Кроме того, витамин А принимает участие в образовании кожного сала и является сильным антиоксидантом, поэтому он важен для здорового вида кожи.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА А
Неудивительно, что плохой иммунитет, подверженность вирусным инфекциям и проблемы дыхательных путей могут свидетельствовать о дефиците витамина А. Угревая и другие виды сыпи также могут указывать на недостаток этого витамина.
Некоторые состояния глаз, в особенности сухость, являются сигналом возможного дефицита витамина А, так же как и тонкие тусклые волосы и ломкие слоящиеся ногти.
ПЕРЕИЗБЫТОК ВИТАМИНА А
Во время беременности нельзя допускать чрезмерного потребления витамина А, поскольку для плода он токсичен. Витамин А способствует быстрому разрастанию клеток, и его переизбыток может стать причиной врожденных пороков.
Излишнее количество витамина А также может привести к поражению печени и болям в костях, но вызвать такие последствия могут только очень большие дозы, которые содержатся в добавках.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: живой не обезжиренный йогурт, свежие абрикосы (или курага и замоченные накануне вечером), папайя, арахис.
Обед: салат из тертой сырой моркови с сыром фета и соевым соусом.
Ужин: ризотто со скумбрией и брокколи.
См. также:
Железо – с. 57,
Цинк – с. 85,
Укрепляем иммунную систему – с. 114,
Ранион для здоровья и молодости кожи – с. 138.
ВИТАМИН В1
Его еще называют тиамином и аневрином. Этот витамин из группы В был первым открыт в далеких 1930-х годах. Водорастворимый, как и все остальные представители витаминов этой группы, в большой концентрации он содержится в мышцах, сердце, печени, почках и в головном мозге.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Необработанное зерно и макароны из муки грубого помола, чечевица и бобы. Но самые богатые его источники – это пророщенные зерна пшеницы, семена подсолнечника и постная свинина.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Все витамины группы В работают в «тесном сотрудничестве», и В1 не исключение. Он, в первую очередь, необходим для обмена веществ. Тиамин используется как фермент в реакциях по превращению глюкозы и жиров в энергию, а также для накопления жиров. Очень важна его роль для поддержания здоровой сердечно-сосудистой системы, он может замедлять развитие сердечных заболеваний. Витамин В1 также жизненно необходим для здоровья нервной системы и имеет большое значение для улучшения памяти. Он особенно важен во время беременности и после родов. Поскольку алкоголь снижает уровень тиамина в организме, потребление спиртных напитков во время беременности может иметь серьезные последствия для развития головного мозга плода.
Кроме того, тиамин имеет большое значение для пищеварения – и потому, что он необходим для производства энергии, требуемой для усваивания пищи, и потому, что он участвует в выработке желудочной хлористоводородной кислоты.
Тиамин часто рекомендуют в качестве репеллента как локального, так и внутреннего использования. Для оценки его эффективности в этом качестве нужны дополнительные исследования, хотя многие по собственному опыту знают о том, что прием витаминного комплекса группы В перед путешествием в жаркие страны действительно в какой-то степени предохраняет от укусов москитов.
ДРУЗЬЯ
Другие витамины группы В, поскольку они работают совместно.
Ежедневное потребление живого йогурта повышает уровень тиамина.
Важен магний, поскольку он способствует ферментной активности витамина В1.
ВРАГИ
Главная причина низкого уровня тиамина – это высокое потребление алкоголя. Длительный прием медикаментов, задерживающих жидкость в организме, может уменьшить уровень витамина В1.
Чай и кофе в больших количествах также выводят тиамин из организма.
Некоторые продукты, в частности сырая рыба, очень быстро расщепляют тиамин. А это значит, что те, у кого суши составляет основу рациона, рискуют снизить уровень витамина В1.
Высокотемпературная обработка пищи может инактивировать тиамин, он растворяется в жидкости.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В1
Самый очевидный признак острого дефицита тиамина – это болезнь под названием бери-бери, или алиментарный полиневрит. Эта болезнь особенно распространена на Востоке, поскольку ее возникновение связано с потреблением полированного риса (этот процесс удаляет из риса многие жизненно важные питательные вещества, в том числе и тиамин).
