Поочередно поворачивать запястья и руки внутрь и наружу.
Поочередно кружить запястьями со сжатыми в кулаки кистями (большой палец внутри) в обоих направлениях. При этом сознательно и свободно дышать, прочувствовать. Повторять 5–10 раз.
Рис. 6 – сгибание рук. Руки вперед, ладони обращены вверх, внимание сосредоточить на сознательно регулируемом дыхании. При вдохе согнуть руки в локтях так, чтобы кончики пальцев коснулись плеч. При выдохе возвратиться в исходное положение. Все упражнения повторить по 5–10 раз.
Рис. 7 – сгибание рук. Из положения руки в стороны. При вдохе развести руки в стороны и попытаться свести лопатки к позвоночнику. При выдохе согнуть руки в локтях и пальцами коснуться плеч. На вдохе поднять руки, ладони обращены внутрь, вытягивать корпус как можно выше. При выдохе снова положить кончики пальцев на плечи. Повторить 5–10 раз.
Рис. 8 – круговые движения плечами. Руки в стороны, кончики пальцев – на плечах, сосредоточиться при вдохе, локтями описывать вперед и вверх как можно большие круги. При выдохе – назад и вниз, а затем – в обратном направлении. Повторить каждое 5–10 раз.
III. Упражения для грудного и поясничного отделов позвоночника
Исходное положение – сидя.
Рис. 1 – «Тянуть канат»
При вдохе поднять правую руку вверх, сжать кисть в кулак, большой палец внутри. При выдохе тянуть вниз поднятую руку, как если бы мы хотели с помощью каната стянуть тяжесть. Все мышцы напряжены.
Рис. 2 – «Мельница»
Вытянуть руки вперед и переплести пальцы. Наклониться вперед от таза, с прямой спиной. Подбородок выдвинуть вперед, взгляд устремлен в одну точку. При вдохе делать круговые движения туловищем в стороны и назад. При выдохе выполнять круговые движения в противоположную сторону и вперед.
Рис. 3 – «Гребля»
При вдохе сжать кулаки и тянуть их вперед. Одновременно наклоняться назад, спина совершенно прямая. Выполнять движение до поднятия рук вверх. При выдохе руки впереди. Плавно переходить к глубокому наклону вперед, пока ладони не окажутся на уровне стоп. При вдохе тянуть руки вдоль ног. То же движение повторить, но в противоположном направлении.
Рис. 4 – «Половинный мотылек»
Согнуть левую ногу в колене, развернуть его наружу, щиколотку положить на правое бедро к тазу. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги. Левой рукой слегка прижимать левое колено к коврику. Движение не должно вызывать боль. То же самое выполнить правой ногой.
Рис. 5 – Подтягивание колена к туловищу
Правую ногу легко приподнять над ковриком и пальцы рук переплести под коленом. Корпус все время прямой. При выдохе согнуть правую ногу и подтягивать бедро к туловищу, пока нос не коснется колена. При вдохе ногу возвратить в исходное положение.
Рис. 6 – Упражнения для пальцев ног
Вращать сначала внутрь, затем наружу и в обратном порядке.
При вдохе тянуть пальцы ног вместе со ступнями по направлению к туловищу и растягивать их как можно больше веером. При выдохе расслабить пальцы и сжать их как можно сильнее.
Рис. 7 – Круговые движения щиколотками
Выполнять круговые движения ступнями влево и вправо – сначала в положении ноги вместе, потом раздвинув.
Рис. 8 – Повороты щиколоток
Левое колено согнуть, развернуть наружу, голень положить на правое бедро и держать левой рукой. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги и интенсивно вращать ступню как можно с большим размахом.
Все эти упражнения выполнить по 10 раз, каждый раз в обе стороны. Нельзя забывать о регулярном дыхании, сознательно управляемом, согласованно с движениями.
Цель: упражнения способствуют укреплению и расслаблению шейного, грудного отделов и всего позвоночника. Улучшают кровоснабжение как тазобедренных суставов, мышц брюшного пресса и таза, как и всего организма. Движения в ритме дыхания благоприятно влияют на снятие напряжения мышц и на психику.
IV. Упражения для мышц спины и ног
Рис. 1 – «Кошка» (марджари)
Повторить 5—10 раз.
