Эмоции оказывают на пищеварительный тракт и микробиоту глубокое воздействие в форме желудочно-кишечных реакций. Негативное эмоциональное состояние нарушает взаимодействие между мозгом, пищеварительным трактом и его микробиотой, причем это происходит по нескольким направлениям. Стенки ЖКТ становятся более проницаемыми, это активизирует иммунную систему в пищеварительном тракте и побуждает эндокринные клетки в его стенках выпускать такие сигнальные молекулы, как гормоны стресса норадреналин и серотонин. Это также может сократить население микробиоты ЖКТ, в частности лактобацилл и бифидобактерий, которые коренным образом изменяют поведение микроорганизмов ЖКТ. Такие изменения в поведении, вероятно, влияют на структуру микробных сообществ, на то, как микроорганизмы расщепляют компоненты пищи и какие метаболиты посылают они обратно в головной мозг.
Поэтому, как бы тщательно вы ни выбирали органические продукты в магазине и как бы искренне ни верили в пользу новейшей диеты, если вы переживаете стресс, гнев, печаль или тревогу, они неизбежно проявятся за обеденным столом. И могут не только испортить вкус еды, если вы решили ужинать, несмотря на плохое самочувствие, но и причинить вред ЖКТ и мозгу. Если вы игнорируете стресс или проявления других негативных эмоций, это не значит, что они себя никак не проявляют: они могут отправить вас на поиски еды, вызывающей чувство комфорта, даже если она вредна для здоровья.
Поэтому, прежде чем сесть за стол и что-то съесть, постарайтесь «просканировать» свое сознание и тело и прислушайтесь к эмоциям. Если вы находитесь в состоянии стресса, встревожены или испытываете гнев, постарайтесь не набивать пищей желудок – там ведь тоже царит хаос.
Кроме того, если вы о чем-то беспокоитесь или страдаете от депрессии, влияние негативных состояний сознания на деятельность микробиоты ЖКТ еще больше усиливается, когда дело доходит до переваривания остатков еды. Изменить такую ситуацию самостоятельно, даже если вы осознаете происходящее, бывает трудно. В этом случае целесообразно обратиться за помощью к врачу или психиатру.
Наслаждайтесь социальными аспектами трапезы. Если отрицательные эмоции нарушают взаимодействие между головным мозгом и пищеварительным трактом, то счастье, радость и чувство общности будут для него, вероятно, полезны. Если вы едите, когда счастливы, мозг посылает в ЖКТ сигналы, которые удовлетворяют запросы микробиоты.
Термическая обработка пищи (как животной, так и растительной) изменяет ее химическую структуру и делает усвояемыми те питательные вещества, которые не усваивались в сыром виде. То же относится и к воздействию термической обработки на соединения, полезные для микрофлоры. Кроме того, высокая температура уничтожает некоторые биологически активные вещества, служащие естественной защитой растений; иначе эти вещества убивали бы полезных микробов в кишечнике.
Употребление сырой пищи действительно помогает людям снижать вес: из нее попросту усваивается меньше калорий. Однако если придерживаться сыроедения очень долго, последствия такой диеты окажутся необратимыми, и поддержать здоровый вес будет уже невозможно.
Чьи это слова? Нет ссылки на цитату: «Если понаблюдать за сыроедами в течение длительного времени, то выяснится, что они не могут сохранить массу тела на нормальном уровне. Они едят очень много, в том числе по количеству калорий, но все равно продолжают терять вес.
Строгие сыроеды иногда испытывают такой колоссальный дефицит энергии, что у женщин репродуктивного возраста даже прекращаются овуляции». С точки зрения эволюции такой рацион никак нельзя назвать удачным.
Термическая обработка пищи – не просто культурное достижение, призванное улучшить вкус еды, а важное новшество, к которому наш вид физиологически приспособился и от которого сейчас ни в коем случае нельзя отказываться.
Сложная совокупность плюсов и минусов отдельных типов пищи – идет ли речь о разных формах жиров или размерах углеводных молекул – должна рассматриваться в рамках всего рациона в целом. Недостаточно просто заявлять, что жиры вредны, а волокна полезны. Слова Горация «мера должна быть во всем» не теряют своей актуальности, что бы ни провозглашали поклонники модных диет.
Ценность клетчатки – в ее воздействии на то сообщество микробов, которое сформировалось в процессе нашего превращения из травоядных во всеядных. Мы – это то, что мы едим. Но мало того: мы – это то, что едят наши микробы. Всякий раз, садясь за стол, вспоминайте о них. Подумайте: чего бы такого вкусного они хотели получить от вас сегодня?»
Правила здорового питания
Теперь еще раз кратко напомню, как питаться, чтобы и ваш организм был сыт, и микроорганизмы не испытывали дефицита.
НАЧИНАЕМ С МАТЕРИНСКОГО МОЛОКА, которое содержит несколько сотен видов бактерий и более 130 разновидностей олигосахаридов, которые стимулируют развитие микробиома ребенка. Получается, что эти компоненты грудного молока предназначены не для младенца, а для утилизации микробами, которые в результате синтезируют витамины и прочие метаболиты, необходимые для нормального роста и развития ребенка. Олигосахариды также могут блокировать антигены и предотвращать их прикрепление к клеткам эпителия. Олигосахаридом является и содержащийся в грудном молоке бифидус-фактор, который стимулирует рост бифидобактерий.
РАЗУМНАЯ ГИГИЕНА. Антибактериальные компоненты средств гигиены убивают и болезнетворные микробы, и дружественную микробиоту, с которой мы живем в симбиотических отношениях миллионы лет. Таким образом, стерильная среда может ослабить иммунную систему и привести к повышенному риску заболеваний. Разумеется, стоит соблюдать гигиену, но она должна быть разумной, а не избыточной. Мытье рук никто не отменял!
УПОТРЕБЛЕНИЕ ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ. Хроническое воспаление кишечника является основной причиной многих болезней. Если баланс микробиоты сильно нарушен, необходимо добавить в питание продукты, обладающие противовоспалительными свойствами. Среди них самые ценные из доступных:
рыба холодных морей (лосось, тунец, скумбрия, сельдь);
орехи (грецкие орехи, миндаль и т. д.);
семена;
свежие фрукты и ягоды;
крестоцветные овощи (капуста, брокколи, бок-чой, цветная капуста);
ярко окрашенная листовая зелень;