ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Пантотеновая кислота содержится во всех продуктах, но особо ценными источниками являются печень и почки. Домашняя птица и красное мясо также богаты витамином В5. Молочные продукты (особенно йогурт) и авокадо содержат его в больших количествах. Из всех бобовых самым богатым источником В5 является чечевица. Стоит отметить также концентрированную томатную пасту. Из всех корнеплодов лучшим «поставщиком» В5 является картофель. Высокое содержание этого витамина характерно для семян подсолнечника.
ДРУЗЬЯ
• Биотин очень тесно работает с коферментом А и необходим для большинства его функций.
• Другие витамины группы В, особенно соль фолиевой кислоты и В12, также необходимы для метаболизма пантотеновой кислоты.
• Есть основания предполагать, что витамин С предупреждает дефицит витамина В5.
ВРАГИ
• Пантотеновая кислота может разрушаться в процессе тепловой и технологической обработки, а также при замораживании.
• Кофермент А извлекается из пищи в процессе пищеварения, поэтому проблемы с пищеварительным трактом могут затруднять его всасывание.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Из названия кофермента А следует, что главной функцией пантотеновой кислоты является ферментирование – она участвует во многих химических реакциях во всем организме.
Основной ее функцией является генерация (воспроизводство) из белков, жиров и углеводов энергии.
Пантотеновая кислота, помимо прочего, играет важную роль в синтезе основных жиров и таких связанных с жирами веществ, как холестерин и стероидные гормоны. Таким образом, она присутствует в мембране каждой клетки нашего организма и особенно важна для нервной системы. Витамин В5 не только формирует часть жировой оболочки нерва – миелиновой оболочки, но также используется в производстве особого нейромедиатора, одного из химических посредников нервной системы. Пантотеновая кислота также играет роль в нормализации уровня холестерина.
Витамин В5 поддерживает работу надпочечных желез и защищает от стресса. Играя исключительную роль в формировании белков, пантотеновая кислота принимает участие во многих процессах, которые выполняют белки в нашем организме, в частности в воспроизводстве ДНК и в здоровом делении клеток, в образовании антител и в иммунных реакциях, так же как и в работе межклеточного сигнального механизма.
Кофермент А необходим для синтеза тема, важного компонента наших эритроцитов, он также нужен для обезвреживания токсичных соединений в печени.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В5
Дефицит этого витамина встречается редко, но дисбаланс может привести к усталости, депрессии, сонливости днем, бессоннице ночью, а также к ощущениям покалывания или жжения в ступнях.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА В5
Токсическое действие пантотеновой кислоты не выявлено даже в ходе контрольных исследований с применением больших доз витамина.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: йогурт без добавок фруктов, орехов, свежие фрукты, семена подсолнечника, овсяные хлопья (эти продукты обеспечат вас витамином В5 и биотином, а также другими витаминами группы В).
Обед: курица с салатом из авокадо (содержится пантотеновая кислота и остальные витамины группы В).
Ужин: голень ягненка, тушенная с грибами и томатной пастой, печеный картофель (эти продукты обеспечат вас пантотеновой кислотой вместе с другими витаминами группы В).
См. также:
Витамин С – с. 36,
Другие витамины группы В, особенно фолиевая кислота и В12 – с. 20–28, 31–36,
Укрепляем иммунную систему – с. 114,
Боремся со стрессом – с. 119,
Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.
ВИТАМИН В6
Общее название для группы близкородственных соединений, наиболее известным из которых является пиридоксин. В организме они преобразовываются в активный фермент, который, в свою очередь, участвует более чем в ста различных химических реакциях бессчетное количество раз ежедневно. Как и другие представители группы В, это водорастворимый витамин, и главной его функцией является совместная с другими ферментами деятельность для ускорения химических реакций. Витамин В6 не вырабатывается в нашем организме, и поэтому мы должны полностью получать его из пищи.
