Физические упражнения
Исходное положение (далее – и. п.) – стоя или сидя. Наклонить голову до касания подбородком груди, затем отклонить голову назад до предела. Повторить 10 раз (1 подход). Сначала выполнять по 1 подходу, через 2 занятий добавить 2-й подход, через 2 месяца – 3-й. То же самое относится и к другим упражнениям, которые будут приведены ниже. Это и все другие упражнения выполнять плавно, без рывков.
И. п. – прежнее. Наклонить голову сначала влево до касания ухом плеча, затем таким же образом наклонить ее вправо. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
И. п. – стоя, руки на поясе или вдоль туловища. Круговые вращения головой по часовой стрелке и наоборот, по 10 вращений в каждую сторону. Это упражнение можно выполнять и сидя.
И. п. – стоя или сидя. Сцепить руки в замок за головой, помогая ими достать подбородком груди. Выполнить 15 раз. Стараться выполнять упражнение таким образом, чтобы чувствовалось при этом натяжение мышц поясницы.
И. п. – стоя или сидя. Развести руки в стороны, затем произвести ими круговые движения вперед и назад 10 раз в каждую сторону.
И. п. – стоя или лежа на скамье. Встать спиной к косяку двери так, чтобы затылок, ягодицы и пятки ног касались косяка. Раскинуть руки в стороны и постараться отвести их назад как можно дальше. Выполнить 10 раз. Это упражнение можно выполнять при помощи напарника, можно выполнять, лежа на скамье, разводя и сводя руки над собой.
И. п. – лежа на скамье. Лечь спиной на скамью так, чтобы голова находилась на краю, а руки – подняты перпендикулярно туловищу. Постараться достать руками пол, возвратив их затем в исходное положение. Выполнить 10–15 раз.
И. п. – стоя. Встать на расстоянии 80–100 см от стола, положив на него кисти рук. Выполнять наклоны вниз и возвращаться в исходное положение. Ступни ног остаются на месте. Выполнить 8–10 раз.
И. п. – стоя у стола или просто на полу. Выполнить 10–15 приседаний.
Если трудно самостоятельно выполнять это упражнение, можно придерживаться рукой за крышку стола или другой хорошо закрепленный и удобный предмет.
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч (или сидя, ноги разведены в стороны). Не сгибая коленей, доставать руками попеременно носок то правой, то левой ноги (по 10 в каждую сторону).
И. п. – то же. Встать на носки ног и вернуться в и. п. Те, кому трудно стоять, выполняют это упражнение сидя, упираясь носками ног в стену либо в иное препятствие. Выполнить 15–20 раз.
И. п. – лежа на спине. Подтянуть пятки к ягодицам так, чтобы голени ног стали перпендикулярны полу. Руки вытянуть вверх. Наклонять одновременно руки влево, а колени – вправо до предела; затем руки наклонять вправо, а колени – в противоположную сторону. Упражнение выполнить по 10 раз в каждую сторону.
И. п. – то же. Руками обхватить колени, наклониться вперед, стараясь достать их лбом, после чего туловище выпрямить. Повторить 10–15 раз.
И. п. – на коленях. Не сгибая спину, стараться сесть на свои пятки и снова возвратиться в и. п. Выполнить 10–15 раз.
И. п. – то же. Сесть сначала с левой стороны своих пяток, затем – с правой. Выполнить по 10 повторений в каждую сторону.
И. п. – лежа. Лечь на живот и, подняв голову, прогнуться так, чтобы увидеть потолок. Вернуться в и. п. Выполнить 15 повторений. Можно опираться на руки.
Возможно, многие не смогут сразу выполнить перечисленные упражнения в полном объеме – не стоит расстраиваться: выполняйте то, что вам по силам, и постепенно доводите нагрузку до требуемой. Постепенно, при увеличении силы мышц и улучшении общего состояния, упражнения следует выполнять с отягощениями (где это требуется), прибавляя их вес в зависимости от улучшения общего состояния и увеличения массы и силы мышц.
1400 движений В. Преображенского
Расскажу о своей нехитрой и всем доступной системе, которая меня никогда не подводила и не подводит до сих пор. В будни – ежедневная гимнастика на все суставы и мышечные группы (1000–1400 движений за 25–30 минут) и пробежки от 3 до 5 км в разном темпе (в основном, по пути на работу и с работы вместо езды на транспорте – надежно и полезно); в выходные дни – ударные разнообразные физические нагрузки (радостный активный отдых от умственной работы), которые превышают будничные в 2, 3, 4, а то и в 5 раз. Это могут быть и прогулки с рюкзаком, и копание грядок, и косьба, и расчистка склонов для зимнего катания, и велосипед, и бег, и сбор грибов, и беговые лыжи, и катание на лыжах с гор.
