те или иные популяции микроорганизмов, а анализируя, какие гены проявляются и какие метаболические пути активны.
Не следует ожидать, что любое простое вмешательство само по себе, например, определенная диета, позволит быстро улучшить состояние микробиома ЖКТ. Нужно учитывать все остальные факторы, которые влияют на функционирование кишечных микроорганизмов: например, стрессовые реакции ЖКТ, вызванные испугом, гневом и беспокойством.
То же самое верно и в том случае, если вы каждый день будете есть обогащенный пробиотиками йогурт, продолжая при этом употреблять пищу с высоким содержанием сахара и жира, или ненадолго включите в рацион квашеную капусту, или исключите сложные углеводы.
Ни одна из этих мер сама по себе не улучшает давно нарушаемый диалог между пищеварительным трактом и головным мозгом. Каждый переход на безглютеновую диету, если у вас нет доказательств наличия глютенчувствительной целиакии, – это очередной успех индустрии безглютеновых продуктов, но в большинстве случаев такая диета не приведет к длительному положительному воздействию на самочувствие и здоровье. Сегодня ученые говорят, что изменения одной только диеты недостаточно. Человек также должен изменить и образ жизни.
Как улучшить свой микробиом
Займитесь органическим выращиванием кишечного микробиома. Воспринимайте микробиом как свое экологическое приусадебное хозяйство, а составляющие его микроорганизмы – как своих любимых животных.
Чем вы будете их кормить, чтобы обеспечить разнообразие, стабильность и здоровье всех микроорганизмов, которые передали вам мать и окружающая среда, и чтобы они наилучшим образом наладили производство полезных сигнальных молекул, которые влияют на головной мозг? Продолжите ли включать в рацион своих микроорганизмов продукты, которые, как вы знаете, содержат потенциально опасные химические вещества или вредные добавки?
Ответ на этот вопрос – первый шаг к тому, чтобы начать контролировать все, что вы сами едите. Человеку, осведомленному о последствиях потребления фаст-фуда, есть о чем поразмыслить, когда он отправляется за продуктами на рынок или выбирает десерт в ресторане.
Эволюционное развитие не подготовило нашу пищеварительную систему к тому, что ей придется реагировать на ежедневную лавину жира и сахара. Диета с высоким содержанием жиров и свекловичного сахара замыкает порочный круг в пищевом поведении, она вредна для здоровья тела и мозга.
Стремитесь к разнообразию микробиома ЖКТ. Максимально разнообразный состав микробиома повысит устойчивость вашего организма к хроническим заболеваниям головного мозга. Если вы хотите этого достичь, следуйте давним советам диетологов и кардиологов: ешьте меньше животных белков, белки должны поступать преимущественно из нежирной рыбы и мяса птицы. Употребляйте в меру и регулярно продукты, содержащие растительные волокна, и помимо этого включите в рацион ферментированные продукты, которые, как мы знаем теперь, увеличивают разнообразие кишечных микроорганизмов.
Коренным жителям тропических лесов известны сотни пищевых съедобных и лекарственных растений, к тому же они едят много разных продуктов животного происхождения – диких зверей. За сотни тысяч лет сенсорные механизмы их пищеварительной системы эволюционировали и стали распознавать и кодировать большое число питательных и лечебных химических сигналов, подаваемых растениями.
Огромное число сенсоров в ЖКТ реагируют на разнообразие трав и фитохимических веществ – от болгарского перца до васаби, от сладкого вкуса до горького. Химические сигналы от трав и продуктов передаются в головной мозг и энтеральную нервную систему, энергично влияя на пищеварение и, следовательно, на то, как мы себя чувствуем. Природа не стала бы на протяжении миллионов лет эволюции создавать эти механизмы, если бы они не приносили пользу здоровью. Познакомьтесь с кухней народов Индокитая и арабских стран, где ценят пряности и умеют ими наслаждаться.
Учитесь слушать и понимать ваш желудок и кишечник. Следует помнить, что пищеварительный тракт человека в результате эволюции стал сложной системой, способной справляться с огромным разнообразием естественным образом выросших овощей и фруктов и не способен справляться с жирным мясом, маргарином, белой булкой со сливочным маслом, сладкими газированными напитками и многочисленными добавками, которые производители привносят в обработанные продукты.
Если вам еще не поставлен диагноз такого потенциально серьезного расстройства здоровья, как специфическая пищевая аллергия (например, на морепродукты или арахис) или глютенчувствительная целиакия, старайтесь избегать экстремальных диет, которые ограничивают естественное разнообразие продуктов. Создайте на основе базовых правил собственную, персональную диету с разнообразными продуктами в основном растительного происхождения.
Сегодня производители продуктов никак не принимают во внимание сложность мира микроорганизмов и важность естественного разнообразия, выбирая коммерческие варианты, позволяющие добиваться максимальной производительности и рентабельности. При промышленном выращивании крупного рогатого скота, птицы, рыбы и морепродуктов экологические принципы в основном игнорируются.
Из-за этого возникают зоны опустошенных экологических ландшафтов, производительность которых поддерживают с помощью химических препаратов, в том числе антибиотиков. Вред также наносят отходы животноводческих и рыбоводческих хозяйств и устойчивые к антибиотикам микроорганизмы, которые попадают оттуда в окружающую среду. В конечном счете продукты, поступающие из уже нарушенных экосистем, будь то вода, почва или воздух, окажутся на вашем столе, вызовут мутации в ваших генах и генах вашего микробиома с непредсказуемыми последствиями для вашего здоровья.
Снижение биоразнообразия микроорганизмов в почве, растениях и пищеварительном тракте сельскохозяйственных животных в конце концов может нанести вред кишечному микробиому и центральной нервной системе человека.
Не забывайте, что для выращивания ГМО-продуктов используются пестициды, которые сами по себе не причиняют вреда организму человека, но, вероятно, негативно влияют на функционирование и здоровье микроорганизмов пищеварительного тракта и на их взаимодействие с мозгом. То же самое верно и в отношении антибиотиков, которые сохраняются во многих мясных продуктах и морепродуктах массового производства.
Ешьте ферментированные продукты и пробиотики. Ученым сейчас ясно, что для поддержания разнообразия микробиоты ЖКТ – особенно во время стресса, при приеме антибиотиков и в пожилом возрасте – целесообразно увеличить регулярное употребление ферментированных (квашеных и кисломолочных) продуктов и всех видов пробиотиков.
Все ферментированные продукты, которые люди употребляли тысячи лет назад, сыры, простокваша, сидр, квашеная капуста и другие овощи и фрукты, содержат живые микроорганизмы, потенциально полезные для здоровья. Я рекомендую выбирать из них только продукты с низким содержанием жира и сахара, не содержащие эмульгаторы, искусственные красители и искусственные подсластители.
В заключение позволю себе процитировать самого крупного исследователя микробиома человека Эмерана Майера: «Не ешьте в состоянии стресса, гнева или грусти. При выращивании оптимального состава микроорганизмов ЖКТ кормление микробиома – это только полдела.