Исходное положение: присев на пятках, корпус прямой, ладони свободно лежат на коленях. При вдохе вытянуть руки вперед и перейти в положение присед с прямым корпусом, не помогая себе ни рывком, ни наклоном вперед. При выдохе медленно наклониться вперед, упереться ладонями в коврик под плечами, сгорбить спину, – «кошачья спина», – голову вертикально опустить вниз. При вдохе прогнуть спину – «конская спина» – отвести голову назад как можно больше и расслабить мышцы брюшного пресса. Взгляд устремлен вверх. Эти два движения плавно повторять, координируя с дыханием.
Рис. 2 – Подтягивание колена к голове
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса. При вдохе поднять правую ногу, согнуть ее в колене. При выдохе обеими руками подтянуть колено к туловищу и вместе с тем поднять голову так, чтобы носом или лбом коснуться колена. При вдохе положить голову на коврик, при выдохе – ногу. Повторяя, 2 раза чередуйте колени, и на третий подтяните оба вместе.
Рис. 3 – «Езда на велосипеде»
Исходное положение: лежа на спине, поясничный отдел позвоночника все время крепко прижат к коврику. Поднять правую ногу и медленно описывать пяткой круг, как на велосипеде, затем переменить ногу, потом упражнение сделать обеими ногами. При вдохе поднять ноги вверх и вперед. При выдохе согнутое колено как можно ближе подтягивать к грудной клетке. Выполняя упражнение, все время сознательно расслабляем мышцы лица, шеи, туловища.
Рис. 4 – «Лодка» (навасана)
Исходное положение: лежа на спине, вытянуть руки вверх, приподнять ноги и верхнюю часть корпуса. Поза по форме напоминает лодку. При вдохе найти равновесие в этой позе и медленно покачиваться слева направо и обратно. При выдохе расслабиться и возвратиться в исходное положение.
Рис. 5 – «Мотылек»
Исходное положение: присед, корпус прямой, колени согнуты, развернуты наружу. Соединить ступни и подтянуть пятки как можно ближе к паху. Руками слегка прижимать колени к коврику. При вдохе колени поднять выше, корпус прямой, напряженный. При выдохе руками слегка прижимать колени к коврику, расслабиться.
Рис. 6 – «Жаба» (мандукиасана)
Исходное положение: присед, ноги широко расставлены, ступни всей поверхностью стоят на коврике, руки соединены и вытянуты вперед. При вдохе притянуть соединенные руки к грудной клетке, локтями отводя колени в стороны, выпрямляя спину; отклонить назад голову, взгляд устремлен вверх. При выдохе сгорбить спину, коленями сжимать локти, опустить голову, как следует потянуться за соединенными и вытянутыми вперед руками.
Рис. 7 – Выпрямление из положения присед
Исходное положение: присед, ноги расставлены, руки подложены под ступни ладонями вверх. При вдохе распрямить спину, отвести голову назад. При выдохе разогнуть колени, сохраняя положение «глубокий наклон», голова свободно свисает, ладони остаются под ступнями. Повторить несколько раз.
Рис. 8 – Воронья походка
Исходное положение: присед на цыпочках, руки на коленях, корпус прямой. В этой позе обходить вокруг своего места, как можно сильнее прижимая колени руками. Повторить несколько раз.
Рис. 9 – «Колыбель» на спине
При вдохе качнуться назад, как при выполнении кувырка назад. При выдохе возвратиться в положение присед, опора всей ступней.
V. Упражнения, напрваленные на укрепление всего позвоночника
Рис. 1 – «Заяц» (шасанкасана)
Исходное положение: сед на пятках, корпус прямой, ладони на коленях, тело расслаблено (ваджрасана). При вдохе поднять руки, при выдохе медленно наклоняться вперед, пока лоб и предплечья не коснутся коврика. Сидеть на пятках. Оставаться в этой позе, управляя дыханием и постепенно расслабляя все части тела.
Рис. 2 – Выпрямление позвоночника (меруакаранасана)
Исходное положение: присед на коврике с прямыми ногами. Наклониться влево и левой ладонью опереться на коврик. Тяжесть тела – на левой руке и ноге. Сосредоточиться. При вдохе отвести в сторону правую ногу и взяться рукой за ее большой палец. Сохранять позу, задержав дыхание, пока это приятно. При выдохе медленно опустить ногу и наклониться вправо. Упражнение повторить. Дышать спокойно, продолжительность сохранения позы тренировать постепенно. Повторить 3–5 раз.