Читать интересную книгу Омолаживающая диета - Юлия Лужковская

Более того, когда мы принимаем добавки, которые приводят к некоторым изменениям в организме, нам следует спросить себя, как долго мы их собираемся принимать и не вызовет ли такой длительный прием побочных эффектов. Например, 25-летней женщине, которая испытывает менструальные спазмы, могут посоветовать принимать добавку с содержанием магния незадолго до начала цикла. Это должно облегчить боль. Однако если менструации у нее будут продолжаться еще 25 лет, значит ли это, что она должна принимать эту добавку каждый месяц, что в целом составляет 300 раз? Не повлияет ли это на уровень цинка в ее организме? А на уровень кальция? Если да, то стоит ли все-таки использовать добавку магния, или существует другой способ повысить всасываемость и поглощаемость магния без побочных эффектов?

Необходимо сказать, что простой «путь в один шаг» к добавкам – это фактор, который необходимо учитывать. Существует множество проблем со здоровьем, которые могут быть связаны с приемом добавок, содержащих какое-то одно питательное вещество. Например, цинк выполняет множество функций, и его часто рекомендуют врачи и диетологи для повышения фертильности как у женщин, так и у мужчин. Однако повышенное содержание протеинов в рационе может увеличить всасывание цинка (за исключением тех случаев, когда в пище, которой вы питаетесь, нет цинка, что практически невозможно). Изменения в соотношении белков и углеводородов могло бы стать более подходящим решением проблемы. Если же цинк принимается изолированно, это может повлиять на усвоение железа. Добавьте к этому всасываемость кальция, и получите совсем неблагоприятный для организма эффект. Итак, потенциальное решение одной задачи ведет к тому, что возникают другие проблемы.

Таким образом, чтобы улучшить усвоение того или иного вещества, необходимо быть уверенным в том, что учитывается взаимодействие всех разнообразных элементов потребляемых вами продуктов. Это несложно. К примеру, чтобы повысить усвояемость железа, получаемого из овощей, надо просто добавить лимонный сок (поскольку он содержит лимонную кислоту). Интересно отметить, что некоторые элементы препятствуют поглощению питательных веществ, хотя они и нужны организму и повышенное их употребление приносит большую пользу. Например, полифенолы, содержащиеся во многих свежих продуктах, – это вид антиоксидантов, которые потенциально могут замедлять процесс старения, имеют значение в предупреждении образования раковых клеток и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Полифенолы содержатся в красном вине и оливковом масле, что обеспечивает этим продуктам очень хорошую репутацию. Однако же полифенолы препятствуют всасыванию железа, поэтому необходимо взвесить все «за» и «против» и решить, какое из этих питательных веществ в данный момент для организма важнее. Я не предлагаю вам добавлять лимонный сок в красное вино, но вы могли бы удостовериться, что еда, которую вы употребляете с вином, содержит лимонный сок или простой йогурт, поскольку последний в своем составе имеет молочную кислоту, воздействующая аналогично лимонной. Кстати, красное вино также улучшает всасывание цинка, и этот фактор тоже необходимо учитывать.

СБАЛАНСИРОВАННЫЙ ПОДХОД

Разумеется, это довольно сложная проблема, и все преимущества оптимального усвоения веществ должны рассматриваться с учетом возможных негативных явлений. Я учитываю все это, когда даю рекомендации, как сочетать разные продукты, но, несомненно, некоторые изменения могут значительно улучшить большинство диет.

Глава 2

ОМОЛАЖИВАЮЩАЯ ДИЕТА: ВАШ ПУТЕВОДИТЕЛЬ ПО ПИТАТЕЛЬНЫМ ВЕЩЕСТВАМ

Питательные вещества – это элементы, необходимые для нашей жизни и роста. Мы их получаем извне, по большей части из пищи и воды. Самые известные нам питательные вещества – это витамины и минералы. В пище, однако же, имеются и некоторые другие питательные вещества, в числе которых пробиотики, основные жирные кислоты и фитохимикалии, или растительные химикалии, они не жизненно необходимы, но могут оказывать благотворное влияние на здоровье.

Принято считать, что питательные вещества – это «благо», и чем их больше, тем лучше, что повышенное содержание этих элементов и есть правильное питание, а значит, и путь к здоровью. Как уже говорилось в первой главе, чтобы правильно питаться, необходимо сочетать питательные вещества в своем рационе в совокупности, а не употреблять какие-то отдельные элементы, поскольку именно верное соотношение питательных веществ дает здоровое питание. В конце концов, мы так и едим, не выбирая какой-то отдельный продукт, а сочетая их в различных блюдах и закусках.