ДРУЗЬЯ
• Витамин В6 совместно с другими витаминами группы В, особенно с фолиевой кислотой и витамином В12, участвует в преобразовании гомоцистеина и рибофлавина для производства красных кровяных телец (эритроцитов).
• Для функционирования В6 необходим эффективно метаболизирующий тиамин.
ВРАГИ
• Тепловая и технологическая обработка продуктов, в частности заморозка, приводит к потере витамина В6.
• Высокий уровень кислоты во время приготовления пищи может привести к потере витамина В6.
• Некоторые медикаменты, включая противозачаточные таблетки и мочегонные средства, могут понизить уровень витамина В6.
ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Домашняя птица, красное мясо и потроха (особенно печень), а также бобовые и рыба являются хорошим источником витамина В6. Достаточное количество его содержится в необработанном зерне и коричневом рисе.
Этот витамин присутствует в зеленых овощах (больше всего в шпинате) и, кроме того, в спарже, авокадо, цветной капусте, болгарском перце. Корнеплоды, в том числе морковь, картофель, лук-порей и репчатый лук, также содержат витамин В6. Наиболее богаты этим витамином бананы и дыня.
Куркума и имбирь, добавленные в процессе приготовления блюда, повышают уровень витамина В6.
КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?
Витамин В6 тесным образом связан с преобразованием и распадом белков, что обеспечивает ему ключевую роль в формировании антител и в иммунной реакции организма, так же как и в образовании новых клеток.
Большое значение имеет этот витамин для производства энергии: он необходим для формирования эритроцитов, которые транспортируют кислород, он нужен для выделения глюкозы, а также для использования белков в процессе выработки энергии.
В6 также важен для работы нашей нервной системы, для формирования разнообразных нейромедиаторов – химических посредников, которые регулируют наше настроение и процессы мышления. Он необходим для создания триптофана, способствует поддержанию уровня ниацина.
Первоначально витамин В6 был известен своей способностью бороться с дерматитами, велика его роль в поддержании здоровья кожи благодаря участию в делении клеток.
Вместе с фолиевой кислотой и В12 витамин В6 является одним из главных питательных веществ, необходимых в метаболизме аминокислоты гомоцистеин. Проблемы, которые может вызвать эта аминокислота, когда уровень ее становится слишком высоким, – это сердечные заболевания, расстройство когнитивных функций, остеопороз и бесплодие.
Витамин В6 может также видоизменять деятельность наших стероидных гормонов, в том числе и половых. А это означает, что В6 защищает от некоторых раковых заболеваний, таких как рак простаты и рак молочной железы. Это также объясняет, почему В6, когда работает вместе с магнием, приносит облегчение женщинам, которые испытывают тревожность как проявление предменструального синдрома. Витамин В6 может также оказаться полезным в облегчении утренней тошноты, одного из ранних симптомов беременности.
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В6
Неострый дефицит этого витамина встречается достаточно часто, около 20 % женщин не потребляют суточную рекомендованную дозу в 1–1,5 мг.
Симптомы неострого дефицита – это, как правило, раздражительность, депрессия и бессонница, кроме того, язвочки во рту и на языке и дерматит.
Предменструальный синдром может быть связан с низким уровнем витамина В6.
Иммунитет, особенно в пожилом возрасте, может ослабевать от недостатка этого витамина.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА В6
В редких случаях длительный прием витамина В6 в дозировке более 200 мг в день может повлечь за собой нервное поражение.
МЕНЮ НА ДЕНЬ
Завтрак: овсяная каша с йогуртом, льняным семенем и половинкой банана, нарезанного ломтиками.
Обед: курица, авокадо и салат из картофеля, приправленный имбирем.
Ужин: эскалоп из телятины с грибами, луком-пореем и репчатым луком, дикий рис с куркумой.
Примечание: все эти продукты являются источником витамина В6 вместе с другими витаминами группы В.
См. также: