2. Посадите общий огород. Это самый потрясающий способ объединить людей для выращивания вкусных, питательных и экологичных продуктов, который только можно представить.
3. Поговорите со службой управления персоналом на своей работе, чтобы внедрить программу обучения здоровому образу жизни прямо на рабочем месте. Вы можете возглавить группу желающих поправить свое здоровье коллег и стать их наставником по прохождению нашей «Десятидневной диетической программы детоксикации» или, если вы владеете английским, вместе с ними выполнить наш онлайн-курс.
4. Организуйте клуб совместных туристических походов или пеших прогулок либо же еженедельные поездки на велосипедах. Друзья плюс спорт – отличный способ сделать физическую активность простым и частым занятием.
5. Организуйте мужской или женский клуб или просто клуб, без гендерных предпочтений, в котором бы люди были объединены идеей здорового образа жизни и желанием ее реализации. Можно устраивать раз в неделю совместные полезные для здоровья завтраки или ужины, которые бы учитывали кулинарные предпочтения каждого участника, либо же встречи за чашечкой кофе (хочется надеяться, что без кофеина) после обеда по субботам – да что угодно, лишь бы это было регулярно и позволяло людям взаимодействовать и поддерживать друг друга.
6. Станьте волонтером. Сам факт бескорыстной помощи окружающим удовлетворяет подсознательную потребность быть полезным другим. А также приносит глубочайшее моральное удовлетворение и счастье. Выходя из скорлупы и попадая в малознакомый мир других людей, мы обретаем связь со своей человечностью. Ученые продемонстрировали, что альтруизм активирует те же механизмы получения удовольствия в нашем мозге, что и сахар, с одним лишь отличием, заключающимся в отсутствии каких-либо неблагоприятных побочных эффектов.
7. Принимайте активное участие в жизни местной школы. Если у вас есть дети, то обязательно взаимодействуйте со школьной администрацией, чтобы добиться повышения качества подаваемой в столовой еды. Если же детей у вас пока нет, то займитесь медитацией или организуйте распродажу полезной для здоровья домашней выпечки. Как бы то ни было, найдите способ поделиться с окружающими своими новыми знаниями и навыками.
Ожирение, диабет и пищевая зависимость – заболевания социального характера, и для избавления от них требуется социальное лечение. Лично я надеюсь, что вместе у нас обязательно получится запустить национальное движение для поиска и реализации эффективных и практичных способов профилактики и лечения нашей жирной проблемы. Тем временем вы можете пока что начать хотя бы с себя и вашего непосредственного окружения. Здоровье нашего мира и наше будущее в наших руках.
Часть седьмая. План питания и рецепты «Десятидневной диетической программы детоксикации»
Глава 20. План питания
Начнем готовить! Для начала давайте быстро вспомним про то, какие возможности для реализации «Десятидневной диетической программы детоксикации» у вас есть. Вы можете выбрать один из двух планов питания: «Основной план» или «Расширенный план». Блюда «Основного плана» простые в приготовлении, однако не менее полезные для здоровья. Приготовить их под силу каждому – даже тем, кто на кухне новичок. Помните, что если вы можете читать, то, значит, можете и готовить!
Тем же из вас, у кого больше свободного времени и кто готов экспериментировать с новыми вкусами и ароматами, «Расширенный план» поможет значительно разнообразить питание.
Вы можете свободно смешивать между собой оба плана и на каждый день программы выбирать блюда то из одного, то из другого в зависимости от того, что вам больше придется по душе. Но выбирать обеды и ужины следует из меню конкретного дня программы, так как они специально тщательно подобраны так, чтобы сбалансировать ваш рацион и обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами.
Наконец, вы всегда можете приготовить на обед или ужин порцию простой белковой пищи с не содержащими крахмала овощами на гарнир. Обо всем необходимом для того, чтобы приготовить эти простые блюда, вы узнаете в разделе «Самые простые блюда» на странице 324.
На странице 322 вы сможете найти список основных покупок «Десятидневной диетической программы детоксикации», включающий в себя все необходимые продукты, которые позволят вам приготовить множество разнообразных полезных блюд как в рамках десяти дней этой программы, так и после ее завершения. Я также настоятельно рекомендую вам заранее изучить десятидневный план питания и выбрать понравившиеся рецепты, чтобы сразу купить все необходимые ингредиенты для приготовления еды.
Буду ли я испытывать голод?
Ответ короткий и простой, как никогда: НЕТ! Помните, что в основе этой программы лежит не ограничение себя в пище. Блюда подобраны так, чтобы уровень сахара у вас в крови был под контролем, а ваш желудок и вкусовые рецепторы получали полное удовлетворение от пищи.
С другой стороны, я прекрасно понимаю, что у каждого человека свои потребности в калориях. Человеку ростом 180 сантиметров, чей вес к моменту начала программы составляет 130 килограммов, понадобится больше еды, чем тому, кто весит 70 при росте 160 сантиметров. Так как же добиться того, чтобы этот план питания вам подошел? Адаптируйте его под свои индивидуальные потребности!
Используйте каждый рецепт в качестве ориентира и свободно добавляйте в него любые натуральные продукты, перечисленные ниже. Некоторым из вас будет достаточно блюд, приготовленных в точности по предложенным рецептам, в то время как другим для нормального обмена веществ и выполнения необходимых ежедневных упражнений понадобится добавить в них дополнительные порции полезных для здоровья продуктов. Я предлагаю начать «Десятидневную диетическую программу детоксикации», готовя блюда точно по приведенным рецептам, а затем, через-день другой, в случае необходимости внести соответствующие дополнения. Вы поймете, что вам нужно есть больше, если:
♦ в перерывах между приемами пищи вам будет сильно хотеться сладкого;
♦ в перерывах между приемами пищи вы будете испытывать усталость или головокружение;
♦ вы не сможете продержаться 30 минут своей ежедневной утренней прогулки;
♦ вам будет хотеться кофе, чтобы завести свой организм с утра или подзарядиться в течение дня;
♦ вам будет сложно на чем-нибудь сконцентрироваться;
♦ вы будете подвержены перепадам настроения, вести себя беспокойно или несдержанно;
♦ в перерывах между приемами пищи будете испытывать основные признаки голода, такие как урчание в животе или ощущение пустоты в области живота и груди.
Если вы почувствуете, что вам нужно есть больше, то следуйте следующим рекомендациям:
♦ Рецепты для утренних коктейлей разработаны для среднестатистического человека. Проблема в том, что такого человека попросту не существует. Лично мне нужна двойная порция, так как у меня быстрый обмен веществ и при росте 180 сантиметров я вешу 80 килограммов. Если вы почувствуете голод, то можете добавить в свои утренние коктейли дополнительную порцию орехов, кокосового масла или авокадо либо же ложечку высококачественного протеинового порошка из семян чиа или на любой другой растительной основе (без добавления сахара и подсластителей). Вы также можете просто увеличить размер порции. Попробуйте понять, сколько вам нужно съесть с утра, чтобы оставаться сытым до обеда.
♦ Добавляйте в каждое блюдо на обед или ужин по 30–60 граммов белковой пищи. Помните, что она должна быть высочайшего качества: курица, обогащенные омега-3 жирными кислотами куриные яйца, рыба, тофу или темпе. По возможности приобретайте только органические продукты (промысловая рыба, мясо диких или выращенных на подножном корме животных, тофу и темпе без добавления ГМО).
♦ Ешьте овощи, не содержащие крахмала, в неограниченном количестве (ниже приведен их более-менее полный список). Объедайтесь этими овощами по полной! Они не только помогут вам дольше оставаться сытым(ой), но и ускорят процесс детоксикации.
♦ Не забывайте перекусывать! Если вы не привыкли это делать, то можете запросто забыть про эти небольшие приемы пищи. Я призываю вас заранее планировать по два полезных перекуса в день. Если перекусывать небольшой порцией белковой пищи, содержащей полезные жиры и клетчатку, например орехами или овощами с описанными в разделе рецептов соусами, то уровень сахара в крови будет более стабильным и вы не начнете испытывать недостатка энергии.
Овощи, не содержащие крахмала… Ешьте столько, сколько вам захочется!
♦ Артишоки
♦ Руккола
♦ Спаржа
♦ Пророщенная фасоль
♦ Зелень свеклы (мангольд)
♦ Болгарский перец
♦ (красный, желтый, зеленый)
♦ Брокколи