчинами, которые по условию эксперимента должны были урезать свой дневной рацион на те же 700 ккал. За три месяца мужчины из обеих групп похудели на 7,5 кг, но те, кто занимался физкультурой, избавились от менее здорового органного жира, хотя из-за занятий в это время ели больше[471].
Еще один немаловажный аспект — время. Подобно диетикам, желающим похудеть как можно быстрее, исследователям, которые изучают влияние физических упражнений на потерю веса, приходится поторапливаться. Причины практического свойства вынуждают их проводить эксперименты относительно короткой длительности, чтобы не очень много участников выбывали из обоймы, после чего не мешкая анализировать и публиковать результаты. Ввиду этого немногие исследования отражают влияние занятий физическими упражнениями дольше нескольких месяцев. Исследования краткосрочных последствий физических упражнений создают проблему, поскольку у ходьбы такая энергетическая эффективность, что нужны месяцы или даже годы, чтобы малые дозы занятий ходьбой привели к сколько-нибудь существенной потере веса. Однако это возможно. Подобно тому как ежедневная чашечка кофе в Starbucks ценой 4 доллара обходится нам за год почти в 1500 долларов, кто-то, способный ходить по часу в день, не компенсируя свои энергетические потери дополнительными калориями в дневном рационе, теоретически мог бы за два года избавиться от впечатляющих 18 кг лишнего веса.
Однако ничто в обмене веществ не работает напрямую или просто, и последняя и немаловажная сложность в усилиях «выходить» лишний вес — пока слабо изученный и осмысленный феномен, метаболическая компенсация. Здесь снова уместно вспомнить хадза, «дежурный» объект исследований, который играет свою роль в том, как мы понимаем суть этого феномена. При изучении ежедневных энергозатрат хадза Герман Понцер и его коллеги были немало удивлены, когда обнаружили, что очень физически активные члены племени в день затрачивают столько же калорий, сколько западный человек со столь же поджарым телом, но при малоподвижном образе жизни[472]. И это еще не все сюрпризы: Понцер и его коллеги собирали данные об энергетических затратах взрослых людей во множестве стран включая США, Гану, Ямайку и ЮАР, и выяснилось, что люди более физически активные тратят в день ненамного больше калорий, чем люди с такой же массой тела, но ведущие менее активный образ жизни. Вдобавок у первых, более физически активных, общий энергетический бюджет оказался не так высок, как можно было бы предположить исходя из затрачиваемых ими усилий[473]. Как может быть, чтобы у человека, потратившего за день лишних 500 ккал на физические упражнения, общий энергетический бюджет не был выше на эти самые 500 ккал? Предлагается объяснение, что у каждого общий энергетический бюджет имеет свой предел: если я дополнительно израсходую 500 ккал на ходьбу, мой организм в ответ потратит меньше энергии на метаболизм в покое[474].
Это спорное предположение (названное гипотезой о пределе расхода энергии), и ученые еще проверяют его, как и вопрос, насколько оно значимо для снижения веса. Если гипотеза верна, то, вопреки ожиданиям многих, те, кто физически упражняется, должны по идее расходовать почти такое же общее количество калорий в день, как индивиды примерно таких же габаритов и сложения, но более склонные к сидячей жизни, хотя первые отдают тренировкам больше энергии. Мы лучше поймем глубинный смысл этого явления и что оно для нас означает, если учтем, что хадза тратят на 15% больше своего общего энергетического бюджета на такие виды физической активности, как ходьба, копание и перемещение тяжестей[475]. Кроме того, как мы увидим позже, физические упражнения способны стимулировать механизмы поддерживающего и восстановительного действия, которые повышают метаболический темп покоя — своего рода дожигание — на период от нескольких часов до двух суток после физической нагрузки[476]. И все же если у очень физически активных охотников-собирателей хадза, а также активно занимающихся физкультурой людей западной культуры примерно такой же общий энергетический бюджет, как у представителей западной культуры с такими же размерами тела, но физически малоактивных,