Читать интересную книгу Омолаживающая диета - Юлия Лужковская

Ужин: эскалоп из телятины с грибами, луком-пореем и репчатым луком, дикий рис с куркумой.

Примечание: все эти продукты являются источником витамина В6 вместе с другими витаминами группы В.

См. также:

Другие витамины группы В, особенно фолиевая кислота и В12 – с. 20–31, 34–36,

Магний – с. 66,

Укрепляем иммунную систему – с. 144,

Боремся со стрессом – с. 119,

Еда, дающая энергию – с. 129,

Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.

ВИТАМИН В12

Это еще один представитель витаминов группы В, известный также как кобаламин. Впервые он был выявлен в 1934 году, но его химическая структура окончательно стала понятна лишь в 1960-х годах.

В отличие от других питательных веществ, витамин В12 фактически не вырабатывается животными и растениями, обычно он выделяется из бактерий, грибов и водорослей. Его можно обнаружить в тканях практически всех животных и многих (но не всех) растений.

В12 является, пожалуй, самым сложным витамином из всей этой большой группы. Во-первых, он содержит минерал кобальт, что делает его совершенно уникальным в ряду своих сородичей, – ни один другой витамин группы В не имеет в своем составе минералов. Во-вторых, метод его всасывания далеко не прост, он базируется на комбинации желудочной кислоты, белков.

Хотя он и является водорастворимым, как и прочие витамины группы В, но может рециркулироваться и храниться годами – его можно обнаружить во всем нашем организме, но особенно в больших количествах в печени.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Лучшим источником витамина В12 служит пища животного происхождения: красное мясо, особенно печень, домашняя птица и дичь. Жирная рыба богата кобаламином. Содержат этот витамин яйца и молочные продукты, особенно такая ферментированная пища, как йогурт.

ДРУЗЬЯ

Другие витамины группы В, которые необходимы для ферментации В12, особенно рибофлабин, фолат и витамин В6.

ВРАГИ

Поскольку для всасывания В12 необходимы различные факторы, наличие любого из нижеперечисленных может привести к дефициту.

• Все, что способствует снижению выработки желудочного сока и желудочных ферментов, может стать причиной нехватки витамина В12. Медикаментозное лечение, к примеру, антацидами (нейтрализаторами кислотности), язва желудка.

• Злокачественная анемия, аутоиммунное состояние желудка.

• В вегетарианской диете, как правило, отсутствует витамин В12, хотя бактерии и грибы имеются в свежих овощах, выращенных без химических удобрений, особенно в корнеплодах, и они могут вырабатывать этот витамин.

• Несбалансированность других витаминов группы В может оказаться препятствием на пути метаболизма В12, а высокий уровень фолата может уменьшать содержание кобаламина.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Витамин В12 в разных формах используется в двух важных ферментных процессах.

Во-первых, он участвует в активации белков, и в частности в синтезе одной из аминокислот – метионина. Тем самым витамин В12 принимает активное участие в адекватной репликации нашей ДНК, что обеспечивает его значимость на фундаментальном уровне здорового клеточного образования. Если нормальный процесс клеточного воспроизводства нарушен, то эти «мутировавшие» клетки могут превратиться в злокачественные. Кроме того, витамин В12, вместе с В6 и фолиевой кислотой, выполняет определенные функции в формировании здоровых сперматозоидов и в регуляции уровня гомоцистеина (белков, находящихся в крови, которые связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями). Витамин В12 также поддерживает защитную функцию оболочки наших нервов и, следовательно, важен для здоровья нервной системы.

Во-вторых, витамин В12 связан с выработкой энергии и образованием гемоглобина и эритроцитов – в этом процессе он также работает совместно с другими витаминами группы В.

Витамин В12 также влияет на наш сон, поскольку он связан с гормоном мелатонином, который напрямую воздействует на засыпание.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В12

Поскольку наш организм способен сохранять витамин В12 в течение нескольких лет, дефицит наступает нескоро.

