Система «Йога в повседневной жизни» состоит из нескольких разделов; я предлагаю вам избранные упражнения.
I. ДЫХАНИЕ, ЕГО ЗНАЧЕНИЕ И ТРЕНИРОВКА ДЫХАНИЯ, в которой говорится о значении правильного – физиологического и йоговского – дыхания. На дыхании делается акцент во всех позах и всех упражнениях в координации с движениями.
II. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ укрепляют ослабевшие мышцы шейного отдела позвоночника и рук, расслабляют сокращенные мышцы. Помогают лучше адаптироваться к переменам атмосферного давления.
III. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНОГО И ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛОВ ПОЗВОНОЧНИКА влияют на укрепление и расслабление мышц брюшного пресса, спины и таза.
IV. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ улучшают гибкость позвоночника и укрепляют его мышцы. Кроме того, оказывают благоприятное воздействие на внутренние органы в области живота и таза.
V. УПРАЖНЕНИЯ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА УКРЕПЛЕНИЕ ВСЕГО ПОЗВОНОЧНИКА, улучшают состояние всего организма, укрепляют ослабевшие мышцы брюшного пресса и улучшают координацию. Некоторые из них действуют успокаивающе, снимают усталость, нервное напряжение, помогают концентрироваться и сопротивляться стрессовым воздействиям.
VI. УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ НА РАВНОВЕСИЕ ТЕЛА – это позы на удерживание равновесия. Они подготавливают организм к овладению несколькими видами специальной техники дыхания и концентрирования (в пранаяме).
VII. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ ТЕЛА И РАВНОВЕСИЕ очень помогают при сколиозе, выравнивая позвоночник и расслабляя сокращенные мышцы. Влияют также на равновесие и гармонию психофизических сил.
VIII. ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ – динамическое упражнение, комбинированное со статическими позами. Помогает выработать и укрепить навыки правильного дыхания в координации с движениями. Лучше всего делать его утром.
IX. РЕЛАКСАЦИЯ И УПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ хорошо компенсируют возможную психическую или физическую усталость. Их полезно выполнять после некоторых трудных упражнений или в течение всего дня.
I. Дыхание, его значение и тренировка
ДЫХАНИЕ – основной биологический процесс, без которого нельзя существовать. Это одна из самых важных функций человеческого организма и основное свойство всего живого. Дыхание является одним из первых проявлений жизни у родившегося человека. Человек без воды и пищи может выдержать несколько дней, а во время сознательной голодовки без пищи – даже несколько недель, но без кислорода, без дыхания погибнет через несколько минут. Так как большинство людей дышит автоматически и бессознательно, дыхание часто бывает поверхностным: мы не используем при этом всех возможностей опорных, эластических, двигательных, мышечных и нервных тканей для улучшения вентиляции. При сознательно контролируемом дыхании, при дыхательных упражнениях, – по крайней мере, во время их выполнения – улучшается вентиляция и метаболические процессы (касающиеся обмена веществ). Сознательно регулируя дыхание, мы поможем работе сердца и облегчим ее, чем до определенной степени можем улучшить свое психическое состояние и работоспособность. Привыкнув управлять дыханием и сознательно координировать его с упражнениями, мы легче будем управлять дыханием также во время работы, отдыха и различной деятельности в течение дня. Последующие упражнения в координации с дыханием рекомендуем как профилактику некоторых заболеваний – в частности, сердечно-сосудистых, а также при болях в области позвоночника.
Тренировкой сознательно регулируемого дыхания лучше всего заниматься вечером, лежа, когда мы хотим привести свой организм в состояние покоя. Но можно и утром, перед началом трудового дня. Можно заниматься ею во время работы, если чувствуется усталость. Дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении:
при вдохе сначала расширить брюшную и грудную части грудной клетки вплоть до части под ключицами. Лучше всего считать до трех – брюшная полость и грудно-брюшная преграда (раз), грудная полость (два) и ключичная (три);
при выходе, считая до шести, втягиваем брюшную, грудную и ключичную части грудной клетки – постепенно, плавно. Выдох в два раза продолжительнее, чем вдох.