Само собой разумеется, что и отпуск проводится активно, а не лежа на песочном пляже. На пляже от безделья на второй день – ну, пятый – тоска одолевает.
Таков мой (и моих единомышленников) образ жизни и недельный цикл физических нагрузок, который повторяется неделя за неделей весь год. Недельный цикл и есть основная общефизическая база, платформа для того, чтобы быть творчески работоспособным и всегда готовым к неожиданностям. А специальные, профильные нагрузки добавляю к основе за месяц-два (если есть время) или за две, три, а то и одну неделю (если времени в обрез).
Добавляю к своим привычным 1000–1400 движениям на зарядке 200–300 (конечно, постепенно) специальных на больную поясницу: наклоны туловища вперед-назад и вправо-влево, вращая тазом по часовой и против часовой стрелки. И моя больная поясница выдерживает аврал. А миновал он – я снова возвращаюсь к своей привычной норме (400 спецдвижений на больную поясницу).
Из каких же упражнений состоит моя привычная зарядка, которая при моем давнем и жесточайшем остеохондрозе позволяет мне быть практически здоровым?
Упражнение 1. Наклоны туловища назад и вперед с одновременным подниманием и опусканием рук, 50 раз. Из исходного положения (и. п.) стоя, ноги на ширине плеч, поднять руки и прогнуться, сгибаясь, дотянуться руками до земли.
Упражнение 2. «Насос». Наклоны туловища вправо-влево, 50 раз. И. п. – то же. При наклоне вправо правая рука скользит вниз по правой ноге, а левая, сгибаясь в локте, – вверх по боку. При наклоне влево – наоборот.
Упражнение 3. Вращение тазом по часовой стрелке – 50 раз, а затем 50 раз – против часовой стрелки. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Упражнение 4. Поочередные повороты туловища вправо и влево с одновременным разведением рук в стороны, 50 раз. И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и до максимума сведены перед грудью. На счет «Раз!» пружинисто отвести локти назад, на счет «Два!» – повернуться вправо и пружинисто развести в стороны выпрямленные руки. То же самое проделать с поворотом в другую сторону.
Упражнение 5. «Журавль». Отведение назад и поднимание вперед правой ноги, обе руки движутся навстречу ноге. И. п. – стоя на левой ноге, раскачивать правой 25 раз, ни за что не держась руками; стоя на правой – раскачивать левой, тоже 25 раз. Упражнение, кроме тренировки поясницы, очень хорошо развивает равновесие. Устоять, не пошатнувшись и не оступившись, не держась за что-либо руками, трудно.
Упражнение 6. Вращение головой по часовой и против часовой стрелки, по 50 раз в каждую сторону. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Упражнение 7. Повороты головы до отказа вправо-влево. И. п. – то же, количество – 50.
Упражнение 8. Наклоны головы вперед-назад (и. п. и количество – те же).
Дополнительные упражнения к 8 основным, которые косвенно способствуют лечению поясницы и снимают остаточные боли в пояснице.
Приседания с подскоками, 100 раз. Во время приседа руки поднимаются перед грудью, во время выпрямления ног и подскока руки опускаются. Это очень мощное и трудное упражнение. Оно развивает бедренные мышцы в «слаломном режиме», а заодно – сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Преодолевая свои «сто приседаний», поставленные в середину комплекса, я каждый раз тренирую волю, что тоже очень важно (кому трудно, тот может делать обыкновенные приседания, без подскоков).
Вращение руками в плечевых суставах в максимальном темпе (подгоняя себя командой «Быстрее! Еще быстрее!»): в одну сторону – дважды по 50 раз, в другую – тоже дважды по 50.
Встречные поднимания и опускания рук – тоже дважды по 50 раз и тоже в максимальном темпе.
Отжимание от пола – 20 раз. Подтягивание на суку или перекладине – сколько можете.
Вдох и выдох во время выполнения всех этих упражнений я делаю только через нос. Умышленно! Зачем? Чтобы очистить нос от слизи, накопившейся за ночь (слизь – питательная среда для микробов). Чтобы натренировать слизистую оболочку и сосуды носа. Чтобы добиться рефлекторного прилива крови к мозгу (кто хорошо дышит через нос, тот острее и быстрее мыслит!). Наконец, во время прохождения кислорода через пазухи носа, как утверждают ученые, он ионизируется – приобретает отрицательный заряд, а только такой кислород усваивается кровью.