Давайте начнем с перечисления тех эпизодов, в которых вы проявляете недостаточную и чрезмерную реакцию в рамках ваших проблемных отношений. Опишите вашу реакцию и ваши чувства, а также ваше дальнейшее поведение. Расскажите о конкретном событии, во время которого у вас проявилась соответствующая реакция. Затем подумайте, какой должна была быть ваша адекватная реакция и к каким дальнейшим последствиям для ваших отношений она могла бы привести.
Недостаточная реакция
Пример: «Я боюсь сказать маме, что она не должна поднимать руку на моих детей. Я молчу и срываю свой гнев на детях. Например, так произошло, когда она шлепнула Джейсона на прошлой неделе».
Адекватная реакция: «Мне нужно четко объяснить маме мои правила общения с детьми, которые не предполагают применение к ним никакого физического насилия. Если она ударит кого-то из них еще раз, я ограничу ее контакты с ними. Так как я являюсь их матерью, ей придется считаться со мной, что бы она об этом ни думала. Возможно, она захочет поговорить об этом. Тогда я расскажу, как сильно на меня повлияло то, что в детстве она часто била меня. Теперь я не могу смотреть, как бьют других».
Чрезмерная реакция
Пример: «Когда я сержусь на своего мужа Билла, он не обращает на это никакого внимания, поэтому я делаю что-то из ряда вон выходящее. Например, я специально порчу его машину. На прошлой неделе я попыталась проехать на ней через закрытую дверь гаража».
Адекватная реакция: «Никаких драматичных расставаний и порчи имущества. Мне нужно просто сказать ему, что я сержусь на него и нам необходимо поговорить об этом. Если он откажется, это будет означать, что он во что бы то ни стало хочет сохранить наши отношения. Я буду соблюдать принципы «честной борьбы». В этом случае Билл точно будет слушать меня, а я не буду вести себя по-дурацки, чтобы привлечь его внимание.
Запишите все ваши реакции в своем дневнике и поделитесь ими с вашими товарищами по группе психологической поддержки.
На страницах этой книги мы уже упоминали термин «окно толерантности», впервые предложенный американским психиатром Дэниелом Сигелом. Речь идет о приемлемой зоне возбудимости, в рамках которой человек способен наиболее эффективно существовать и действовать. Когда вы находитесь внутри этой зоны, вы, как правило, можете легко и быстро воспринимать, обрабатывать и обобщать различную информацию, а также нормально взаимодействовать с окружающими. Другими словами, «окно толерантности» – это состояние, в котором мы чувствуем себя дееспособными, а также вовлеченными в общий процесс на физическом, эмоциональном и социальном уровнях, что позволяет нам успешно удовлетворять свои и чужие потребности.
Иногда из-за воздействия тех или иных факторов мы отвлекаемся от выполняемой задачи и выходим из окна толерантности. Эти факторы провоцируют стресс и подают нашему мозгу специальные сигналы, на которые наша нервная система реагирует двумя основными способами. Наша чрезмерная реакция приводит к гипервозбуждению, а недостаточная реакция – к гиповозбуждению. Каждое из этих двух состояний обладает своими характерными физическими, эмоциональными и социальными симптомами – точно так же, как и состояние пребывания в окне толерантности. Большинство людей регулярно испытывают как гипервозбуждение (проявляющееся в виде тревоги и беспокойства), так и гиповозбуждение (выражающееся в чувстве подавленности и апатии). И то, и другое замедляет активность префронтальной коры мозга, влияет на способность человека мыслить рационально и приводит к потере контроля над эмоциями.
Чтобы избежать подобных ситуаций, нам необходимо научиться распознавать те моменты, когда мы выходим из окна толерантности, и находить ресурсы для того, чтобы вернуться в него. Благодаря этому при первых же симптомах гипер– и гиповозбуждения мы сможем заметить соответствующие сигналы и использовать стратегии, которые вернут нас в окно толерантности и помогут контролировать наше эмоциональное состояние.
Существуют различные методики возврата в окно толерантности: «заземление», достижение осознанности, концентрация на физических ощущениях, глубокое дыхание и т. д. Многим из этих методик можно научиться во время сеансов терапии. По мере того как мы осваиваем эти навыки, мы фактически расширяем наше окно толерантности. Мы становимся более гибкими и учимся эффективнее справляться со стрессом. Таблица на с. 305 поможет вам идентифицировать ваши модели поведения, связанные с окном толерантности. Мы составили ее на основе исследований доктора Дэниела Сигела, который впервые предложил данный термин. Кроме того, с помощью этой таблицы вы научитесь определять, какие симптомы гипер– и гиповозбуждения наиболее характерны для вас, а также распознавать ваши отвлекающие факторы и регулировать ваше эмоциональное состояние.
Это упражнение поможет вам распознать те факторы, которые заставляют вас выйти из окна толерантности и найти способы возвращения в него. Советуем вам выполнять его вместе с вашим психотерапевтом. Не забудьте поделиться полученными результатами с товарищами по группе психологической поддержки.
План освобождения от посттравматического возбуждения
Страсть и сильное возбуждение обычно облегчают боль от травмы, но не исцеляют ее. Всевозможные удовольствия и различные виды рискованного поведения помогают лишь временно заглушить обиду и страдания.
На этом этапе реабилитации вам нужно понять, какую роль в ваших проблемных отношениях играет то или иное возбуждение. Сначала вам необходимо определить, какие вредные привычки, вызывающие эйфорию, являются неотъемлемой частью этих отношений.
Если во время выполнения данного упражнения у вас появятся вопросы, перечитайте главу 1.
Зависимости, вызывающие возбуждение
1. Психосексуальные расстройства (включая садомазохизм, обмен партнерами, просмотр порнографических материалов, секс на публике)
______________________________________________________________________________
2. Наркотики (включая кокаин, мефедрон, крэк и амфетамины)
______________________________________________________________________________
3. Кофеин, табак
______________________________________________________________________________
4. Страсть к рискованным занятиям
______________________________________________________________________________
5. Азартные игры (включая игру на бирже и другие рискованные финансовые операции)
______________________________________________________________________________
Теперь вам нужно будет определить уровень драматизма в ваших отношениях. Из-за чего вы испытываете эмоциональное напряжение? Из-за непрекращающегося хаоса, страха, ежедневных разногласий? Может быть, ваши отношения связаны с частой сменой обстоятельств, высокими ставками и постоянным риском? Присутствуют ли в них угрозы? Составьте перечень этих источников напряжения и приведите пример из жизни для каждого из них.
Источники напряжения:
1. ____________________________________________
2. ____________________________________________
3. ____________________________________________
4. ____________________________________________
5. ____________________________________________
Составьте план действий по дистанцированию от этого напряжения. Помимо его источников вам необходимо учесть в нем уровень контакта, который вы собираетесь поддерживать с человеком, создающим это напряжение. Подробно запишите все шаги, которые вам необходимо предпринять.