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Дыхательные упражнения нужно начинать очень рано, сосредоточившись еще в постели. При вдохе укрепите и включите (сокращение) все мышцы. При выдохе все тело расслабьте – сознательная релаксация. Таким образом улучшается кровоснабжение всех мышц, что способствует вымыванию из организма продуктов распада, вызывающих усталость, слабость. Упражнение необходимо согласовать с дыханием:
при вдохе выполнять эксцентрические движения – расширение грудной клетки,
при выдохе выполнять концентрические движения – сжимание грудной клетки – например, наклоны вперед, приседания с наклоном вперед, наклоны вперед головы.
Рис. 1. Присед прямой, при вдохе отвести голову назад, при выдохе наклонить вперед. Рис. 2. Стойка на коленях, сед на пятках – «зайчонок» – при вдохе отвести голову назад, при выдохе – наклонить вперед и расслабить мышцы: общая релаксация
Дыхание следует регулировать так, чтобы выдох был в два раза продолжительнее вдоха. Движения грудной клетки должны сливаться в одно.
По дороге на работу, во время прогулки в туристских походах: на вдохе делать 2–4 шага, на выдохе – 4–8 шагов.
Если на работе почувствуете усталость, следует сосредоточить внимание на сознательно регулируемом дыхании, выдох удлинить; так же следует поступать при волнении и т. п. Вместо сигареты или кофе лучше открыть окно, сознательно подышать, или же в полуприседе выполнить упражнения для головы (II часть).
Перед сном полезно успокоиться. Спокойное, сознательно управляемое дыхание – одна из предпосылок крепкого сна.
II. Упражнения для шейного отдела позвоночника и рук
Исходное положение: сесть на коврике, корпус прямой, ноги прямые, расслабленные, руки свободно лежат на коленях. Позу удерживать туловищной мускулатурой, умеренным укреплением мышц таза и подреберья, без напряжения и судороги в мышцах бедра.
Рис. 1 – расслабление шеи. Опора ладонями сзади сразу за телом, пальцы направлены назад, сосредоточиться:
при выдохе расслабленно опускать голову на грудь, пока подбородок не коснется груди.
• при вдохе медленно и свободно отвести голову назад. При выдохе наклонять голову к левому плечу, пока ухо приблизится к нему как можно больше. Плечо не поднимать. При вдохе медленно поднимать голову, а затем, при выдохе, опустить ее на правое плечо, не поворачивая головы. Повторять в ритме дыхания.
• при вдохе выполнять круговое движение головой через плечо без всякого напряжения. При выдохе выполнять круговое движение головой через другое плечо. Все упражнения повторять по 5–10 раз.
Рис. 2 – наклоны туловища в стороны. Сомкнуть руки в замок за затылком. Согнутые локти отвести как можно дальше в стороны и назад. Почувствовать, как расширяются грудные и межреберные мышцы, снимается напряжение в позвоночнике. При выдохе как можно больше наклониться влево. Движение начинается в шейном отделе позвоночника. Не наклоняться вперед, не поднимать бедро. При вдохе – присесть. Теперь – вправо. Повторять в обе стороны по 5–10 раз.
Рис. 3 – перекрещивание рук над головой. Руки в стороны, ладони обращены вниз. При вдохе поднять руки и скрестить их над головой, потянуться вверх. При выдохе руки в стороны, расслабиться. Повторить 10 раз.
Рис. 4 – повороты туловища. Направо и налево поочередно. При вдохе опереться ладонями за телом, пальцы обращены назад. При выдохе повернуть прямой корпус влево, подбородок направлен к плечу, взгляд – через левое плечо назад. При вдохе возвратиться в исходное положение.
Рис. 5 – упражнения для пальцев рук. Руки вперед, ладони обращены вниз. Пальцы развести веером, напрягая их как можно сильнее. Затем сжать их в кулаки, большими пальцами к ладони.
Поочередно опускать и поднимать запястья при вдохе и выдохе.
Поочередно вращать расслабленными запястьями внутрь и наоборот.
Поочередно поворачивать запястья и руки внутрь и наружу.
Поочередно кружить запястьями со сжатыми в кулаки кистями (большой палец внутри) в обоих направлениях. При этом сознательно и свободно дышать, прочувствовать. Повторять 5–10 раз.
Рис. 6 – сгибание рук. Руки вперед, ладони обращены вверх, внимание сосредоточить на сознательно регулируемом дыхании. При вдохе согнуть руки в локтях так, чтобы кончики пальцев коснулись плеч. При выдохе возвратиться в исходное положение. Все упражнения повторить по 5–10 раз.