В этой главе приводится детальное описание всех питательных веществ: что они собой представляют, какова история их использования в пищу и как они воздействуют на наш организм. Затем мы подробно исследуем каждый элемент суперпитания, определим его «друзей» и «врагов». Возьмем, к примеру, одно их самых известных питательных веществ – кальций. Как и все прочие, он имеет «друзей», которые способствуют его всасыванию и использованию, и «врагов», которые блокируют его усвоение. Всасывание кальция зависит от трех ключевых факторов (об этом на с. 62–65). И если первый – это низкий уровень соляной кислоты в желудке, то два других непосредственно связаны с едой: и фитаты, и оксалаты, которые препятствуют всасыванию кальция, поступают в организм с едой. Фитаты содержатся в зерновых, бобовых, орехах и семенах, многие из которых также содержат и кальций, но фитаты существенно снижают их полезность. Оксалаты входят в состав некоторых мягких фруктов, миндаля и арахиса и других продуктов.

Мы знаем, что молочные продукты являются лучшим источником кальция. Но что происходит, когда мы едим эти продукты, богатые кальцием, с продуктами, в которых содержатся фитаты? Всасывание снижается, и мы нейтрализуем действие полезного вещества. Суперпитание обеспечивает полное усвоение и использование этого минерала, поскольку обеспечивает наличие витамина D, магния, инулина, калия и про-биотиков.

ВИТАМИНЫ

ВИТАМИН А

На самом деле так называют некоторые родственные соединения. Еще одно обозначение для этих жирорастворимых витаминов – ретиноиды. Мы можем сами производить витамин А из особой группы питательных веществ – каротиноидов, которые содержатся в красных, оранжевых и желтых фруктах и овощах. Самый известный из них – это бета-каротин, оранжевый пигмент моркови.

ДРУЗЬЯ

• Диетический жир и животный белок способствуют усвоению витамина А.

• Цинк и железо: низкий уровень этих минералов снижает усвоение витамина А.

ВРАГИ

Условия, при которых ослабляется всасывание жира, что приводит к дефициту витамина А:

• болезни толстой и тонкой кишки;

• нарушение деятельности печени и желчного пузыря;

• низкожировые диеты;

• высокожировые диеты;

• специальные пищевые продукты с пониженным содержанием холестерина.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Наиболее концентрированный источник витамина А – это, прежде всего, печень, а также яйца, сыр и йогурт. Морковь, тыква, брокколи, сладкий перец, авокадо, персики, абрикосы, дыня, манго и папайя также являются прекрасными растительными источниками витамина А.

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Витамин А выполняет множество функций в организме и оказывает воздействие на целый ряд органов и систем – от здоровья глаз до репродуктивной деятельности. Мы с детства слышим, что морковь полезна для зрения, и в этом есть правда: действительно, витамин А активно участвует в синтезе палочковидных зрительных клеток, которые способствуют адаптации глаза в условиях плохой освещенности (и название «ретиноид» происходит от латинского слова «ретина», что значит сетчатка).

Этот витамин, кроме того, чрезвычайно важен для иммунной системы: он поддерживает выработку лейкоцитов в тимусе, эндокринной железе, а также регулирует деятельность особых клеток иммунной системы. Витамин А – активный антиоксидант, он имеет большое значение для формирования всех слизистых оболочек, которые находятся «на первой защитной линии» нашего организма, от желудочно-кишечного тракта до глаз, ушей и легких. Витамин А также обладает некоторыми противовирусными свойствами.

Витамин А является необходимым элементом здоровой репродуктивной системы и мужчин и женщин и играет роль в генетической регуляции и стимуляции нормального обмена веществ в костях, так же как и в росте и развитии клеток. Вместе с железом этот витамин участвует в формировании эритроцитов.

Кроме того, витамин А принимает участие в образовании кожного сала и является сильным антиоксидантом, поэтому он важен для здорового вида кожи.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА А

Неудивительно, что плохой иммунитет, подверженность вирусным инфекциям и проблемы дыхательных путей могут свидетельствовать о дефиците витамина А. Угревая и другие виды сыпи также могут указывать на недостаток этого витамина.