ключевую роль в снижении веса. Но ожирение постепенно превратилось в эпидемию, миллиарды людей сегодня тщетно пытаются сбросить лишние килограммы, и в вопросе похудения выделились два противоборствующих лагеря. Некоторые эксперты горой стоят за ходьбу и прочие физические упражнения, провозглашая их неотъемлемой частью любой программы коррекции веса, а другие окончательно уверились, что все они не дают эффекта. Как это часто бывает, споры чрезмерно упрощают проблему, которая в силу своей многогранности не предполагает однозначных ответов.
На первый взгляд кажется, что нелепо утверждать, будто ходьба не помогает сбрасывать вес. Вспомним, что энергетический баланс организма представляет собой разницу между калориями, потребленными в пище, и теми, что расходуются. Если вы пройдете две тысячи шагов, вместо того чтобы проехать километра полтора на машине, вы, вероятно, сожжете примерно 50 ккал. А если давать себе труд ежедневно проходить по десять тысяч шагов, ожидаемый дополнительный расход достигнет 250 ккал в день[457]. Само собой, от десяти тысяч дополнительных шагов можно больше проголодаться, но если перекусывать разумно и потреблять на 100 ккал меньше, чем вы «выходили», эти дополнительные шаги в итоге сложатся в месячный дефицит размером в 3000 ккал. Это ненамного меньше 3500 ккал, которые, вероятно, содержатся в фунте (0,45 кг) жировой ткани, если верить обильно цитируемому чрезвычайно упрощенному и неточному исследованию 1958 года[458]. Кроме того, физическая активность с нагрузками от слабых до умеренных, к каковым относится ходьба, помогает сжечь больше жира, чем углеводов (отсюда и «зоны жиросжигания» на мониторах некоторых тренажеров[459])[460]. Вот почему многие пытаются ходьбой сжигать лишний вес.
Такие биологические системы, как живой организм, устроены очень запутанно, и всякий, кто пытался сбросить вес, знает, что простые теории редко применимы к таким мудреным материям, как снижение веса. Что срабатывает для одного, не годится для другого. Многие успешно избавляются от килограммов, начиная новую программу похудения, но радость нередко оборачивается разочарованием, когда первоначальный темп снижения веса замедляется, а потом и вовсе поворачивает вспять. Научные исследования одно за другим доказывают, что люди с лишним весом или ожирением, которым на несколько месяцев прописывают стандартный комплекс физических упражнений, в лучшем случае сбрасывают всего пару килограммов. Например, один эксперимент, обозначенный аббревиатурой DREW (Dose Response to Exercise in Women, эффект физических упражнений в зависимости от их количества у женщин), предписал, чтобы 484 женщины еженедельно совершали прогулки энергичным шагом продолжительностью до минуты, 70, 140 и 210 минут (140 минут примерно соответствуют 8 км). Помимо этих обязательных упражнений, женщины проходили в день еще около пяти тысяч шагов в рамках ежедневных дел. Через полгода участницы, кому был назначен режим 140-минутных прогулок в неделю, сбросили около 2,3 кг, а те, кому предписали 210-минутные прогулки, — всего 0,9 кг (об этом неожиданном результате мы поговорим ниже)[461]. Другие контролируемые исследования мужчин и женщин с избыточным весом сообщают об аналогично скромных потерях веса[462].
Для обладателя лишних 23 кг потеря килограмма за полгода — капля в море и горькое разочарование, поэтому на вышеназванные научные труды последовала дежурная реакция: физические упражнения — напрасное занятие, ими тонкой талии не добьешься. Прежде чем мы окончательно сбросим со счетов выгоды снижения веса с помощью ходьбы, главного в плане выносливости типа физической активности, попробуем оценить главные аргументы в этом споре с позиций эволюционной антропологии.
Для начала обратимся к загадочным компенсаторным механизмам, а именно к усталости и голоду. Если я пройду лишние десять тысяч шагов, то сильнее устану и проголодаюсь, а потом буду дольше отдыхать и больше есть, чтобы восполнить потраченные калории. С эволюционной точки зрения эти побуждения имеют свой смысл. Естественный отбор благоволит тем, кто способен отдавать максимум энергии на репродуктивные цели, и на протяжении миллионов поколений наша физиология эволюционировала в сторону усиления способности запасать энергию, особенно жир. Более того, до недавнего времени почти ни у кого из людей не было шанса набрать лишний вес, и наш организм в первую очередь умеет почувствовать, теряем ли мы вес или набираем, а не сколько избыточного жира к нам прилипло. Будь вы худощавы или тучны, отрицательный энергетический баланс — в том числе следование диете — вызывает голодный ответ, набор адаптивных изменений, призванных помочь нашему организму восстановить энергетический баланс, а еще лучше набрать вес, чтобы мы могли направить побольше энергии на репродукцию[463]. Хоть это и несправедливо, но потеря примерно 4,5 кг вызывает у человека волчий аппетит и желание покоя независимо от его комплекции.
Здесь кроется еще одно различие между ходьбой в древние времена и наши дни. Если я сделаю десять тысяч шагов и доведу себя до отрицательного энергетического баланса, мне хватит буквально одного куска торта, чтобы восполнить энергетические потери. Простота, с какой сегодня мы можем подзаправиться пончиком и изотонической газировкой Gatorade или просидеть до вечера за столом, вкушая отдых, поможет объяснить только что виденную нами алогичность эксперимента DREW, когда женщины, которые больше всего занимались физическими упражнениями, сбросили меньше всего веса: они больше ели[464]. К счастью, более дюжины исследований на темы влияния физических упражнений, питания и бытовой, не связанной с упражнениями активности на снижение веса обнаружили, что умеренные дозы предписанных физических упражнений редко вызывают желание проваляться оставшуюся часть дня на диване, тем самым сводя на нет все результаты занятий[465]. Правда, в ряде экспериментов, предполагавших большие дозы обязательных физических упражнений (в одном из них участники тренировались для полумарафона), было показано, что такие тренировки действительно побуждают есть больше[466]. Организм регулирует энергетический баланс по принципу термостата, и очевидно, что чаще он делает это путем регуляции режима питания, чем физической активности.
Сказанное подводит нас к следующему распространенному аргументу в пользу бесполезности ходьбы для снижения веса: сбросить всего пару килограммов возможно, только если пройдешь несчетное множество километров. Как мы уже видели, тут критика справедлива, если учитывать наше наследие: мы эволюционировали как эффективные ходоки на длинные дистанции. Если я последую стандартному предписанию и начну ежедневно совершать получасовые прогулки энергичным шагом, что составляет около 3 км, то буду дополнительно расходовать по 100 ккал в день, и теоретически это позволит мне за полгода сбросить 2,3 кг веса — примерно такой же показатель фигурирует в большинстве исследований. Если их за полгода теряет худенькая женщина-мать племени охотников-собирателей, значит, с ней что-то неладно; но многие тучные американцы