Но, к сожалению, дефицит тиамина, вызванный чрезмерным употреблением алкоголя, может поразить кого угодно.
Нехватка витамина В1 отражается на всех системах организма. Утомляемость и слабая мускулатура являются следствием низкой выработки энергии; раздражительность, спутанность сознания, депрессии свидетельствуют о недостаточном количестве тиамина в нервной системе; учащенное сердцебиение и потливость могут быть признаком нехватки витамина В1 для сердечно-сосудистой системы; расстройство пищеварения, недостаточное всасывание питательных веществ и потеря веса могут быть следствием низкого уровня тиамина в желудочно-кишечном тракте. Также катаракта может быть связана с нехваткой витамина Вг
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА В1
Поскольку тиамин является водорастворимым витамином, его излишки выводятся организмом вместе с мочой. Поэтому никаких неблагоприятных эффектов, связанных с переизбытком этого витамина, не отмечено.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: овсяная каша, посыпанная пророщенными зернами пшеницы и семенами подсолнечника (все это умеренные источники магния); чайная ложка рома, смешанного с патокой (для повышения содержания всех витаминов группы В).
Обед: томленая чечевица с салатом из свежих овощей (томление позволяет водорастворимым питательным веществам, в том числе и витамину В1( сохраняться в жидкости).
Ужин: свиное филе, приготовленное на медленном огне с диким рисом (на медленном огне и на пару тиамин не разрушается и не исчезает; необработанный рис содержит всю группу витаминов В, в то время как свинина – витамин В12).
См. также:
Другие витамины группы В – с. 23–36,
Магний – с. 66, Пробиотики – с. 98,
Улучшаем здоровье пищеварительной системы – с. 123,
Еда, дающая энергию – с. 129,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.
ВИТАМИН В2
Известный также под названием рибофлавин или лактофлавин, – еще один представитель семейства водорастворимых витаминов группы В. Открытый в 1879 году, он был идентифицирован как витамин группы В только в 1933 году.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Лучшими источниками рибофлавина являются молочные продукты, в частности йогурт, а также яйца и рыба (особенно форель и тунец). Брокколи и шпинат содержат наибольшее количество этого витамина из всех зеленых овощей; богаты им также авокадо, красное мясо и темное куриное мясо. Кроме того, прекрасные источники рибофлавина – это злаки, в особенности овсяные отруби, пророщенная пшеница и рожь.
ДРУЗЬЯ
• Для метаболизма рибофлавина необходимы другие витамины группы В, особенно тиамин (однако переизбыток его может привести к обратному результату), фолиевая кислота и витамин В6.
• Ежедневное употребление живого йогурта повышает уровень рибофлавина в организме.
ВРАГИ
• Нарушение деятельности щитовидной железы и надпочечников может повлиять на циркуляционный уровень рибофлавина.
• Низкое содержание других витаминов группы В способствует снижению рибофлавина.
• Чрезмерная физическая активность может повысить потребность организма в витамине В2.
• Злоупотребление алкоголем снижает уровень рибофлавина.
• Витамин В2 чрезвычайно восприимчив к свету (солнечный свет может снизить его содержание в молоке вплоть до 50 %).
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Рибофлавин, в первую очередь, известен тем, что он способствует образованию энергии из глюкозы, белков и жиров.
Витамин В2 также играет важную роль в выработке тиреоидного гормона, или гормона щитовидной железы, и вместе с железом участвует в производстве эритроцитов. Эти функции обеспечивают его ключевую роль в поддержании энергетического уровня организма.
Рибофлавин участвует в антиоксидантных реакциях и, следовательно, защищает от вредного воздействия свободных радикалов. В этой роли он, как выяснилось, предохраняет от катаракты. Кроме того, он защищает сердечно-сосудистую систему, вместе с другими витаминами группы В содействуя снижению уровня такого вредного вещества, как гомоцистеин.