Утомляемость и малокровие могут свидетельствовать о низком уровне витамина В12. Из-за недостаточного количества его вырабатывается мало энергии, и возникают проблемы с образованием здоровых эритроцитов.

Расстройства нервной системы могут быть обусловлены нехваткой витамина В12, признаками которого могут быть онемение, нечувствительность и ощущение пощипывания в конечностях, а также потеря памяти, депрессия и приобретенное слабоумие.

Воспаленный красный язык и потеря аппетита также могут быть сигналами дефицита этого витамина.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА ВГ2

До сих пор не было зафиксировано случаев токсического воздействия переизбытка витамина В12, даже когда витамин вводился инъекционно в больших объемах. Получить токсическую дозу витамина В12 вместе с пищей невозможно по двум причинам: В12 растворяется в воде и легко выводится из организма, а сложный путь всасывания препятствует усвоению этого витамина в очень больших количествах.

МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: яйцо-пашот с ржаным хлебом.

Обед: салат из цельнозерновых макарон со свежим тунцом и зелеными бобами и салат из свежих овощей.

Ужин: запеченная курица с грибами и помидорами, приготовленные на пару зеленые овощи.

Примечание: все эти продукты содержат витамин В12 вместе с другими витаминами группы В.

См. также:

Все витамины группы В, особенно В2, фолиевая кислота и В6 – с. 20–33,

Укрепляем иммунную систему – с. 114,

Как справиться со стрессом – с. 119,

Еда, которая дает энергию – с. 129,

Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.

ВИТАМИН С

За исключением, пожалуй, кальция, этот витамин является самым известным и наиболее часто добавляемым в различные продукты питательным веществом. Известен также как аскорбиновая кислота. Витамин С относится к группе водорастворимых витаминов. Организм человека, в отличие от большинства остальных млекопитающих, не может вырабатывать его самостоятельно. Как охотники-собиратели, мы в своем рационе должны были иметь достаточно большое количества витамина С, но в современном обществе эта потребность, наверное, не столь высока, хотя на этот счет существуют разные мнения.

Нам нужно из пищи или других источников усваивать по крайней мере 300 мг витамина С в день. Такое количество, пожалуй, содержится в шести апельсинах среднего размера. Он также входит в состав множества других продуктов, и серьезный дефицит витамина С в наше время встречается довольно редко.

Великие морские открытия своим успехом обязаны этому витамину не меньше, чем изобретению точных приборов. До 1747 года, когда была обнаружена зависимость цинги от дефицита витамина С, моряк имел в двести раз больше шансов умереть от болезни, чем от действий врага. К сожалению, понадобилось еще полвека, чтобы морские и медицинские организации осознали, насколько важны фрукты в рационе моряков.

ДРУЗЬЯ

Что удивительно, таковых, наверное, и нет, хотя современные исследования, кажется, установили, что биофлавоноиды (витамин Р) могут способствовать всасыванию этого витамина.

ВРАГИ

• Поскольку витамин С легко выводится из организма, часто его содержание в организме менее положенного, особенно у тех, кто пьет много воды.

• При инфекциях организму требуется большее количество витамина С, так же как и при курении.

• Тепловая обработка разрушает витамин С, поэтому ежедневно следует потреблять как приготовленные, так и сырые фрукты и овощи.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Витамин С содержится во всех свежих фруктах и овощах, но особенно ценным источником являются все цитрусовые, дыня, ананасы, черная смородина, клубника, киви, сладкий перец, картофель, цветная капуста и темно-зеленые листовые овощи, к примеру китайская капуста.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Пожалуй, наиболее известна и важна роль витамина А в нашей иммунной системе, где он способствует сопротивлению как бактериальным, так и вирусным инфекциям. Он наряду с витамином Е является важным антиоксидантом, который отвечает за удаление из организма свободных радикалов.

Витамин С жизненно необходим для здоровья соединительных тканей, поскольку он участвует в выработке коллагена, отсюда его важное значение в предотвращении цинги и в обеспечении здоровья кожи. Здоровые сухожилия, связки и костная структура также зависят от витамина С, кроме того, он способствует заживлению ран.