во сне достаточной продолжительности. Сон не менее важен, чем воздух, вода и пища. Скорее всего, вы знаете, каково не спать ночью и как недостаток сна сказывается на настроении, уровне стресса и способности нормально работать.
По оценкам Национального фонда сна, взрослому человеку для сохранения здоровья надо спать ночью от семи до девяти часов. К несчастью, более четверти населения США жалуются, что временами не высыпаются, а 10–15 % взрослых американцев страдают хронической бессонницей. Бессонница становится наиболее острой проблемой среди пожилых людей – более половины стариков страдают от нее. Более того, в 85 % случаев бессонница остается без лечения43.
К долговременным последствиям плохого сна относят развитие таких хронических ментальных расстройств, как депрессия, тревожность и психологический дистресс, а также соматические заболевания – сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. В одном недавнем исследовании убедительно показано, что если вы спите меньше шести часов каждую ночь, то ваши шансы стать пациентом с сердечно-сосудистым заболеванием или умереть от него повышаются на 48 %, а шансы умереть от инсульта – на 15 %44.
Выбор лечения расстройств сна
Снотворные таблетки, обладающие седативным и гипнотическим действием, – самое популярное средство лечения нарушений сна. Эти лекарства на короткое время могут помочь некоторым людям, но длительный прием может оказать разрушительное действие, в частности, на пожилых людей, у которых побочные эффекты могут проявиться спутанностью сознания, падениями и переломами, а также неблагоприятным взаимодействием с другими лекарствами. У некоторых людей возникает так называемая рикошетная бессонница, когда они прекращают прием снотворных препаратов; то есть проблема рецидивирует. У других возникает толерантность к снотворным, и таким людям требуются все более высокие дозы, что может усугубить побочные эффекты45.
Одна из альтернатив лекарственной терапии – когнитивная поведенческая терапия. Результаты психотерапии этого типа впечатляют не меньше, чем результат приема снотворных лекарств46. Однако врачи редко прибегают к когнитивной поведенческой терапии, ибо этот метод лечения требует специальной подготовки, высокой квалификации и опыта. Активные составляющие тай-цзы, часть которых напоминает методы когнитивной поведенческой терапии, могут помочь в объяснении того факта, что он благоприятно влияет на сон.
Как тай-цзы помогает спать
«Для меня тай-цзы подобен листку, который падает с дерева, а затем ощущается дуновение прохладного ветерка. В этом суть и смысл тай-цзы, – говорит почти 90-летняя Рут, участница исследования влияния тай-цзы на течение сердечной недостаточности. – Тай-цзы многое дает моему организму. Впервые за четыре года я могу спать на левом боку. Я стала свежее чувствовать себя по утрам. Занятия освобождают меня, я стала прямее стоять».
Тай-цзы может помочь вам хорошо спать за счет редукции стресса, улучшения дыхания и облегчения боли.
Стресс
Если у вас в прошлом были проблемы со сном, то, вероятно, вы пытались использовать техники релаксации для снятия физического напряжения или избавления от навязчивых мыслей. Поэтому неудивительно, что около четверти страдающих бессонницей людей используют релаксационные техники, чтобы решить проблему сна, причем самая распространенная техника релаксации – глубокое дыхание. В деле улучшения качества сна оказались и другие методы лечебного воздействия на сознание и тело, такие как релаксирующий ответ, прогрессивная мышечная релаксация и гипноз47.
Мужчины средних лет в особенности демонстрируют повышенную уязвимость сна в отношении гормонов стресса, что может значительно ухудшить качество их сна в периоды повышенного стресса. Старея, мужчины становятся более чувствительными к стимулирующему действию кортикотропин-рилизинг-гормона. Когда ученые Университета штата Пенсильвания вводили этот вызывающий возбуждение гормон стресса молодым мужчинам и мужчинам средних лет, то вторые после этого дольше бодрствовали, а сон их был менее глубок. Ученые отмечают, что люди, у которых недостаточна продолжительность сна в фазе медленных волн, в большей мере склонны к заболеванию депрессией. Предполагается, что, возможно, стресс играет значительную роль в заметном учащении бессонницы у мужчин средних лет48. В другом исследовании пенсильванские ученые сравнивали больных бессонницей с людьми, не страдающими нарушениями сна. Авторы обнаружили, что у людей с наиболее выраженными нарушениями сна имеет место очень высокая секреция кортизола, в особенности в вечерние и ночные часы. Эти данные говорят о том, что хроническая бессонница отчасти связана с постоянным перевозбуждением организма в ответ на стресс49.
Дыхание и сонное апноэ
Серьезную угрозу для мозга представляет обструктивное сонное апноэ – расстройство, проявляющееся временным прекращением дыхания вследствие расслабления мышц во время сна. Обычно оно возникает при ожирении или потере мышечного тонуса при старении. Паузы в дыхании могут продолжаться от нескольких секунд до нескольких минут, часто возникают от 5 до 30 раз в течение часа, о чем свидетельствуют данные Национальных институтов здравоохранения. Как правило, дыхание восстанавливается, сопровождаясь иногда громким храпом или сдавленным звуком.
Если вы страдаете сонным апноэ, то в моменты пауз или поверхностного дыхания сон становится менее глубоким. Нетрудно догадаться, что это ухудшает качество сна и весь следующий день вы будете чувствовать себя разбитым и усталым. Сонное апноэ – ведущая причина дневной сонливости. Частые пробуждения в результате сонного апноэ могут привести к таким изменениям личности, как повышенная раздражительность или депрессия. Поскольку сонное апноэ лишает больного кислорода, оно может привести к угнетению когнитивных функций, а также повысить риск инсульта или инфаркта миокарда50.
Хотя отсутствуют опубликованные исследования, посвященные влиянию тай-цзы на сонное апноэ, есть несколько причин предполагать, почему он может помочь уменьшить тяжесть сонного апноэ и улучшить качество сна. Во-первых, тай-цзы улучшит осанку и повысит тонус мышц верхней части туловища и шеи. Занятия тай-цзы, в особенности для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, станут физической нагрузкой, позволяющей снизить вес тела или замедлить его прибавку. Наконец, тай-цзы включает в себя разнообразные дыхательные упражнения51. Приняв во внимание все это, можно думать, что занятия тай-цзы приведут к более широкому раскрытию дыхательных путей, но для проверки этой гипотезы необходимы исследования.
Боль и сон
Боль может серьезно повлиять на сон. Если вы страдаете болью в пояснице, то, вероятно, испытываете интенсивные микровозбуждения (переходы глубокого сна в поверхностный) каждый час, и эти состояния могут пробуждать вас. Боль, таким образом, часто сочетается с бессонницей, которую трудно лечить. Обычно назначаемое лечение – обезболивающие средства морфин и кодеин – приводит к фрагментации сна.
Как мы уже обсуждали в главе 5, занятия тай-цзы могут облегчить скелетно-мышечную боль и увеличить амплитуду движений в суставах шеи и спины. Ослабление боли и более расслабленное положение во сне могут улучшить качество сна, как показывают исследования эффектов тай-цзы.
Клинические данные, касающиеся влияния тай-цзы на сон
В нескольких клинических испытаниях изучали влияние занятий тай-цзы на пациентов, страдающих нарушениями сна; в других просто